Lélegzés és a zardecske: Hogyan állítsuk meg a levegő elfogyását a harmadik sorozatban?

A membrán olyan izom, mint bármelyik más izom. Gyenge, merev vagy jól képzett is lehet, csak a tükörben sosem látjuk. A legtöbb ember, aki rendszeresen edz, mélyen és mélyen lélegzik a mellkasában, majd azon tűnődnek, hogy a harmadik ülésen miért hajlik a szoba, vagy miért fáj a nyakuk a halomemelés utáni napon. Íme, mit tesz valójában a membrán, egy kétperces teszt, amit ma elvégezhet, és mit tegyünk vele a következő hat hétben.

Mit tesz valójában a membrán?

Ez egy kupolás izom, ami a tüdő alatt nyúlik. Az alsó hat bordához, a mellcsont alsó végéhez kapcsolódik, és két hosszú lábán keresztül, a Crura-n keresztül a felső gerinccsomóhoz. Amikor összehúzódik, a kupolája leesik. Csendes légzés esetén 1,5 cm, mély légzés esetén 7-10 cm. Ez a csepp lecsúsztja a has szerveket és levegőt szív be. A pihenés közben ez az izom a légzés 60-80 százalékát végzi. A mellkasok a többit el tudják intézni, a nyak és a vállak pedig csak nagy erőfeszítés után csatlakoznak.

A második feladat a stabilitás. A hascsont a hascsont tetője, a medence padlója a alap, a mély hasfal pedig a oldalát alkotja. Amikor mindhárom együtt működik, akkor a hason belüli nyomás jön létre, és ez tartja a gerincet merevnek terhelés alatt. Ha csak a nyakad lélegzik, akkor hiányzik a tető és a nyomás szivárog.

A kétperces teszt

1. Kezeket a mellkasra, kezeket a hasra. Feküdj hátra és vegyél tíz csendes lélegzetet. Az alsó kéznek kell először mozogni és többet. Ha a felső kéz felfelé tart, míg az alsó kéz nyugton ül, akkor a nyakával lélegzel.
2. Csapd össze az alsó bordákat. Csomagolja be a mellcsontját mérőcsatornával. A teljes kiégés végén és a teljes belélegzés végén mérni kell. 3-5 cm különbség normális; 2 cm alatt a bordák alig mozognak.
3. - A díj. Számold meg a lélegzeted egy percig, miközben ülsz és nem gondolsz rá. 12-18 között normális. 20 fölött nyugalom alatt azt jelenti, hogy túl gyorsan és túl sekélyen lélegzel egész nap.

Az alaptörés: 90/90 légzés

Feküdj hátra, a lábcsontod egy padon vagy székben, a csípő és térd 90 fokban. Ez a helyzet kihúzza a gerinc alakú ívét, és a bordák lecsendesednek, ahelyett, hogy felgyulladnának.

• Lélegezzen az orrból 4 másodpercig. A cél az, hogy a bordák oldalra táguljanak és a padlóba kerüljenek, nem pedig, hogy a has egyenesen felfelé felpuhuljon.
• Lélegezz ki a száján keresztül 6-8 másodpercig, mintha szívnál egy szívószálon keresztül, amíg a alsó bordáid le nem hullnak, és a hasad önmagában kissé meghúzódik.
• 2-3 másodpercig álljon meg tüdő üres.

Öt ciklus egy készlet. 4 sériát végezzen 30 másodperces pihenéssel összesen 6 - 8 perc, naponta kétszer, reggel és lefekvés előtt 6 hétig. Ha az első napokban szédül, rövidítse le a kiégést 5 másodpercre, és 2 sétrára csökkentse, amíg le nem nyugszik.

Egy nehéz rúd alatt, tegyük meg az ellenkezőjét.

