A tojás a kiképző emberek számára: mit kapsz és mikor kell enni őket

A tojás egyike azon kevés ételeknek, ahol az emberek naponta ötöt esznek, és akik teljesen kerülik őket, mindketten meggyőződve arról, hogy igazuk van. Mi is valójában egy tojás: Egy olcsó teljes fehérjeforrás, plusz néhány olyan mikroelemek, amiket máshol nehéz megszerezni. Itt van, mit kapsz egyből, hány van értelme, és hol kell őket tenni a napodban, ha edzel.

Mi van valójában egy tojásban?

Egy közepes és nagy tojás, körülbelül 50 g héja nélkül, nagyjából:

• 707575 kcal
• 6,3 g fehérje
• 4,8 g zsír, körülbelül 1,6 g telített
• kevesebb mint 0,5 g szénhidrát
• körülbelül 185 mg koleszterin, az összes a sárganyában van.

A mikronutriensek különböztetik a tojásokat a fehérjeforrásoktól: A napi szükséglethez képest kb. 145 mg kolint kapunk, ami 42550550 mg, 0,45 μg B12- s vitamin, kb. 1 μg D- vitamin, 15 μg szélén és kb. 250 μg lutein és zeaxantin. A kolint és a D-vitamint nehéz az ételekből szerezni, és a tojások mindkettőt fedezik.

A fehér és a sárga nem ugyanaz a kaja.

Egy fehér fehér 17 kcal és 3,6 g fehérje, és szinte semmi más. A sárga sárga körülbelül 55 kcal, 2,7 g fehérje, minden zsír, minden koleszterin és szinte minden vitamin és ásványi anyag. Tedd a sárga sárga, és tiszta fehérje marad, és semmi, amit egy kanál fehérjepor nem tudna.

Fehérje minőség

A tojásfehérje a felhasználhatóság rangsorában a csúcsban áll, a DIAAS 1,13 körül, ami azt jelenti, hogy minden alapvető aminosav túlzott a felnőttek igényeihez képest. A legjelentősebb az izomfehérje-szintézissel kapcsolatban a leucin, és étkezésenként 2,5-3 g kell. Egy tojás kb. 0,55 g-ot ad, tehát öt vagy hat tojást, ha nem eszel semmit. Könnyebb kombinálni: 3 tojás plusz 200 gramm görög joghurt, vagy 3 tojás plusz 50 gramm sajt, eltávolítja a küszöböt és 30 gramm fehérjét kap.

Hányat naponta?

A régi hetente három adag szabály eltűnt, mert a táplálék koleszterinből kiderül, hogy a legtöbb embernél a vér koleszterin-tartalma nagyon keveset mozog. A máj egyszerűen kevesebb koleszterin-tartalmat termel. A hiper-reagálók, azaz az emberek kb. 15-25%-ánál a LDL-szint jelentősen emelkedik. Nem tudod, melyik csoportba tartozol, amíg nem kapsz vérvizsgálatot.

A gyakorlati matematika: Erőszakok, a fehérje célérték 1,62,2 g/kg testtömeg, tehát 12817176 g/nap 80 kg-nál. Három tojásból 19 g ebből, plusz 215 kcal és 550 mg koleszterin. Naponta 2-3-at eszik a legtöbb edző; ha hónapokig naponta 5 vagy többet eszel, évente kétszer ellenőrizd a lipid-mérési paneledet.

Mikor kell enni őket?

A képzés előtt

2-3 óra múlva a tojások rendben vannak. Három tojás 80 gramm zabkal vagy két szelet teljes kiőrlésű kenyér ad körülbelül 30 gramm szénhidrátot és 22 gramm fehérjét. 45-60 perc múlva a zsír lassíti a gyomorkiürülést, és könnyen érezni lehet, ha a zsír a zsírban ül. Egyedül fehérek, vagy valami gyorsabban emésztő, jobban működik, ha közel van egy üléshez.

A képzés után

A cél a 0,30.0,4 g fehérje kilogrammonként, ami 243232 g 80 kg-nál, vagy négy-öt egész tojás. Egy hasznos megállapítás: A megfelelő 18 g fehérjében az egész tojás körülbelül 40%-kal több izomfehérje- szintézisre vezetett, mint a fehérje önmagában. A sárga világosan hordoz valamit, amit a fehér nem, szóval nincs okunk kidobni. Az anabolikus ablak nem 30 perc. Egy étkezés két órán belül elég.

Reggeli.

Három tojás zöldséggel kb. 250-300 kcal és 19 g fehérje. Ez a leghasznosabb hely a tojásokhoz, ha kalóriahiányban vagy, mert a fehérje reggeli hajlamos 100-200 kcal-kal csökkenteni a ebédbe való bevitelüket, anélkül, hogy tudatos erőfeszítésre lenne szükség.

Este és lefekvés előtt.

Nincs okunk arra, hogy éjszaka kerüljük a tojásokat. A zsír lassan emészt, ami inkább előny, mint probléma az alvás előtt. Két tojás 60/90 perccel az alvás előtt, egyedül vagy joghurttal, az aminosavokat tartja a vízben éjszaka.

A főzés sokkal többet tesz, mint gondolnád.

A nyers tojás fehérje 51%-át szívjuk fel, míg a főtt tojás 91%-át. A nyers fehérben van avidin, ami biotinnal kötődik, és a szalmonella kockázata nem nulla. A hőség mindhármat megoldja.

• keményen főtt: 91010 perc a forrás után
• lágyfűtött: 6 perc.
• Sárga: 3 perc.
• keverve: 34 perc közepes hőmérsékleten

Ne sütse őket 15 percig nagy tűzön. A hosszú, forró főzés oxidációja a zsírsavasban lévő koleszterinhez és a fehérje gumiságává válik.

Mikor forduljon orvoshoz?

A tojás étel, nem gyógyszer, és önmagában sem veszélyes, de néhány helyzetet nem szabad kitalálni:

• Az utolsó vizsgálat során a LDL 3,0 mmol/l-nél vagy a teljes koleszterin 5,0 mmol/l-nél volt nagyobb
• a családban a 55 éves kor előtt a férfiaknál vagy a 65 éves kor előtt a nőknél
• 2. típusú cukorbetegség vagy prediabetes, ahol a koleszterin bevitele és a kockázat közötti kapcsolat erősebb, mint az általános populációban.
• kiütés, száj duzzanat vagy légzési nehézségek a tojás evése után ez allergiás reakció, és sürgős vizsgálatra van szükség, nem kísérletekre.
• ha a napi bevitelét napi 5 vagy többre növelte, 812 hét után ismételje meg a lipid- panel vizsgálatot és hasonlítson össze a napi bevitelével.

A rövid változat

• Egy tojás: 707575 kcal, 6,3 g fehérje, 4,8 g zsír, 185 mg koleszterin, 145 mg kolin.
• Naponta 2-3 adag körülbelül 121919%-ot tesz ki a napi fehérje-szükségletből egy 80 kg-os emelőnél.
• Tartsa meg a sárga tojásokat: A teljes tojás 40%-kal jobban termel fehérjét, mint a fehérjefehérje.
• A gyakorlat előtt 23 órával hagyja; edzés után 45 tojásból 243232 g fehérje lesz.
• Magas LDL-szint, 2-es típusú cukorbetegség vagy korai szívbetegség a családban? Vérvizsgálatot kérjen, mielőtt felnagyítaná.