Legpressz: Hány sor és hány ismétlés, és hogyan haladhatsz előre

A lábnyomás az egyik kevés olyan gyakorlat, ahol komoly súlyt nyomhatsz anélkül, hogy a gerinced vagy az egyensúlyod lenne a korlátozó tényező. Ez egy jó módja annak, hogy a négyes és a fenék térfogatát növelje, akár a guggolások mellett, akár a fő mozgásként, ha a guggolás nem megfelelő az Ön számára. A kérdés az, hogy mennyi kell, és hogyan tartsuk a terhet az első hónap után is.

Hány készlet hetente

Ne számolja el a lábnyomást külön. Számolja a teljes lábméret részeként. A legtöbb ember számára 10-20 kemény készlet egy izomcsoportra hetente A lábnyomás általában egyharmadát vagy a felét foglalja el.

• Az első 6 hónap: 3-4 munkasorozat hetente, egy vagy két ülésen keresztül.
• Egy év után: 6-8 munkasorozat hetente, két munkaszünetben (3+3 vagy 4+4).
• Fejlett: Hetente 9-12 munkanap, ami nagyjából a felső határ, mielőtt a felépülés elkezd szenvedni.

Hetente két alkalommal egy alkalommal ugyanazt a teljes mennyiséget. Egy nap alatt nyolc séta azt jelenti, hogy az utolsó kettő vagy három már fáradt lábakon történik, és ezek azok, amelyek a legkevésbé visszaadják. Háromszor egy héten? 3 + 3 + 3 osztjuk meg.

Hány ismétlés?

A lábnyomás széles körű ismétléseken működik, de nincs értelme 5 ismétlésnél kevesebbet csinálni. A gép nem jutalmazza meg a maximális erőfeszítéseket, és a térd és a gerinc alsó része nem tér vissza.

• 6-10 ismétlés: Egy olyan súlyt, amit könnyen lehet heti szinten követni. Jó választás az első munkaszerkezethez.
• 10-15 ismétlés: A leginkább az izomnövekedéshez és a legkönnyebben tartható technikához.
• 15-25 ismétlés: Ha szeretnéd, használd az utolsó készletnél, de várd, hogy 2-3 percig lélegzetvesztés lesz.

Egy üléstől való gyakorlati elrendezés: három munkasorozat, az első 8 ismétlés, a második 10-12, a harmadik 12-15, szükség esetén csökkentse a súlyát 10-15%- kal a készletek között.

Milyen közel állsz a kudarchoz?

RIR-t használjon, tartalékban lévő képviselők: Mennyi ismétlést is tudtál volna csinálni, amikor megdöntötted a felvételt. A korai készleteket RIR 2-3 és az utolsó a RIR 0-1- Nem. Az igazi hiba az, ha a szán félúton megáll, és ezt a térdeken és a felépülésen is hetekig érezheti, anélkül, hogy az izomnak többlet hasznot hozna.

Felemelkedés és pihenés

1. Üres szán vagy a legkönnyebb tábla, 15 ismétlés teljes körben.
2. A munkasúly 50%-a, 8 ismétlés.
3. A munkasúly 75%-a, 5 ismétlés.
4. 90%-os munkasúly, 2-3 ismétlés, majd pihenj 2 percet és kezdd az első munkaadást.

A munkaállományok közötti pihenés: 2-3 perc. 8-15 ismétlésből álló sorozatok esetén legfeljebb 4 perc, ha 8 alatti munkát végez. A 60 másodperces pihenés nem növeli a növekedést, csak csökkenti a súlyt, amit a következőben el tudsz viselni.

Hogyan haladhat: dupla progresszió

Válasszon egy tartományt, mondjuk 10-15 ismétlést, és három készletet. Ugyanazt a súlyt tartja, amíg mindhárom a felső szintre nem ér, és csak akkor ad hozzá terhet.

1. Első hét: 140 kg-ot 10, 10, 9 darabért.
2. 2. hét: 140 kg-ot 12, 11, 10 darabért.
3. Harmadik hét: 140 kg 14, 13, 12 darabért.
4. 4. hét: 140 kg-ot 15, 15, 15, így hozzáadjuk a súlyt.
5. Ötödik hét: 155 kg-ot 11, 10, 10 perc alatt, és a ciklus újra indul.

Egy ugrás. 10 kg, azaz 5 kg oldalonkéntA legpressz teljes terhelése nagy. Ha teljesen új, az első 2-3 hónapban heti 10-20 kg-ot fog hozzáadni. Ez többnyire az, hogy megtanulod a mozgást, nem pedig az izomépítést, ezért ne állítsd meg az elvárásaidat ezzel a tempóval.

Ha két hétig nem alszol és nem eszel, dobj le 10%-kal, és mássz vissza. 6-10 hét haladás után egy hét nyugodt: A készlet fele a terhelés 70%-ánál.

Még valami. A szánon lévő szám nem jelent ugyanazt két különböző gépen. A 45 fokos szög, a szán súly és a sínek mind különböznek, ezért hasonlítsd össze magad a múlt heti számokkal, ne valaki máséval.

A technikai részletek, amelyek tényleg számítanak

• A láb: A csípő szélessége vagy kissé szélesebb, a lábujjak 15-30 fokkal ki vannak fordítva, a térd a lábujjak felett van.
• A platformra helyezés: A lábak alacsonyabbak, több négyes láb, a lábak magasabbak, több fenek és csípő. A különbség valós, de nem drámai, és mindkét esetben 5-10 cm-re csökken.
• Mélység: addig, amíg a medence még laposan nem áll az üléshez. Abban a pillanatban, amikor a hátsó része elkezd lecsúszni és kerekedni, ez a határidő a mai napra.
• Bezárás: 5-10 fokkal rövidebb, mint a teljes kiterjesztés, és soha ne törje meg a térdeket egyenesen terhelés alatt.
• Kezek: A karkötőn, soha a térdeden.
• Tempo: Körülbelül 2 másodperc alatt, nincs ugrás a fenékén, irányított nyomás visszafelé.

Mikor forduljon orvoshoz?

• A térdfájdalom, amely több mint 2 hét Annak ellenére, hogy csökkentettük a súlyt és a mozgási teret.
• térd duzzanat, ízület zárt, vagy lábérzet megengedni. amikor jársz.
• Fájdalom a hátról lefelé a lábára, zsibbadás vagy gyengeség a lábban.
• A kipufogás vagy a virágfájdalom, amikor meghúzza, ami hernia is lehet.
• Szédülés, nagy nyomás a fejében vagy sötét foltok a látáson egy műsor alatt, különösen ha magas vérnyomása van. Ellenőrizd a vérnyomásod, és ne tartsd a lélegzeted az egész műsorban.

Ha térd- vagy csípőműtétből vagy csíksebésből tér vissza, egyeztessen a mozgási körével és a kezdő terheléssel a fizioterapeutával, mielőtt elkezdene a lemezeket.

A rövid változat

• 3-4 munkasorozat hetente, ha új vagy, 6-8 egy közepes szinten, 9-12 ha fejlett, két ülésen.
• Maradjon a 6-15 ismétlés tartományban, és pihenjen 2-3 percet a munkasorozatok között.
• A korai beállítások a RIR 2-3-nál, az utolsó beállítások a RIR 0-1-nél, minden beállításon nem volt üldözési hiba.
• Dupla progresszió: tartsa a súlyt, amíg minden készlet elérte a tartomány felső részét, majd adjon hozzá 10 kg-ot.
• A térdfájdalom két héttel később, duzzanat vagy zsibbadás a láb alatt ok az orvoshoz, nem pedig a könnyebbekhez.