Magas vérnyomással való edzés: Mi működik, mit hagyjunk ki, és milyen számok számítanak

A magas vérnyomás ritkán ok arra, hogy abbahagyjuk az edzést a legtöbb esetben ok arra, hogy elkezdjük, csak óvatosabban. A rendszeres edzés körülbelül 5-8 mmHg-kal csökkenti a szisztolikus nyomást, ami ugyanazon a tartományban van, mint egy gyógyszer. De néhány speciális edzői szokás átmenetileg olyan magas nyomást okozhat, amit nem akarsz, ezért kezdjük azzal, hogy mit csinálsz még mielőtt az edzőterembe mész.

Hét napig mérjük jól.

Egyetlen felvétel a klinikán szinte semmit sem mond. Szerezzen egy karfelül tartó monitort (nem egy csuklót) és tegye ezt: ülj 5 percig mozdulatlanul, hátat támogatva, lábakat a padlón, karokat a szív szintjén egy asztalra támasztva. Vegyél két 1-2 perces távolságban lévő értékeket és írja le mindkettőt. Ismételje meg reggel a gyógyszer bevétele előtt, és este is, hét napon át. Az első napot kidobjuk, és átlagoljuk a fennmaradó hat napot.

A gyakorlatban ez az átlag mit jelent:

• 135/85 alatt otthon normális vonat
• 135/85 és 159/99 között edzeni, de kövesse az alábbi szabályokat, és mutassa meg a számokat orvosának.
• 160/100 és 179/109 között kardió igen, nehéz feladások nem, amíg le nem jön
• 180/110 és annál magasabb aznap kihagyja az edzést és foglal időpontot

- Szívgyakorlat: 150 perc egy héten beszélgetési tempóban

A cél 150 perc mérsékelt kardio egy héten. A legegyszerűbb változat 30 perc hetente ötször, de öt 20 perces ülés és két hosszabb hétvégi séta ugyanazt a munkát végzi. Mérsékelt, ami azt jelenti, hogy teljes mondatokat tudsz beszélni, de nem tudsz énekelni; az 1 és 10 közötti erőfeszítéssklasszámon ez 4 és 6 között van.

Gyors felfelé sétálás, állomáson ülő kerékpár, úszás, a henger a mód nem számít sokat, hetente három-öt alkalommal csinálja. Ha hosszú ideig nem voltál aktív, kezdd el naponta 10 perccel, és minden héten 5 percet adj hozzá; nyolc hét múlva 45-50 percnél vagy, és soha nem tettél túl sokat. A 5-10 perces felmelegítés és a 5-10 perces lehűlés nem opcionális: a hirtelen leállás gyakori ok a szédüléshez azoknál, akik vérnyomáscsökkentő gyógyszert szednek.

Egy részlet, amit a legtöbb ember nem veszi észre: Egy ülés után a vérnyomás 5-8 mmHg- kal alacsonyabb marad a következő 12-24 órában. Ezért a rövidebb és gyakrabban végzett ülés jobb, mint a hetente tartott egy ülés.

Erősség: mérsékelten kemény, soha nem kudarcot vall.

Az erőmozgás biztonságos és hasznos még a magas vérnyomás diagnózisával is. Ami kockázatos, az a maximális erőfeszítés a lélegzet visszatartásával együtt. Gyakorlati keretrendszer:

1. Hetente 2-3 alkalommal, 6-8 teljes testmozgás.
2. Két-három készlet 10-15 ismétlés, a maximális mennyiség 50-70%-át használva.
3. Minden egyes sorozatot meg kell állítani a következőkkel: 2-3 ismétlés maradt a tartályban.- Nem. Soha nem bukott meg, és soha nem "Hadd teszteljem az egy ismétlés maximumát".
4. Pihennél 60-90 másodpercet a műsorok között, és ülj le, ha kell.

Kihagyni olyan gyakorlatokat, ahol a fejed a szív szintje alatt esik, és olyanokat, ahol az egész testedet meg kell erősíteni, hogy túléld a rep nehéz hármasokat a halotti emelésen, maximális fejfelületes nyomásokat. Nem tiltottak, de 155/95 átlagban nem értenek semmit, amíg a szám nem csökken.

