Az alma az edzőkhöz: mit kapsz és mikor kell enni.

Szinte mindenki tartja az almát otthon, és szinte senki sem tudja, mit kap az almából. Ha hetente 3-5 alkalommal edzel, a különbség konkrét: 25 gramm szénhidrát egy órával edzés előtt és ugyanazokkal a 25 grammokkal edzés után nem ugyanaz a feladat. Íme, mit kínál valójában egy alma, és mikor van értelme enni egyet.

Amit egy alma ad neked.

Egy átlagos 180 grammos, 7-8 centiméter átmérőjű alma, ha a héjjel együtt eszik, nagyjából:

• 95 kcal
• 25 g szénhidrát, ebből mintegy 19 g cukor (körülbelül 11 g fruktóz, 6 g glükóz, 4 g szacharóz)
• 4,4 g rost a napi 25-38 g-os célérték 15% - a körülbelül
• 0,4 g fehérje és 0,3 g zsír gyakorlatilag semmi
• 195 mg kálium és 8, 4 mg C- vitamin (a napi célérték körülbelül 10%-a)
• 156 g víz egy alma 85%-ban víz

Egy alma glikémiás indexje körülbelül 36, egy közepes méretű alma glikémiás terhelése pedig körülbelül 6. A képzés kifejezései: A cukor lassan jut be a vérbe, mert rost és vízben van. Az alma... Nem, nem. gyors üzemanyag, és ez az egyetlen tény hajtja minden alul.

A bőr nem egy részlet. Egy kopoltatott alma körülbelül 2 g rostot hagy maga után 4,4 g helyett, és elveszíti a polifenolok nagy részét, amelyek a bőrben és közvetlenül alatta vannak. Ha a viasz zavarja, dörzsölje a folyóvíz alatt 15-20 másodpercig nincs ok a hámra.

A képzés előtt

A legjobb ablak az, 60-90 perccel azelőtt- Nem. Ha a műsor 18:00-kor kezdődik, egy alma 16:45-kor azt jelenti, hogy a 25 g szénhidrát többsége már rendelkezésre áll, mire elkezded a műtétet, és a gyomrod már tiszta.

Ha csak 15-20 perc van hátra a felmelegedés előtt, akkor az alma nem megfelelő választás. Ezek a 4,4 g rostok plusz fruktóz sok embert felpuffadtnak és súlyossá tesz, amikor elkezdnek dőlni vagy halotti súlyt emelni. Ebben az ablakban egy banán, 150-200 ml leves vagy 25 g szárított gyümölcs jobban illeszkedik.

Egy 45-60 perces testmozgási edzéshez, amely 4-5 gyakorlatot tartalmaz, mindegyik 3-4 sétrán, egy alma önmagában túl kevés. Egy kombináció, ami működik: 1 alma plusz 200 g egyszerű joghurt, vagy 1 alma plusz 150 g kvark kb. 30-35 g szénhidrát és 20-25 g fehérje 250 kcal-ra.

Az alma egy edzés előtti étkezéshez való kiegészítés, nem pedig az étkezés maga.

A képzés után

A gyors glikogén- pótlás esetében az első három- négy órában a testtömeg kilogrammonként 1,0 - 1,2 g szénhidrátot ajánlott fogyasztani. Egy 80 kg-os személynek 80-96 g szénhidrátot 3-4 almát. Ez azt is jelenti, hogy 13-18 g rost egy ülés alatt, ami megbízható módja annak, hogy feltömöttnek érezd magad az este hátralévő részében.

Egy sokkal működőképesebb változat: 1 alma plusz 150 g főtt rizs vagy 2 szelet kenyér, 25-40 g fehérjével együtt. Az alma a szénhidrátok körülbelül ötödikét tartalmazza, és hozzáadja a vizet és a káliumot, ami tökéletesen jó szerepet játszik.

Ha naponta egyszer edzel, és a következő edzésed 24 órával később lesz, akkor ez a matematika sokkal kevésbé számít. Akkor az számít, hogy a teljes napi szénhidrátbevitel, nem pedig, hogy az alma 20 vagy 90 perccel az utolsó adag után jött-e.

Az alma, miközben vágod.

Itt érdemlik meg az alma a helyét. 95 kalória, 156 g víz és 4,4 g rost tölt ki a gyomrot, és nagyon kevés energiát ad, és egy alma 5-6 perc alatt elfogy, ami magától lassítja a fogyasztást.

Konkrétan: Naponta két alma kb. 190 kcal. Ha a fenntartási kalóriája 2400 kcal, és 500 kcal hiány van, az kevesebb mint 10%-a az elfogyasztott mennyiségnek, ami 45-60 percig teljessé teszi. Összehasonlításképpen: 50 g keksz 240 kcal-t tartalmaz, és két perc alatt eltűnik - annyi kalóriát, mint két és fél alma.

Az almaleves nem helyettesíti: 250 ml körülbelül 115 kcal, 24 g cukor és csak 0,5 g rostot tartalmaz, és 30 másodperc alatt eltűnik.

Hány naponta?

A legtöbb edző számára a napi két-három közepes méretű alma egy észszerű felső határ. Három alma körülbelül 13 g rostot és 33 g fruktózt jelent, és a 25 és 30 g fruktóz feletti fogyasztás rövid idő alatt görcsöket és puffanást okoz az érzékenyebb embereknél. Ha kevés rostot fogyasztasz, akkor heti egy almát adj hozzá, ahelyett, hogy egyszerre háromat tennél.

Mikor forduljon orvoshoz?

• Húzás a szájakban, a nyelven vagy a torkban A nyers alma után szájon át okoz allergiás tüneteket (keresztreakció a sövénypollénnel). A torok duzzanatát vagy a légzési nehézséget azonnal sürgősségi ellátásra kell fordítani.
• Fogyasztás után puffadás, görcsök vagy hasmenés amely 2-3 héttel tovább tart.
• Ha van... cukorbetegség vagy inzulin alkalmazása, határozza meg a gyümölcsök időzítését és adagját orvosával vagy étrend- szakemberével, és ne általános számokat kövesse.
• Vér a székletében. vagy nem szándékos, hat hónapon át több mint 5% -os súlycsökkenés nem kapcsolódik az almákhoz, és időpontot igényel.

A rövid változat

• Egy közepes méretű alma (180 g): 95 kcal, 25 g szénhidrát, 4,4 g rost, 19 g cukor, lényegében nincs fehérje.
• Edd meg 60-90 perccel edzés előtt, az utolsó 20 percben vegyél banánt vagy gyümölcslét.
• A gyakorlat után egy alma fedezi a szénhidrátok szükségletének nagyjából az ötödikét - és felölti rizs, kenyér vagy burgonya plusz fehérje.
• A vágás közben napi két alma (190 kcal) olcsó módja a teljesség és 9 g rost megvásárlásának.
• Ne kopold le, és ne cserélj le gyümölcslével; maradj napi két-három adagban.