Itt összekeverik az emberek a két dolgot. A lassú, lazán lélegzés segít a helyreállásban és a bordák mozgásában. Egy nehéz rúd alatt fordítva csinálod: A teljes lélegzés 70-80%-át be kell szívnia, meg kell tartania, a öv és a hasfal ellen kell állnia, és befejezni a rep. Ez a Valsalva manőver, és a maximális egy ismétlés 80 százalékánál nagyobb sorozatoknál ez a legmegbízhatóbb módja a gerinc merevségének.

A szabályok: Tartás egy ismétlésre, nem egy készletre. Öt székhelyűen ez azt jelenti, hogy öt rövid, 3-5 másodperces fogás, nem 25 másodperc levegő nélkül. 10 másodperc elteltével a vérnyomás emelkedése és a szédülés nem lesz elméleti. A könnyebb munka 70 70 százalék alatt, 12 vagy több csak a kemény részén keresztül lélegezz ki és ne gondolkozz rajta.

Futás, kerékpározás, kondicionálás

Könnyű tempóban, amikor teljes mondatokban beszélhetsz, próbáld meg a 3:2 ritmusát: három lépés belélegzés, két lépés kiégés. Ahogy a tempó emelkedik, a 2:1-re sodródik. Az első 8-12 hét könnyű futás alatt próbáld meg csak az orrodon lélegezni; ha ez arra kényszerít, hogy lassíts, akkor a megfelelő sebességgel léptél le az alapmunka végzéséhez.

Egy oldalsó varrathoz: 30 másodpercig lassítson, hosszabbítsa a kiégést, és időzítse a kiégést a lábnyomhoz az ellenkező oldalon. A legtöbb egy-két perc múlva tisztul. Ha minden futásnál megjelenik, általában étel vagy folyadék maradjon 2 - 3 órával az étkezés után, és az utolsó fél óra alatt 300 - 500 ml alatt igyák.

Ez nem javít meg.

A légzésgyakorlat nem gyógyítja meg az asztmát, nem helyettesíti az inhalátorokat vagy a vérnyomáscsökkentő gyógyszereket, és nem ad hozzá 20 kg-ot a hurkoláshoz. Amit reálisan 4-6 hét alatt kapsz: Csendesebb nyak és váll, jobb kontroll a műsor közepén, gyorsabb szívveréscsökkenés a műsorok között, és az érzés, hogy nem lélegzel a harmadik műsorban. Ez 10 percet ér egy nap.

Mikor forduljon orvoshoz?

• Szívsérültség új, vagy néhány hét alatt súlyosbodó erőfeszítés esetén, különösen olyan terhelések esetén, amelyek korábban soha nem zavartak.
• Mellkasi fájdalom vagy szűkültség, elájulás vagy szívverés a tréning alatt hagyja abba a műtétet és vizsgálódjon meg, ne egy újabb műsor.
• Szigorú lélegzet, éjjeli köhögés vagy légszomjasság.
• Magas vérnyomás, glaukóma, aneurizma, vagy nemrégiben végzett has- vagy mellkasi műtét a kezdés előtt beszéljen orvosával a súlyos erősítővel és a Valsalvával.
• Ha a légzésgyakorlat után néhány napig is szédülést észlel, vagy a kezekben és a száj körül bizsergés érkezik, akkor álljon meg és menjen orvoshoz.

A rövid változat

• A hasmenő a lélegzés 60-80 százalékát végzi; ha a nyak emelkedik a belélegzés során, a nyak végzi a munkát.
• Két perc múlva teszteljük magunkat: A has a kezével mozog először, az alsó bordák 3-5 cm-re tágulnak, pihenés közben 12-18 lélegzet percenként.
• Alaptörvény: 90/ 90 pozíció, 4 másodperces belélegzés, 6 - 8 másodperces kilélegzés, 2 - 3 másodperces szünet, 5 ciklus egy készletben, 4 készlet, naponta kétszer 6 hétig.
• A nehéz súlyzói munka megfordítja a szabályt. 3-5 másodpercet tartunk meg egy ismétlésen, soha nem haladjuk meg a 10-et.
• Új légszomj, mellkasi fájdalom, elájulás vagy sípálás orvoshoz megy, nem a következő műsorhoz.