Maraton előkészítés: Mi változtatja meg a végidődet?

A maratón nem egy hosszabb félmaraton. A legtöbb ember nem a fitnesz miatt bukik le a 32 km-en, hanem mert túl gyorsan indultak, túl keveset ettek a verseny alatt, és hónapokig rosszul töltötték a heteket. Itt vannak a számok, nem a bátorító beszéd.

Kilométer: unalmas és nem tárgyalható.

Ha a cél egyszerűen a befejezés, akkor azt akarod, hogy a 405555 km hetente A csúcsnál, 45 futamon. A 4 óránál kevesebb 608080 km-t jelent. A 10%-os szabály szerint építsd: Ha a héten 40 km volt, a jövő héten 44, nem 55. Minden negyedik hét egy leállás, 25-30 százalékkal csökkentse a térfogatot és tartsa az intenzitást.

A blokk 1620 hétig tart. ha már futsz 25-30 km hetente. Kezdd a nullától, adj magadnak hat hónapnyi következetes futást először, aztán válassz egy versenyt.

A három ülés, ami a munkát végzi.

Hosszú távon

Hetente egyszer, 16 km-ről 3032 km-re. 32 km-t nem érdemes megtenni. A haszon kicsap, és a felépülés három napot vesz igénybe. 45-75 másodpercnél lassabban fut egy kilométerre, mint egy célmaraton. A blokk átnyúló részén végezz 344 hosszú futást 28 km-en át, és legalább kettőben futasd a végső 810 km-t célsebességgel.

Tempo

20-40 perc egy olyan tempóban, amit egy óra alatt tartanál. Példaként: 15 perc felmelegedés, 2 x 15 perc tempó 3 perc könnyű futás között, 10 perc hűtés.

A határidő

6 x 800 m vagy 5 x 1000 m 5 km-es sebességű versenytávon, 23 perc könnyű futással a ismétlések között. Hetente egyszer, és soha nem ugyanabban a héten mint egy 30 km-es futás, ha lassan felépül.

A hét többi részében 23 könnyű futás lesz 406060 perc, olyan tempóban, ahol teljes mondatokat tudsz beszélni. A szabály 80/20: Az idő 80 százalékát könnyű, 20 százalékát nehéz. A sérülések azért jönnek, mert a könnyű napokat átlagosan nehéz napokká alakítják.

Erősség: Hetente kétszer, 30 perc.

A futók kihagyják a testmozgást, és aztán azon tűnnek, miért fáj a térdük vagy az Achilles-csontjuk. Hetente két rövid séance, egy kemény futás utáni napon, soha egy hosszú futás előtti napon:

• - Csúszkálj. vagy lábnyom: 3 készlet x 688 ismétlés, egy olyan terhelés, ahol két ismétlés maradt a tartályban
• Román halotti emelésA következők: 3 x 8
• Szétcsapás vagy dugásA következők: 3 x 8 lábonként
• Borjút felnevelni, mind egyenes térd, mind hajlékony térd: 3 x 12 darab
• HúszásA következők: 3 x 304545 másodperc oldalonként

Adj hozzá 10 perces ugrálást hetente kétszer vagy háromszor: 3 x 10 testsúlyú ugrás vagy 3 x 60 másodperces kötélugrás. Ez javítja a futási gazdaságosságot, ami azt jelenti, hogy kevesebb oxigént használnak ugyanabban a tempóban.

Tüzelőanyag: A fal valódi oka.

A glikogén tárolók kb. 90-120 percig tartanak. Minden, ami a múltban volt, ki kell cserélni a mozgásban. Cél: 609090 gramm szénhidrát óránként, és edze a bélét úgy, ahogy a lábát edzi: Hosszú körökben 30 g/h-os kezdő dózis, két-három hétenként 101515 g-os adagolás.

Folyadék: 400-800 ml/órás, több a hőségben. Ha nagy izzadás van, és fehér sónyomokat hagy az ingén, adjon hozzá 300600600 mg nátriumot literenként. Reggeli 3 órával a kezdés előtt: 12 g szénhidrát testtömeg kilogrammonként, tehát 70140140 g egy 70 kg-os futó számára, például két szelet mézzel teli kenyér és egy banán. A verseny előtti két napban a szénhidrátot 810 g/kg-ra növelje; 12 kg-ot fog nyerni a mérlegben, mert a víz a glikogénhez kötődik, ami normális és hasznos.

Semmi új a verseny napján. Sem a gél, sem az ital, sem a cipő, sem a reggeli.

Taper és verseny tempózás

Az elmúlt három hétben: A térfogat mínusz 20 százalék, aztán mínusz 40, aztán mínusz 60 a verseny héten. Tartsd az intenzitást, csak rövidítsd le a műtéteket. Az utolsó hosszú futás három hétig tart, az utolsó két nap pihenés vagy 20 perc könnyű.

A leggyakoribb hiba az, ha az első 10 km-t 152020 másodperccel gyorsabban futjuk meg, mint terveztük. A 30-as és a 38-as kilométer között kell fizetni, kamatokkal. Az első 5 km-t 510 másodperc alatt futni. lassabb. A második félidőt ugyanolyan gyorsan vagy gyorsabban kell lefedni, mint az elsőt. Ha valósághű célt akarsz elérni, szorozd meg a félmaraton idődet 2,1-tel, vagy 2,152.22,2-tel, ha ez az első maratonod.

Mikor forduljon orvoshoz?

• mellkasi fájdalom vagy nyomás, elájulás, szédülés hányingerrel, vagy szabálytalan pulzus futás közben: Azonnal állj meg és vizsgáld meg, ne told át!
• A csont (csípő, láb) pontos fájdalma, amely a futás során súlyosbodik, és csípővé tesz: Ha stressz törés gyanúja van, hagyja abba a futást és készítsen képalkotást.
• Hosszú futás után a szén színű vizelet, súlyos izomfájdalom és duzzanat: Sürgős, lehet rabdomyolízissel jár.
• 35 év felettiek, akik először futtak maratont, valamint dohányzók, magas vérnyomás, magas koleszterin vagy családi szívbetegségek: Ellenőrizzék és stresszt tesznek meg, mielőtt elkezdik a blokkot.
• Három hétig vagy annál hosszabb ideig tartó teljesítménycsökkenés, állandó fáradtság, gyakori megfázás vagy menstruáció elvesztése: Ellenőrizd a ferritint, a D-vitamint és hogy egyáltalán eleget eszel-e.

A rövid változat

• 408080 km hetente 1620 hét alatt, negyedik hétenként egy leállás és 10 százalékos építési lépések.
• Egy hosszú futás (legfeljebb 32 km), egy tempó és egy intervallum szünet hetente; minden más könnyű, 80/20.
• Két 30 perces erőszakot hetente: Döglés, halotti emelés, kettős döglés, borjak, deszkák, plusz ugrálások.
• 609090 g szénhidrát és 400800800 ml folyadék óránként, hosszú futásokon gyakorolt, semmi új a verseny napján.
• Kezdje az első 5 km-t lassabban, mint a célsebesség, három hétig lassítson, és azonnal forduljon orvoshoz mellkasi fájdalom vagy csontfájdalom esetén.