Lélegzés a nyugalomhoz: Mit tegyünk, meddig és mikor?

Amikor a pulzusod felgyorsul egy kemény műsor előtt, egy állásinterjú előtt, vagy hajnali háromkor. Amikor nem tudsz elaludni, a légzés az egyetlen része az autonóm idegrendszernek, amit tudatosul átvehetsz. Ez nem egy wellness töltő, hanem egy mechanika, és néhány lélegzetvétel alatt megváltoztatja a szívritmusát. Itt van pontosan, hogy mit kell tenni, hány másodperc, hány ciklus, és milyen helyzetben.

Miért működik a hosszabb kilégzés?

A szíved felgyorsul a belélegzésnél, és lelassul a kiégésnél. Ez normális, és ezt légzőszervi sinuszárgásnak hívják. A levegő kiadását hosszabbá tegye, mint a belélegzését, és az átlagos pulzus csökken. A legtöbb embernél 2-3 perces légzés, kihalás körülbelül 1,5szer hosszabb, mint a belélegzés, 5-15 perc perc percre csökkenti a szívverést, és a válladon és az állkapcsodon érezheted, mielőtt az órán látszik.

A második fele a díj. A nyugalomban lévő felnőtt ember 12-18-szer lélegzik percenként. A nyugtató technikák 5 vagy 6 légzésre csökkentik a percenként, ami a szívverés variabilitásának csúcsát jelenti. Semmi titokzatos benne. lassítsuk a lélegzetet, lassítsuk a szívet, és az agy megkapja a jelet, hogy semmi sürgős nem történik.

Alapteknika: 4-6 légzés

Ezt tanulja meg először. Minden más csak változat.

1. Ülj egyenesen vagy feküdj hátra. Egyik kezed a hasadon, a másik a mellkasodon.
2. Lélegezzen az orrból 4 másodpercig. A has megnő, a mellkason lévő kéz alig mozog.
3. Lélegezzen ki az orrból vagy enyhén beborított ajkakból 6 másodpercig.
4. Nincs szünet. Azonnal kezdje meg a következő belélegzést.

Tíz ciklus 100 másodpercet vesz igénybe. A célpont 5 perc, ami 30 ciklus. Ha a 6 másodperces kilégzés kényszerítőnek tűnik, kezdje a 4-5-tel és néhány naponta adjon hozzá fél másodpercet.

Három protokoll három helyzetre.

A pszichológiai sóhaj, akut pánik miatt.

Két szívás az orrból hátra-hátrébb: Egy normálisat, aztán egy rövid töltést. Aztán hosszú levegőt szív ki a szájon keresztül, 6-8 másodpercig. Ismételje meg 3-5 alkalommal, összesen 30 másodperc. Ez a leggyorsabb eszköz, ami a rendelkezésére áll, és működik egy liftben, forgalomban vagy a vita közepén.

4-4-4-4-es légzés a fellépés előtt és a sorozatok között.

Belevegetés 4 másodperc, visszatartás 4, kilevegetés 4, visszatartás 4. Egy ciklus 16 másodperc, tehát 8-12 ciklus 2-3 percet ad. Ha a kiégés után úgy érzi, mintha fulladna, dobja el és futjon 444.

4-7-8, alvásra.

Érintse be az orrból 4 másodpercig, tartson 7, kilégesse a száján keresztül 8. Csak 4 ciklust csinál az első héten, aztán 8-ra. Ne csináld ezt vezetés közben; a hosszú fogás olykor enyhén szédíti az embereket.

A képzésbe való beillesztés

• A nehéz sorozatok között. (csuklás, halotti emelés, 3-5 ismétlés): Amúgy is 3 percig pihen. Az első kettőt 4 - 6 orrlélegzéssel töltse, majd átálljon a normális légzésre az utolsó 30 másodpercben, amíg beállít.
• Egy ülés után: 5 perc lefekvés, 8 másodperces kihalás. A pulzusod gyorsabban tér vissza a kezdő szinthez, mint ha ülsz és forgatsz.
• Könnyű kardio: 20-30 perc futás vagy séta csak orrlélegzéssel. Ha kinyitnod kell a szádat, a tempó túl gyors ahhoz.
• Alvás előtt: 10 perc 4-6 légzés, eloltott fény, elérhetetlen a telefon.

Négy hetes terv.

1. Első hét: Naponta kétszer, 3 perc 4-6 légzés, reggel és lefekvés előtt.
2. 2. hét: Naponta kétszer, 5 perc, plusz egy fiziológiai sóhaj, amikor csak feszültséget észlel.
3. Harmadik hét: naponta egyszer, 10 perc, plusz 2 perc az edzés után.
4. 4. hét: Napi 10 perc, plusz 2 perc doboz légzés, mielőtt bármelyik előre ismert helyzet felemelné a pulzusodat.

Ez nagyjából 3-4 óra egy hónap alatt. A lényeg nem egy nyugodt epizód, hanem, hogy a technika tényleg működik, amikor szükség van rá.

Az emberek hibázik.

• Összekeverem a mélyet a nagyval. A túlméretű inhaláció hiperventiláció: Viszkető ujjai, szédülés, több feszültség, nem kevesebb. A belélegzés csendesnek és kisnek kell lennie.
• Nyugodt légzés. Az orr szűr, melegíti és lelassítja a folyamatot. A szád a sprintekre és a nehéz sorozatokra.
• Első kísérlet, pánik közepén. Praktízáld ezt a nyugalommal legalább húszszor, mielőtt stressz alatt rá támaszkodsz.
• - Fejhajítás. Ha a vállad a füled felé nyúlik, a tüdő felső részébe lélegzel. A kéz a hasán a csekk.

Mikor forduljon orvoshoz?

A légzés egy megnyugtató eszköz, nem diagnózis. Orvoshoz forduljon, ha:

• új légszomj, enyhe terhelés vagy pihenés esetén;
• mellkasi fájdalom, fojtogatás, eszméletvesztés vagy szabálytalan pulzus;
• a páni rohamok hetente többször vagy az álmatlanság, amely három hétről tovább tart;
• asztma vagy COPD, ahol először a légzésfogyasztási technikákat kell kijavítani;
• terhesség, ellenőrizetlen vérnyomás vagy epilepszia, ahol a hosszú tartást jobb elkerülni;
• Ha gyakorolsz, mindig szédülsz, és ez nem múlik el, ha rövidíted a fogást.

A rövid változat

• A belélegzésnél hosszabb kiégés csökkenti a szívverést; 4 másodperc be, 6 másodperc ki.
• A cél 5-6 lélegzet percenként, naponta 5-10 perc.
• Akut pánik: két orrbeli belélegzés és egy hosszú szájjal történő kiégés, 3-5 alkalommal, körülbelül 30 másodpercig.
• Próbálj meg nyugodt lenni négy hétig, hogy a technika megmaradjon, amikor számít.
• Új légszomj, mellkasi fájdalom vagy heti pánikrohamok az orvosnál kell lenniük, nem pedig egy légzésgyakorlatban.