Magas vérnyomás és súlyzás

Ha a vizsgálat 145/92-es értékre juttatja, az első ösztön, hogy le kell dobni a súlyokat. Az ellenkezője igaz: A megfelelő rezisztencia- edzés idővel körülbelül 3-6 mmHg-kal csökkenti a szisztolikus nyomást. Ami változik, az az, hogy hogyan emeljük fel, nem pedig, hogy emeljük-e.

A számokat, amiket tudnod kell.

Mielőtt bármiféle változtatást teszel a képzésedben, szerezz egy pontos képet.

• Normális: 120/80 mmHg-nál alacsonyabb.
• Magas: szisztolikus 12012129, diasztolikus 80 alatti.
• 1. fokozatú hipertenzió: 13013139 vagy 8089.
• 2. stádiumú hipertenzió: 140/90 és magasabb.
• Hipertoniás válság: 180/120 és annál magasabb nem valami, amit el kell halasztani.

Egy olvasás nem jelent semmit. Használj karnyújtóval, ne csuklóval. Ülj 5 percig mozdulatlanul, lábad a földön, a karod a szív szintjén. Vegyünk két értéket 1 perces távolságban, és jegyezzük fel az átlagot. Ezt tegye reggel a kávé előtt és a gyógyszeres kezelés előtt, és este lefekvés előtt 7 napig. Az átlag az, amire az orvosnak szüksége van, nem az, amit az utolsó beadást követő tíz percben kap.

Mi történik a nyomással egy sorozat alatt?

A vérnyomás minden egyes műsorban emelkedik, és ez normális. Egy közepes 10 ismétlésből álló sorozatban a maximális érték 60% - ánál a szisztolikus érték általában 17019190 mmHg- ra emelkedik, és 1-2 perc alatt visszatér a kiindulási értékhez. A probléma a szélsőségek: a maximális emelés során, légzésmegtartással, 300/200 mmHg-ot meghaladó értékeket regisztráltak.

Három dolog vezet a legmagasabb csúcsra: A lélegzeted visszatartása.- Igen. A teljes hiba kiképzése, és nagy izomtömeg nagy terhelés alatt (csúszás, lábnyomás, halotti emelés). A három egyszerre a legrosszabb kombináció, ha a nyomásod nem irányítható.

Milyen jó tervnek tűnik.

A cél a csúcsok nélküli volumen. Konkrétan:

1. Hetente 2-3 kezelési alkalom, 45-60 perc mindegyik.
2. 8-10 gyakorlat. egy ülésenként, az egész testre elterjedve.
3. 2 - 3 készlet gyakorlatai szerint, 10-15 ismétlés, kb. 50-75% A maximális.
4. Minden sorozatot a következőkkel fejezzük be: 2 - 3 ismétlés tartalékban- Nem. Nincs kudarc, nincs kényszerített ismétlés.
5. Pihennie 90-120 másodpercig. a sorozatok között. A rövid 30 másodperces pihenések sokkal tovább tartják a nyomást.
6. Kihúzza a levegőt a lift kemény részén, belélegezze a leeresztő fázisban. Soha ne tartsd a lélegzeted egy teljes rep alatt.

Öt-tíz percet melegítsen fel egy könnyű kerékpárral vagy sétával, és a végén ugyanazt töltsék, hogy a pulzus és a nyomás fokozatosan csökkenjen. Ne üljön le az autóba 30 másodperccel az utolsó adag után.

Ha évek óta edzel, nem kell örökké 15 ismétlésen élned. De amíg az átlag 135/85 alatt nem lesz, hagyja békén a maximális egyes és hármasokat.

Izometria egy kis fúró, nagy hatású

A statikus fogó több hatással van a vérnyomásra, mint amilyennek hangzik. A leginkább tanulmányozott protokoll: 4 2 perces szétnyomási sorozat a maximális tapadási erő körülbelül 30%-ánál, a 1 perc pihenés a sorozatok között, Háromszor hetente- Nem. 8 - 10 hét után az átlagos szisztolikus nyomáscsökkenés 5 - 10 mmHg. 12 percbe telik, és a tévé előtt is megteheted. Lélegezzen normálisan.

