Fényszövetek: hogyan erősítsük meg őket?

Az ínyek nem alkalmazkodnak ugyanolyan ütemezésben, mint az izmok: Egy izom 3-4 hét alatt reagál a komoly edzésre, egy ízületnek 3-6 hónapig kell. Ez a rés az oka annak, hogy a legtöbb ember, aki hirtelen fájdalmat érez az Achilles-csontjában, a térdkapocs alatt vagy a könyökben, nem túlzott egy adott napon, hanem hónapokig töltött azzal, hogy gyorsabban terhelte a húst, mint amennyit a húsz képes tartani. A jó hír az, hogy a húgyak nagyon jól reagálnak a terhelésre, csak egy másik receptre van szükségük: lassú, nehéz és unalmasan hosszú.

Mit akar valójában egy ízület?

A ízület sűrűn tömörített kollagén, ami nagyon lassan fordul át. A leggyorsabban változik a gyakorlás során az, hogy a húgy hogyan kezeli a feszültséget és milyen merev a terhelés alatt. A változáshoz nagy erő kell, amit hosszabb ideig kell tartani egy ismétlésnél, nem pedig sebesség.

Ez a gyakorlatban azt jelenti:

• Feltöltés: 70-85%-a az egy ismétlés maximálisnak, vagy egy izometrikus fogás nagyjából 70%-ánál a maximális összehúzódásnak.
• Feszültség alatt töltött idő: legalább 3 másodperc egy ismétlés után, ideális esetben 6 másodperc (3 lefelé, 3 felfelé).
• A gyakoriság: Hetente 3- krat, a kezelések között legalább 24 óra. A kollagén szintézis 24-72 órán át magas marad a terhelés után, így a napi munka értelmetlen.
• Teljes mozgási kör: A feszültség mértéke szerint az ízület alkalmazkodik, így a fele ismétlés fele az eredmény.

Iszometria: Az első lépés, amikor már fáj.

Ha minden lépésnél vagy ismétlésnél fáj az ízület, kezdje az izometrikussal, ami azt jelenti, hogy mozogás nélkül tart. A leggyakrabban használt protokoll a következő: 5 sor 45 másodpercből a maximális összehúzódás 70%-ánál, a készletek között 2 perces pihenéssel naponta egyszer vagy kétszer. Ez 225 másodperces munka egy ülésen.

• Achilles: Egy láb magas sarok, egyenes térd, a térd a középső sarokban. Ha ez túl könnyű, tartsd a kezedben 10-20 kg-ot.
• A patella-ín: Spanyolul dőlt, a lábujja körül szalaggal, a térde 60-70 fokkal hajlott, a test egyenesen állt.
• - A könyök. 2 és 5 kg közötti halmot tartson a csukló kiterjesztésében vagy hajlásában, az alkar a combján támaszkodva.

Az izometria gyakran csökkenti a fájdalmat 30-45 percig. Ez egy hasznos lehetőség a kiképzésre, de nem gyógyítás. Ez egy híd a fázishoz, ami valójában megváltoztatja a szövetet.

Nagy lassú ellenállás: A része, ami épít.

Ez a program lényege. 3 - 4 sorozat, 6 - 15 ismétlés, 3 másodperces leeresztés és 3 másodperces felemelés, hetente 3-szor, legalább 12 hétig. Pihennie 2-3 percet a készletek között. Blokkokban:

1. 1- 2 hét: 3 sor 15 darab, egy súlyt, amit 15 alkalommal emelhetsz erőfeszítéssel.
2. 3- 5 hétig: Három 12 darab.
3. 6- 8 hét: 4 darab 10 darabból.
4. 9-12 hét: 4 8-as sorozat, az utolsó ismétlés kemény, de tiszta.