A légzés a történet fele.

A légzés megtartása egy rövid ideig 250 mmHg-ot is meghaladhatja. A szabály egyszerű: kihalás a felvonó, belélegzés az alsó- Nem. Ha rájössz, hogy összehúzod az állkapcsodat és visszatartod a lélegzeted, a súly túl nehéz 20% vegyél le 20%-ot és csináld újra a készletet.

Iszometria: 4 x 2 perc, hetente háromszor.

A statikus fogás az egyik legismertebb módja a vérnyomás csökkentésének, de szinte senki sem teszi meg. A protokoll: kézfogó vagy fal ülés, 4 2 perces sorozat, 1-2 perces pihenéssel, hetente háromszor. A erőfeszítésnek a maximális 30%-nál kell lennie, ami azt jelenti, hogy teljes 120 másodpercet tarthat, anélkül, hogy remegne és a lélegzetét visszatartaná. 8-10 hét után 4-8 mmHg- os csökkenés valósághű. 12 percbe telik, és a tévé előtt is megteheted.

A gyógyszerek megváltoztatják a szabályokat.

• Béta- blokkolók Csökkenti a pulzusát 20-30 ütéssel percenként, így az órája és a "célzónai" értelmetlenek.
• Diuretikumok gyorsabban kiszárad. Két órával azelőtt ivjon 400-500 ml vizet, majd 15-20 percenként 150-200 ml-t, ha meleg.
• Alfa-blokkolók és érszélesítők Ha gyorsan felállsz, szédülést okoz. Lassan, két lépés alatt kelj fel a padról vagy kelj le a gugóhelyről.

Kis dolgok, amik mozgatják a számot.

• Sós: célpontja 5 g só naponta, kb. 2 g nátrium. Minden gramm kevesebb körülbelül 1 mmHg.
• Kávét: 200-300 mg koffein 5-10 mmHg nyomást emel 1-3 órán át. Ne mérje meg vagy edzzen két pohár után.
• Testtömeg: Minden elveszett kilogramm körülbelül 1 mmHg szisztolikus nyomást jelent.
• Ha kevesebb mint 6 órát alszol és naponta több mint két egységet iszol, az a sok edzésből származó pénzt elhasználja.

Mikor forduljon orvoshoz?

Azonnali megállás és sürgősségi ellátás igénybevétele, ha: mellkasi fájdalom vagy nyomás, amely az állkapocsba, a vállig vagy a karba terjed; súlyos fejfájás látásváltozással; test egyik oldalán gyengeség vagy beszédzavar; eszméletvesztés.

Foglaljon időpontot néhány napon belül, ha: az orvos által előírt gyógyszerek bevétele ellenére az otthoni átlag 160/100 felett marad; a pulzusod szabálytalan vagy ugrál; a légzésed rövid, amikor korábban könnyen kezelhetted a feladatot; a lábad duzzad; vagy a vérnyomásod 90/60 alatt esik edzés után, szédüléssel együtt.

Ha 65 évnél idősebb vagy, hosszú ideig nem voltál aktív, vagy cukorbeteg vagy vesebeteg vagy ismert szívbetegséged van a magas vérnyomás mellett, akkor ezt a beszélgetést az első edzésed előtt kezdd, ne a harmadik után.

A rövid változat

• Haza mérni hét napig, és használja az átlagot; 180/110 felett nem edzel azon a napon.
• 150 perc közepes szívmozgás hetente 4-6 erőfeszítésből 10ből, mindig 5-10 perces felmelegítéssel és lehűléssel.
• Hétente 2-3 alkalommal, 10-15 ismétlés, 2-3 ismétlés a tartályban, nincs lehelet.
• Az izometria 4 x 2 perc hetente háromszor, további 4-8 mmHg-t vesz 12 perc munka után.
• A mellkasi fájdalom, a halványodás vagy az egyoldalú gyengeség azt jelenti, hogy állj meg és kérj sürgősségi segítséget, nem pedig "egy újabb készlet".