A hét többi részében is.

A súlyok nem helyettesítik a kitartás munkáját. Cél: 150 perc közepes szívmozgás hetente Mondjuk öt alkalommal 30 percet, olyan tempóban, hogy beszélhetsz, de nem énekelhetsz. Ez önmagában 5-8 mmHg-t ér.

• Sós: alá 5 g só naponta (körülbelül 2000 mg nátrium). A legtöbb nem az, amit hozzáadsz... hanem a kenyérből, a húsból, a sajtból és a csomagolt levesekből származik.
• Kálíum: napi 3500-4700 mg élelmiszerből: burgonyát, babot, spenótot, banánt, joghurtot.
• Testtömeg: A vérnyomás csökkenése a vérnyomás csökkenése után jelentkezik.
• Alkohol: A napi 1-2 italnál több mértékig növeli a vérnyomást.
• Alvás: Ha az éjszakánál kevesebb mint 6 óra van, az hosszú távon felfokozza a nyomást. A hangos horkolás és a légzési szünetek okot adnak arra, hogy alvási apnoe-t vizsgáljanak.
• Stimulánsok: A 200 mg koffein a képzés előtt 3-15 mmHg-kal növeli a szisztolikus nyomást a következő 2 vagy 3 órában.

Ha már gyógyszert szed

A gyógyszerek megváltoztatják a tested képzésre adott reakcióját, ezért segít tudni, hogyan.

• Béta- blokkolók A szívverés 10-20 ütéssel csökken, így a célpontok haszontalanok. A látott erőfeszítéseket 1-10-es skálán kell mérni, és 5-7-es szinten kell tartani.
• Diuretikumok növeli a folyadékvesztést. 2 órával edzés előtt 500 ml vizet, edzés órájában 500-750 ml vizet kell inni. A gyakori görcsök jelzik, hogy valami nincs rendben.
• Alfa-blokkolók és érszélesítők A szájnyomás a felállásnál is erősen csökkenhet. Ne ugorj le a padlóról vagy a padlótól állj fel két lépésben.

Ne hagyja abba vagy hagyja ki a gyógyszeres kezelését, mert elkezdte a gyakorlatot. Az orvosnál a dózisok a mérések alapján változnak, nem pedig az érzések alapján.

Mikor forduljon orvoshoz?

• Vészhelyzet, most rögtön: mellkasi fájdalom vagy nyomás, amely a kar, a nyaka vagy az állkapocsba terjed, hirtelen légszomjasság, eszméletvesztés, látás- vagy beszédzavarok, egyoldalú gyengeség. Ne fejezze be a tárgyalást.
• Ugyanazon a napon: 180/120 vagy magasabb két, néhány perccel egymástól elkülönült értékkel.
• Egy héten belül: 7 napos átlag 135/85 felett, hajnali fejfájás a fej hátuljában, duzzadt bokák, vér a vizeletben.
• Mielőtt elkezded: ha 40 évnél idősebb vagy 160/100-nál nagyobb vérnyomása van, cukorbeteg, vesebeteg vagy a közvetlen családtagja szívinfarktusban szenvedett az első komoly ülés előtt kérjen felmentést, és ha szükséges, stressztesztet.

A rövid változat

• Az erőedzés 3- 6 mmHg-kal csökkenti a szisztolikus nyomást pihenés közben emelhet és emelnie kell.
• Hetente 2-3 ülés, 2-3 sorozat, 10-15 ismétlés, maximum 50-70%, 2-3 ismétlés tartalékban, 90-120 másodperces pihenés.
• Ne tartsd a lélegzeted, ne edzel elbukásig, és ugorj ki a maximális egyesekig, amíg a nyomásod nem lesz kontroll alatt.
• Adjunk hozzá 150 perces kardio-t hetente plusz kézfogás, 4 x 2 perc, hetente háromszor.
• A vizsgálatot 7 napig otthon kell végezni reggel és este; 180/120 vagy bármely tünet azt jelenti, hogy ugyanazon a napon orvoshoz kell menni.