Válasszon olyan gyakorlatokat, amelyek terhelik a sajátos ízületet: A talp felemelkedik egy lépcsőn, a lábnyomás vagy a talp feljebb emelkedik a lapcsont-ín, a csukló lassú görbülése és kiterjesztése 1-3 kg-os halommal a könyökhöz, a rotátorcsukló csíkos külső forgása. Csak akkor adjunk hozzá 5-10%-ot a súlyhoz, ha a következő napon fájdalommentesen elérte a rep-tartomány tetejét.

Hogy olvasd el a fájdalmat.

Használd a 0 és 10 közötti skálát. Fáj a 4/10 a gyakorlat során elfogadható és nem jelent károkat. A szabály abban él, ami utána történik.

Ha a fájdalom 24 órán belül visszatér a szokásos szintjére, és a reggeli merevség nem rosszabb, mint az előző reggel, akkor a terhelés megfelelő volt. Ha nem, akkor fogyjon 10-20%-kal, de ne hagyja abba az edzést.

A reggeli merevség a legtisztességesebb jel. Minden nap írj le egy számot: Mennyi ideig tart a merevség? Ha ez a szám hétről hétre csökken, a terv működik.

Étkezés és alvás

• Fehérje: 1,6 - 2,2 g/ kilogramm testtömeg naponta. Enélkül semmi más nem számít.
• Gél vagy hidrolizált kollagén: körülbelül 15 g-ot 50 mg C-vitaminral, 30-60 perccel a rakás előtt. A bizonyítékok mérsékeltek, és a hatás kicsi, de a szokásos szupermarket zselatin ugyanolyan munkát végez, mint a drága változatok.
• Kalóriák: Az agresszív hiány lassítja a szövetek javulását. Ha fogy, tartsa a testtömegének 0, 5 - 0, 7% - án belül hetente.
• Alvás: 7-9 óra. Krónikus 6 órás kezelés mérhető mértékben lelassítja a felépülést.

Mennyi időbe telik?

A fájdalom első változása általában 4-6 hét után jelentkezik, a húgyminőség valódi változása 12 hét után, és a ugrás, a sprint és a vágási sportok visszatérése 3-6 hónapig tart. Az egy évnél hosszabb ideig tartó problémák gyakran 9-12 hónapnyi folyamatos munkát igényelnek. Amikor újra fut vagy ugrik, ne növelje a heti volumenét 10% -nál többet.

Mikor forduljon orvoshoz?

• Hirtelen kopogás, plusz képtelenség állni a lábujjadra vagy felemelni a sarkát. A gyanúsítottaknak ugyanazon a napon kell eljutniuk.
• A fájdalom, amely 8-12 hét állandó munka után sem változott.
• Duzzanat, vörösedés, hő vagy láz.
• Éjszakai fájdalom pihenés közben, vagy reggelente több mint 60 perces merevség több ízületben. Ez nem a szokásos tendinopátia kép.
• Ha az elmúlt 6 hónapban fluorochinolon antibiotikumokat (ciprofloxacin, levofloxacin) szedett vagy kortikoszteroid injekciót kapott a betegségi területére. A szakadás kockázata magasabb, és a programnak ki kell igazítania.
• Zsibbadás, bizsergés vagy izomgyengeség. Ez inkább egy idegre utal, mint egy ínyre.

A rövid változat

• A húgyok hónapokon át változnak, nem heteken át. A terv minimum 12 hetet foglal magában.
• Ha fáj, kezdje az izometrikussal. 5 sorozat 45 másodperc 70%, 2 perces pihenés, naponta egyszer vagy kétszer.
• A fő feladat a nehéz lassú ellenállás: 3-4 sorozat, 6-15 ismétlés, 3 másodperc lefelé és 3 másodperc felfelé, hetente 3-szor.
• A 4/10-os fájdalom akkor engedélyezett, ha 24 órán belül megszűnik, és a reggeli merevség nem növekszik.
• Fehérje 1,6 - 2,2 g/kg és 7 - 9 órás alvás, és hirtelen felgyorsulás vagy friss fluorochinolonok után forduljon orvoshoz.