Makréla edző emberek számára: Táplálkozási tények és időzítés

A makréla egy olajos sósvízi hal, amely ugyanabban a családban van, mint a tonhal, és tápanyagellátási szempontból jobban bírja a legtöbb olyan terméket, amelyet a fejrajzlal ellátott címkével árulnak. Sok fehérjét kapsz, egy komoly adag omega-3-t és D-vitamint, és általában olcsóbb, mint a fehér hal. Itt van, mit kapsz belőle, mennyi enni hetente, és hol illik az edzéshez.

Mi van 100 grammban?

A nyers atlanti makréla 100 g étkezhető adagonkénti száma:

• Energia: 200-210 kcal
• Fehérje: 19-20 g, teljes aminosav-profil
• Zsírt: 13-14 g, ebből 2,5-2,7 g EPA és DHA (omega-3)
• D-vitamin: 10-16 μg vagy 400-640 nemzetközi egység
• B12-vitamin: 8-9 μg, a napi igény három-négyszerese
• Szelén: körülbelül 44 μg, plusz jószínű jód, foszfor és kálium
• Szénsavat: 0 g

A reális adag egy 120-150 g-os filett. Ez 24-30 g fehérjét, 250-315 kcal és 3-4 g EPA+DHA-t jelent egy étkezés során. Összehasonlításképpen a fehér halak, mint például a morzsák, 100 g-on 0,2 g omega-3 tartalmúak, így a makréla tízszer erősebb ezen a oldalon.

Mit tesz ez a képzéseddel?

Fehérje. Ha 80 kg-ot nyomsz és emelsz, akkor testtömeg kilogrammonként 1,6-2,2 g fehérjét szánj, azaz naponta 130-175 g-ot, és osztsd fel 4 étkezésre 30-45 g-os adagban. Egy 150 g-os makréla-filett szinte önmagában is elég egy ilyen étkezéshez.

Omega-3. Az EPA és a DHA beépül az izomsejtek membránjába, de ez 8-12 hétig tart, ha folyamatosan beveszik - ez nem egy étkezés hatása. A kutatások szerint a gyulladás és a fájdalom mérsékelt mértékben csökken a nehéz excentrikus munka után (gondoljuk 4 sorozat 8 ismétlés, lassú leeresztési fázis), és egy kis javulás a muszkulus fehérjehasználatban. Nem varázslat, hanem egy olcsó kiegészítés a gyógyuláshoz.

D-vitamin. Októbertől márciusig a bőrünk a földrajzi szélességünkön gyakorlatilag nem termel D-vitamint. Hetente két adag makréla összesen kb. 800-1300 NE-t ad, ami önmagában nem elég, de jó irányba mozdítja a dolgokat. Alacsony D-vitamin nyomok, kisebb erőkibocsátás és több felső légúti fertőzés.

Mikor kell enni?

A makréla 100 g-on 13-14 g zsírt tartalmaz, és a zsírtól lassabban ürül a gyomor. Ez határozza meg az időzítést:

• A képzés előtt: Nem 30-60 perccel korábban. A makréla-eledet 3-4 órával az első munkamenet előtt kell elhelyezni. Ha este hatkor edzel, akkor délután kettőkor van.
• A képzés után: Teljesen rendben. Az étrendben lévő zsírok nem csökkentik az izomépítést, ahogy azt korábban állították. Ha egy 60-75 perces ülés este 8-kor ér véget, az étkezés a következő 1-2 órában megteszi a munkát.
• Pihennő: Bármikor. Az omega-3-k hetek alatt halmozódnak fel, szóval a heti összesség számít, nem a nap órája.

Hányat egy héten?

Két-három adag 120-150 g-os, tehát összesen 300-450 g. Ez átlagosan napi 1-1,5 g EPA+DHA, ami a szív egészségére vonatkozó ajánlások helye. Több nem tilos, de a haszon egyenlő, ahogy a kalóriák is. A 450 g makréla csak a halakból körülbelül 950 kcal/hetente.

