Leggörcsök: hány sorozat és ismétlés, és hogyan haladhatsz előre

Hány sor és ismétlés a lábgörcsökre van szükséged, hogyan adhatsz súlyt kettős progresszióval, és mit csinálsz, ha a gép megáll.

A lábgörbe az egyik olyan gyakorlat, ami a térdhajvósodástól a csípőcsontokat terheli, ezért nem helyettesíti a halotti emelés. A legtöbb ember a lábnap végén felveszi, két félszívű sorozatot csinál, és hónapokig ugyanazt a súlyt használja. Itt a konkrét változat: hány sor, hány ismétlés, és a terhelés hozzáadásának szabálya.

Mit tesz és mit nem tesz a lábgörbülés?

A csípőcsomó két feladatot lát el: ha hajolnak a térdet és kinyújtják a csípőt. A román holttartás és a jó reggeli a csípőn, a lábgörcsök a térdön. Ez a különbség nem akadémiai. A biceps femoris rövid feje csak a térdcsonton áthalad, így szinte nem működik a halotti emelés változásai miatt. Ha gyenge pontod a csípőcsontod, ha a hurkolásod és a sprinted minden más után marad, vagy ha már korábban is megerőltetettél egyet, a lábgörcsök a fő dolog, nem egy kiegészítő.

Ülve, fekve vagy állva

Ülésező: A csípő nagyjából 90 fokban van, így a csípőcsont hosszú, miközben működik. Az izomnövekedéshez ez általában a legjobb választás.
Hazudni. A csípő kiterjesztve van, és a izom rövidebb helyzetben dolgozik. Ez egy erős hely, de az emberek itt gyakrabban emelnek a csípőjüket.
Állva, egy lábbal egyszerre: A legjobb eszköz a bal-jobb szakadék eltüntetésére. Ha egy láb 2 vagy több ismétlésnél kevesebb, akkor ezt 6-8 hétig futtasd.

Ha csak egyet választasz, akkor a helyedet. Ha kettőre van helyed, ülj le az egyikben, és feküdj a másikban.

Hány készlet?

A testfokozat nem haladhatja meg a testfokozatokat. Ezek közül, hagyjuk a lábgörcsöket elvinni. 4-8 készlet hetente, két ülésen oszlik, például hétfőn 3 és csütörtökön 3 csoport.

Ha igazi kezdő vagy, akkor 2 séta egy ülésen, vagyis 4 hetente, az első 8-12 hét alatt haladást tesz. Ha csak heti 10 körnél több lábgörcsöt csinálsz, ritkán jár, mert a csípőcsontok lassan gyógyulnak. A fájdalom 48-72 órát tarthat, és az a láb, amit a következő alkalommal meghallgatunk, el is fog pusztulni.

Hány ismétlés?

Maradj a... 8-15 ismétlés - A hatótávolság. 6 ismétlés alatt a technika általában összeomlik, a csípő felfelé nő, és a hát alsó része átveszi a helyet. Egy olyan beállítás, ami a legtöbb ember számára működik: 3 készlet 8-12 darab ülőgéppel, és 3 készlet 12-15 darab fekvőgéppel. Pihennie kell 90-120 másodpercet a készletek között.

Milyen közel állsz a kudarchoz? az első két sorozatban 1-2 ismétlést tartalékba hagyni, és az utolsó sorozatot addig tartani, amíg egy ismétlés láthatóan lelassul. Nem kell túlmenni ezen.

Hogyan haladhat: dupla progresszió

Válasszon egy tartományt, mondjuk 8-12-et. Maradj ugyanazon a súlyon, amíg nem értél el 12 ismétlést mindhárom sorozatban. Csak ezután adjuk hozzá a legkisebb ugrást, általában 2,5-5 kg. A ismétlések visszaesnek 8 vagy 9 fokra, és a ciklus újra kezdődik.

A súly nem mozog, amíg a felső szint nem látszik tisztán minden egyes készletben. Minden más csak találgatás, és a találgatás az, amiért az emberek ugyanazt a 40 kg-ot futják két évig.

A gyakorlati probléma: A gépek gyakran 5 kg-os lépésekkel ugrálnak, ami 15-20 százalékos növekedés, ha 25-30 kg-os súlyt használsz. Három megoldás: A vizsgálat során a vizsgálat során a vizsgálat során a vizsgált anyagokat a vizsgált anyagokat tartalmazó anyagokat kell vizsgálni.

Hogy néz ki hat hét?

