A csípőnyomás: hány sorozat és ismétlés, és hogyan haladhatsz előre

A csípőnyomás az egyik kevés emelés, ahol a haladást könnyen lehet mérni. A rúd felmegy, a terhelés felmegy, és ez látható a papíron. A probléma az, hogy a legtöbb ember vagy túl kevés sétet fut hetente, vagy súlyt üldöz egy olyan beállítással, amely a hátsó részére adja a munka felét. Íme a tényleges számok: hány séta, milyen rep tartományok, és hogyan kell hozzáadni a terhet, hogy ne ülj ugyanazon a súlyon három hónapig.

Mit tesz és mit nem tesz a csípőcsövekelés?

A csípőnyomás a legkeményebben terheli a fenekeket a mozgás tetején, a teljes csípőhosszabbításban pontosan ott, ahol a hurkolás és a halomemelés könnyebb. Úgy kezelje, mint a dőlés és a dugás kiegészítését, nem helyettesítve. Ha csak az alsó testem felemelését csinálod, akkor kihagyod a mély csípőhajításban végzett terhelő munkát, ami a legmagasabb méretű quad és hamstring.

Beállítás: Öt részlet, ami mindent eldönthet.

• A pad magassága: 354545 cm. A vállhártyák alsó széle a pad szélén van, nem a nyakán, nem a hátán.
• A láb: 202525 cm- es magas sarok a csípő előtt, csípőszéles vagy kissé szélesebb. Ellenőrizd: A lábszárazságnak függőlegesnek kell lennie.
• Fele és állja: Az áll enyhén be van dugva, a szem előre és lefelé az egész sorozaton keresztül. Nézz a mennyezetre, és a hátsó rész átveszi.
• Mozgási tartomány: A felső részén a törzs és a combok egy egyenes vonalat alkotnak. A hátsó alsó részén lévő extra ív nem több A hatótávolság, ez egy másik gyakorlat.
• Tempo: 1 másodperc fel, 1 2 másodperces szünet a tetején, 2 másodperc le. Ez a szünet különbözteti meg a csípőcsapást a csípővel dobó rúdtól.

Hány készlet hetente

A teljes glute munka 1020 kemény sorozat hetente minden gyakorlatban. A csípőcsapás 499 darabot tartalmaz, két ülésen oszlik. Egy ülés 6 kemény sorozatból áll, ami általában azt jelenti, hogy az utolsó kettő nem volt jó minőségű.

• Kezdő (a képzés időtartama 6 hónapnál rövidebb): Három adag 812,12, hetente kétszer.
• Középfokú: 344 készlet, hetente kétszer, a két ülés különböző ismétlési tartományát használva.
• Fejlett: 455 készlet egy ülésen, hetente kétszer- háromszor, legalább 48 órás időtartam között.

Folyamatos futás 1 3 ismétlés, és a hibáktól fél. Csak az utolsó műsorban bukunk meg, nem pedig minden héten.

Rep-tartományok: Válasszon háromat, használjon őket más munkákra.

• 58 ismétlés: Erőművelet, 2,53 perces pihenés a készletek között. Csak 810 hetes stabil technikával érdemes hozzáadni.
• 81212 ismétlés: a méret alapértelmezett tartományát, 2 perces pihenés. Itt töltöd az időd.
• 152525 ismétlés: egy könnyebb befejező készlet, 609090 másodperces pihenés. Hasznos, de ne építsen rá egy egész programot.

Hogyan fejlődhetsz?

A legegyszerűbb módszer a kettős progresszió: A repek először, a terhelés másodszor.

1. Válasszon egy tartományt, mondjuk 3 812.12-es sorozatot.
2. Kezdje egy súlytal, ami 89 ismétlést ad az első sorozatban 2 tartalékkal.
3. Minden egyes ülésen 12 ismétlést adjon hozzá egy vagy két sorozathoz.
4. Amikor mindhárom sorozat 12 tiszta ismétléssel ér véget, adjunk hozzá súlyt és menjünk vissza a sor aljába.

Ugrás mérete: 5 kg, ha 100 kg alatt vagy, a sávban 2,5 kg. Ha a tornateremben nincs 1,25 kg-os tányér, vegyen egy párat anélkül, hogy 120 kg-ot haladna, akkor találgatás lesz.

A reális arány az első évben 51010 kg/hónap, a második évben pedig 2,55 kg/hónap. Ha gyorsabb, akkor a mozgási köre csendesen csökken.

Nyolc hetes futás 60 kg-os kezdőnek: 1. hét 3x8 60 kg- os súlytartamban; 3. hét 3x11 60 kg- os súlytartamban; 4. hét 3x8 65 kg- os súlytartamban; 6. hét 3x12 65 kg- os súlytartamban; 7. hét 3x8 70 kg- os súlytartamban; 8. hét 6 adag 55 kg- os súlytartamban.

Ha elhúzod a időt.

Ha a számok két egymást követő hétig egyenlőek, vegyen egy halmazmentes hetet: A szokásos terhelés 70%-ánál. Ha ez nem hat rá, nézd meg az alvást (7 óra alatt szokásos a hibás), a fehérjét (naponta 1,62,2 g testtömeg kilogrammonként), és nézd meg, hogy az elmúlt hónapban más csípőgyakorlatokat is végeztél-e.

Gyakori hibák

• Egy pad 55 cm vagy magasabb, így a lift teteje alsó háthajóvá válik.
• A lábak túl messze előre, így a csípőcsontok a feneküknek való munkát végzik.
• Nincs szünet a tetején és a csípő ingadozás a számok emelkednek, a feszültség nem.
• A levegő visszatartása az egész felvonulás alatt ahelyett, hogy kihalna.
• A csípőn nincs kitöltött rúd, így a sorozat fájdalomtól ér véget, nem fáradtságtól.

Mikor forduljon orvoshoz?

Normális, ha egy-két napig fáj egy-két kemény ülés után. Ha a hasérszár és a csípőfej elején több mint két hétig tartó éles fájdalom, a térd alatti láb alá sugárzó fájdalom, a láb zsibbadása vagy gyengesége, a szemérdekcsont fájdalma, az éjszaka felébredő fájdalom vagy bármely más tünet, amely zuhanás vagy ütközés után kezdődött, forduljon orvoshoz. Ha terhes vagy a szülés utáni első hónapokban a medence nyomását vagy a nyomás alatt folyékony vizeletet érzi, forduljon orvoshoz vagy medence padlójának fizikoterapeutjához, mielőtt terhelést adna.

A rövid változat

• 49 kemény csípőcsöveket egy héten, két ülésen.
• A legtöbb edzést 812 ismétlésen töltse, 13 ismétlés a kudarctól.
• Egy 12 másodperces szünet a tetején és egy függőleges ízület többet ér, mint egy 10 kg-os extra.
• Dupla progresszió: A tartomány tetejéig jutva hozzá kell adni 2,555 kg-ot, majd vissza kell csökkenteni.
• Két hét mozgás nélkül, az egy új rakás.