Friss, konzervben vagy füstölve

• Friss vagy fagyasztva: A legjobb érték. Tiszta szemek, piros gerincek, inkább a tenger illata, mint valami éles.
• A következőkből áll: A szén-dioxid-tartalom a szervezetben a szén-dioxid-tartalomhoz képest a szén-dioxid-tartalomhoz képest a szén-dioxid-tartalomhoz képest a szén-dioxid-tartalomhoz képest a szén-dioxid-tartalomhoz képest a szén-dioxid-tartalomhoz képest a szén-dioxid-tartalomhoz képest a szén-dioxid-tartalomhoz képest a szén-dioxid-tartalomhoz képest a szén-dioxid-tartalomhoz képest a szén-dioxid-tartalomhoz képest a szén-dioxid-tartalomhoz képest a szén-dioxid-tartalommalomhoz képest a szén-dioxid-tartalomhoz képest a szén-dioxid-tartalommalom-tartalommalom-tartalommalom-tartalommalom-tartalommalom-tartalommalom-tartalommalom-tartalommalom-tartalommalom-tartalommalom-tartalommalom-tartalommalom-tartalommalom-tartalommalom-tartalommalom-tartalommalom-tartalommalom-tartalommalom-tartalommalom-tartalommalom-tartalommal-tartalommal-tartalommalmalmal-tartalommalmal-tartalommalmal-tartalommal-tartalommalmalmal-tartalommalmal-tartalommalmal-tartalommal-tartalommalmal-tartalommalmalmalmal-tartalommalmalmal-tartalommalmalmalmalmal-tartalommalmalmalmal-tartalommalmalmalmalmalmalmal-tartalommalmalmalmal-tartalommalmalmalmalmal-tartalommalmalmalmalmalmalmalmalmalmalmalmalmalmalmalmalmal-tartalommalmalmalmalmalmalmalmalmalmalmalmalmalmalmalmalmalmalmalmalmalmalmalmalmalmalmalmalmalmalmalmalmalmalmalmalmalmalmalmalmalmalmalmalmalmalmalmalmalmalmalmalmalmalmalmalmalmalmalmalmalmalmalmalmalmalmalmalmalmalmalmalmalmalmalmalmalmalmalmalmalmalmalmalmalmalmalmalmalmalmalmalmalmal
• Főleg: ha napkincseolaj, kiürítse - 50-90 kcal-t ad hozzá a dobozonként, és nem jár semmi hasznával.
• Füstölés: ízletes, de 100 g-ra 2-3 g sót tartalmaz. Egy 150 g-os adag szinte az összes napi 5 g-os sóhatárt fogyasztja.

Érzégből és biztonságról

Az Atlanti-óceánban és az Adriai-óceánon fogott makréla alacsony higanytartalmú hal, körülbelül 0,05 mg/kg - körülbelül tízszer kevesebb, mint a nagy ragadozók, mint például a kardhal. Ez azt jelenti, hogy 2-3 adag egy héten biztonságos terhes nők és gyermekek számára is. Figyelj a nevére: A szamarugyák más fajok, amelyek magas higanytartalmúak, ezért kerülniük kell őket.

Histamin. A makréla magas histidintartalmú. Ha pár órán át a szobatempérumánál marad, a baktériumok histaminrá alakítják, és a főzés nem pusztítja el. Szóval... A boltból a hűtőbe, 1-2 napon belül használd, és ha éles vagy savanyú szag van, dobd el.

Mikor forduljon orvoshoz?

• Ha a hal elfogyasztása után 10-60 perccel pirulás, kiütés, fejfájás, szívdobogás vagy hasmenés jelentkezik, ez úgy néz ki, mint a histamin mérgezés - sürgősségi ellátást kérjen, különösen légzési nehézség esetén.
• Ha köszvény van, az olajos halak mérsékelt vagy magas purintartalmúak, és hozzájárulhatnak a fellépéshez; egyeztess meg a kezelőorvosoddal az adagolásról.
• Ha véralvadásgátlót szed vagy műtétet kell végezned, az élelmiszer mennyiségének nem a lényege, de az omega-3-k nagy dózisú kiegészítései a kezelőorvos számára fontos kérdés.
• Ha gyanítja, hogy alacsony a D-vitamin vagy a B12 szintje, vegyen vért, ahelyett, hogy találgatna.
• Terhesség és szoptatás: 2-3 adag egy héten az általános iránymutatás, de beszéljen vele a szülészorvosával.

A rövid változat

• 100 g makréla: körülbelül 205 kcal, 19-20 g fehérje, 2,5-2,7 g omega-3, 400-640 NE D- vitamin.
• Egy 120-150 g-os adag 24-30 g fehérjét tartalmaz, ami elég egy napi 4 fehérjeétkezéshez.
• A 13-14 g zsír miatt 3-4 órával edzés előtt vagy után egyétek meg, soha közvetlenül azelőtt.
• Cél a heti 2-3 adag (300-450 g); az omega-3-ok napi adagolása nem számít.
• A higany alacsony, de tartsa a hideglánc a histamin miatt, és vegye figyelembe, hogy a füstölt változatokban 2-3 g só van 100 g-ra.