Első hét: 30 kg 10, 9, 8 darabhoz
2. hét: 30 kg 11, 10, 9 darab
Harmadik hét: 30 kg 12, 11, 10 kg-ra
4. hét: 30 kg 12, 12, 12 esetében, amennyiben a kritérium teljesül
Ötödik hét: 35 kg 9, 8, 8 kg-ra.
Hatodik hét: 35 kg 10, 9, 9 kg-ra

Ez nagyjából 5 kg 6 hét alatt. Nem marad ilyen sima egész évben, és 2-3 hetes szünet normális. Ha a számok 4 hétig nem mozognak, 10 százalékkal csökkentse a súlyt, és másszon fel.

Öt hiba, ami a legdrágább.

A csípő leállt a padról. Fogd a fogantyúkat, erősítsd meg a hasidat, és ha még mindig felhúzzák, a súly túl nehéz.
Visszaverem a súlyt. 2 vagy 3 másodpercig. Ott történik a legtöbb munka.
Röviden vágjuk a hatótávolságot. A térdet majdnem teljesen egyenesre kell tenni, 5-10 fokot hagyva, és a gép által megengedett távolságig kell görbülni.
Egy rosszul beállított gép. A térdcsontnak egybe kell állnia a gép tengelyeivel, és az alsó pad 2-3 cm-re van a sarkad fölött, nem a házicsonton.
Az ujjai egész idő alatt felhúzódtak. Ha a borja folyamatosan átveszi a hatalmat vagy görcsöl, hagyja, hogy a lábai inkább lazítsanak.

Krampzok

A csípőcsontok görcsösei gyakoriak, és általában nem jelzik sérülést. 10 ismétlésen át 40-50 százalékkal melegítsd fel magad, ne kezdj hidegben közvetlenül ülés után, és igyál vizet a műtét alatt. Ha minden alkalommal görcsöt kap, két hétig 20 százalékkal csökkentsük a terhelést, és felépítjük.

Mikor forduljon orvoshoz?

Éles, hirtelen fájdalom a comb hátsó részén, különösen robbanás vagy kopogás érzése esetén.
Duzzanat vagy zúzódás, amely 24-48 órán belül megjelenik.
Szigorúan a térd alatti porosodás, zsibbadás vagy fájdalom, amely gyakrabban a gerincből származik, mint az izomból.
A fájdalom, amely nem csökkent 2-3 hét csökkentett terhelés után.
A térd duzzadt, a térd bekapcsolt vagy a térd meghajló.
Fájdalom, ami éjjel felébresszi, vagy pihenés közben fáj.

A rövid változat

Hetente 4-8 lábgörbe két alkalommal, plusz egy csípőcső mozgatás a csípőcsőcsőcsőcsőcsőcsőcsőcsőcsőcsőcsőcsőcsőcsőcsőcsőcsőcsőcsőcsőcsőcsőcsőcsőcsőcsőcsőcsőcsőcsőcsőcsőcsőcsőcskecskecskecskecskecskecskecskecskecskecskecskecskecskecskecskecskecskecskecskecskecskecskecskecskecskecskecskecskecskecskecskecskecskecskecskecskecskecskecskecskecskecskecskecskecskecskecskecskecskecskecskecskecskecskecskecskecskecskecskecskecskecskecskecskecskecskecskecskecskecskecskecskecskecskecskecskecskecskecskecskecskecskecskecskecskecskecskecskecskecskecskecskecskecskecskecskecskecskecskecskecskecskecskecskecskecskecskecskecskecskecskecskecskecskecskecskecskecskecskecskecskecskecskecskecskecskecskecskecskecskecskecskecskecskecskecskecskecskecskecskecskecskecskecskecskecskecskecskecskecskecskecskecskecskecskecskecskecskecskecskecskecskecskecskecskecskecskecskecskecskecskecskecskecskecskecskecskecskecskecskecskecskecskecskecskecskecskecskecskecskecskecskecskecskecskecskecskecskecskecskecskecskecskecskecskecskecskecs
3 sorozat 8-12 ismétlésből, 90-120 másodperces pihenés, 2-3 másodperces leeresztés.
Dupla progresszió: csak akkor adjunk hozzá 2,5-5 kg-ot, ha minden egyes készletben elérjük a tartomány tetejét.
Az ülő lábgörcsök az első választás, egy lábú munka, ha az egyik oldal 2 vagy több ismétlés után van.
A hegyes fájdalom, zúzódásokkal, a térd alatti bizsergés vagy a 3 hétig tartó fájdalom azt jelenti, hogy orvosra kell fordulnia, nem egy újabb edzésre.