Hogyan befolyásolja a képzés a szívedet?

A szíved egy izom, és mint minden izom, reagál arra, hogy mennyire terheled. A képzés nem koptatja el megváltoztatja a méretét, rugalmasságát és hatékonyságát, így kevesebb ütésre van szüksége ugyanazon a munkán. Íme, mi történik valójában, mennyi munka kell hozzá, és mikor a tünet több, mint fáradtság.

Mi történik, amikor edzel?

Abban a pillanatban, amikor elkezdődik a munka, a szíved két dolgot felvet: milyen gyakran ver és mennyi vért tol ki egy ütésenként. Nyugodt állapotban körülbelül 5 liter vért mozgat percenként. A maximális erőfeszítésnél egy edzetlen személy 20-22 litert ér el; egy jól képzett kitartási sportoló 35 liternél is tovább megy.

A vérnyomás előre láthatóan viselkedik futás vagy kerékpárosodás során: A felső (szisztolikus) szám 120-ról 160-200 mmHg- ra emelkedik, míg az alsó szám egyenlő marad vagy enyhén csökken. Ez normális reakció. A felemelés más egy nehéz sorozat utolsó két ismétlésénél a nyomás rövid ideig 250/150 mmHg-nál emelkedhet, különösen ha visszatartja a lélegzetét. Egy egészséges szív kezelheti ezt, és másodpercek alatt visszatér a értéke.

Mi változik 8-12 hét után?

• Nyugalmi pulzus 5-15 ütés percenként. Egy edzetlen személy általában 70-80 fokban ül; három hónapos állandó kardio után gyakran 58-65.
• A bal kamra. A vérnyomás egy ütésenként több vér, kevesebb ütés ugyanazon a munkánál.
• Vérnyomás A szisztolikus vérnyomás átlagosan 5-8 mmHg- kal csökken azoknál, akiknek a vérnyomásuk eleven. Ez nagyjából egy enyhe gyógyszer hatása, vény nélkül.
• VO2max hogy a testünk mennyit használhat oxigént a kezdőknél 10-20%-kal nő három hónap alatt.
• Szívverés- helyreállításaA következők: Egy perc múlva a pulzusának legalább 12 ütéses csökkenést kell mutatnia. A képzett embereknél 25-40-re csökken. Ez a legjobb szabad haladási jelző, ami van.

Mennyi elég?

A szám, ami minden iránymutatásban szerepel: 150 perc közepes kardio egy héten, vagy 75 perc kemény kardio plusz két erőszakot- Nem. Nem kell egy blokkban lenniük. 22 perc egy nap összesen ugyanazt a 150-et teszi ki, és így van három 50 perces ülés is.

Ha jelenleg nem tesz semmit, a legnagyobb megtérülés a kezdetnél van. Ha a heti 60 percből 0 percre megyünk, sokkal kevesebb kockázatot jelentünk, mint ha 150-ről 300-ra megyünk. Az első óra a legértékesebb óra, amit valaha is hozzáadhatsz.

A megfelelő intenzitás

A 220-minusz-éves képlet nyers; mindkét irányban körülbelül 10-12 ütéssel hibázik. Egy kicsit jobb 208 mínusz (0,7 × életkor): 50 évesen 173 lesz a 170 helyett, 30 évesen 187 lesz a 190 helyett.

Ha nincs monitorod, használd a beszédtesztet:

• Könnyű.A következők: Teljes mondatokat, szünet nélkül, de te nem énekeltél. A maximális pulzus 60-70%-a. A heti kiadásaid nagy része itt él.
• MérsékeltA következők: 4-5 szóból álló mondatok. Körülbelül 70-80%.
• Kemény.A következők: két-három szót, és nem bírod elviselni pár percet. 85%-ot és többet.

A leggyakoribb hiba az, hogy minden középen esik. Túl nehéz alapot építeni, túl könnyű igazi ösztönzőnek lenni. A perc 70-80%-át igazán könnyűre, a többit pedig igazán keményre.

Egy konkrét hét.

1. Hétfőn. 40 perc könnyű futás, gyors felfelé sétálás vagy kerékpározás a maximális szívverés 60-70%-ával.
2. Szerda. teljes test erő: 3 alsó testgyakorlat, 3 felső testgyakorlat, 3 sorozat 8-12 ismétlés, 90 másodperces pihenés.
3. Péntek. időközök: 10 perces felmelegítés, majd 4 × 4 perces keményítés (85-90%) 3 perces könnyű mozgással, majd 5 perces lehűlés. Összesen 45 perc.
4. Szombat. 50-60 perc könnyű, beszélgetésszerű tempóban.

Ez körülbelül 160 perc és két minőségi inger. Csinálj intervallumokat heti egyszer, legfeljebb kétszer. A szív gyorsabban alkalmazkodik, mint az ízületek és ízületek, és pontosan így csinálják az emberek.

Emelés, légzés és nyomás

Az erőedzés jó a szívednek, de a légzés fontos. Ha a levegőt tartod, a nyomás a legmagasabbra emelkedik. A normál 8-12 ismétléses munkaidőben a mozgás kemény részén keresztül kell kihalni. Ha a vérnyomásod magas, maradj 10-15 ismétlés között, és használj súlyokat, amiket teljesen irányítasz, ne egy ismétlésnél, és ne olyan helyzetben ülj, ahol a fejed a szív alatt van.

Ha a füleid csörögnek, a látásod zavaros, vagy a szoba meghajlik egy műsor után, a súly nem a probléma - a légzésed az.

Mi normális és mi nem

Normális: A mellkaszárgás időközönként, enyhe légszomj 5-10 percig, és a pihenő pulzus 5-8-ig emelkedik reggel, egy kemény ülés után. Az is normális, ha időnként úgy érzed, hogy a szívverésed nem megy, különösen alváshiány vagy három kávét fogyasztás után.

Nem normális: mellkasi szűkítettség vagy nyomás a múlt hónapban könnyűnek tűnt erőfeszítés során, elájulás a testmozgás közben, pulzus még mindig 120 felett tíz perces pihenés után, vagy hirtelen, megmagyarázhatatlanul csökken a tűrhető erőfeszítés.

Mikor forduljon orvoshoz?

• Vészhelyzet, most!A következők: mellkasi fájdalom, szűkültség vagy nyomás több mint néhány percig, amely az állkapocsba, a nyakba vagy a bal karba terjed, hideg izzadással vagy hányingerrel jár.
• Ugyanazon a napon vagy másnap.A következők: a fáradozás során bekövetkező eszméletvesztés vagy majdnem eszméletvesztés, vagy a szívdobogás, amely több percet is eltarthat, szédüléssel együtt.
• Mielőtt elindítjuk a programot.A következők: ha 40 évnél idősebb és évek óta nem edzett, ha vérnyomása rendszeresen 140/90- felett van, ha egy közeli rokon 50 éves kor előtt hirtelen szívproblémákban halt meg, vagy ha szív-, vérnyomás- vagy pajzsmirigyeket szed.
• Foglaljon egy vizsgálatot.A következők: pihenő pulzus 100 felett vagy 45 alatt, magyarázat nélkül, duzzadt bokák, vagy légszomjasság egy lépcsőn felfelé.

A rövid változat

• 150 perc közepes vagy 75 perc kemény kardio hetente, plusz két erőszakot ez az egész követelmény.
• 8-12 hét múlva várhatóan 5-15 ütést alacsonyabb nyugalmi pulzus és 5-8 mmHg- kal alacsonyabb szisztolikus nyomás, ha magas volt az elején.
• A jegyzetek 70-80%-át tartsa igazán könnyűnek (teljes mondatok), a többit pedig igazán keménynek; a közep a legkevésbé visszaadja.
• Nyomon követi, hogy a pulzus egy perccel a megállás után mennyire csökken: 12 ütéstől alacsonyabb a gyenge jel, 25 vagy annál több jó.
• A mellkasi fájdalom a fáradság és a fogyás a testmozgás során soha nem pihenőnapok problémái azok a találkozó problémái.