Leg Extension: A megfelelő technika, a gyakori hibák és az, hogy kinek kell

A láb hosszabbítás olyan gyakorlat, amit nem lehet eltéveszteni. Ülj le, egyenesítsd ki a térded, csökkentse a súlyt. Pontosan ezért szokták túl gyorsan, túl nehézséggel és fél mozgási körön keresztül csinálni. Íme, hogyan állítsuk be a gépet, hogyan mozogjon, és kinek érdemes ténylegesen csinálni.

Mit is tanít a gyakorlat valójában?

A lábbbővítés az egyetlen olyan gép, amely elszigetelte a négycsontot a comb elején lévő négy izmot, amelyek egyenesítik a térdet. A hurkolás, a lökés vagy a lábpresszhez képest, ahol a csípő és a fenék veszik el a legtöbb munkát, csak a térd mozog itt, így a négyeseknek nincs hová elbújniuk.

Az egyik izom, a nyakkendő, átmegy a csípőcsonton, ezért viszonylag kevés munkát végez a hurkolásban. A lábbbővítésen jól terhelheti, ha egyenesen ül vagy kissé előre hajol; a hátsó aljzatba hátrál, és a hozzájárulás csökken. Ez a fő oka annak, hogy a gyakorlat nem felesleges, még akkor sem, ha már dugózik.

Mi nem működik: Nem lehet elszigetelni a négyzet belső fejét csak az utolsó 20 fokos kiterjesztéssel. Ez az állítás évtizedek óta kering a tornatermekben, de a fejek együtt működnek, és nem kapcsolnak el egymástól.

A gép beállítását

1. - Hátaljat. Húzza le úgy, hogy a térd mögötti része megérintsék az ülés szélét. Ha a térd a szélén túl lóg, a terhelés egy része a izom helyett a ízületre kerül.
2. A forgópont. A gép tengelyének össze kell vonulnia a térd külső oldalával. Ha néhány centiméterrel messze van, akkor csúszás vagy nyomás a térdkapocs alatt.
3. A lábcsont. Helyezze 2-3 cm-re a bokaszövés fölé ne a fenék közepén, és soha a lábára.
4. Induló szög. Ha a gép beáll, kezdje 90 fokos térdhajlással. Egy mélyebb indulás (110-120 fok) nagyobb hatótávolságot biztosít, de csak akkor, ha nem szenved fájdalmat.
5. Kezek és csípő. Fogja meg a manővereit és maradjon ragasztva az üléshez az egész műszerben.

A megbízás végrehajtása

1. Nyújtsa ki a térdét egy másodpercig, hogy teljesen lezárjon, anélkül, hogy a fenekét megráznák.
2. Tartsa a tetejét egy másodpercig és szorosan nyomja össze a négyzeteket.
3. 2-3 másodpercig irányítás alatt vissza a kiindulási szögbe.
4. Kezdd a következő ismétlést anélkül, hogy a tányérok összeütköznének a rakásba.

Ez egy ismétlés 4-5 másodperc hosszú. Egy 12 darab egy perc alatt jön ki. Ha a 12 darab 25 másodperc alatt készül, akkor nem lábhosszokat csinálsz, hanem hintázol.

A leggyakoribb hibák

• Túl nagy a súly. Akkor fogod észrevenni, amikor a csípő felemelkedik az ülésről, a hátsó alsó része meghajlódik, és a padot a csípővel emeljük fel. Vedd le egy-két tányért, és a mozgás hirtelen gyakorlásra válik.
• Fél távolság. A blokkolás előtt 20-30 fokkal kevesebb megállás eltávolítja a mozgás leghasznosabb részét, és ugyanígy a félúton történő lecsökkentés is.
• Leengedem a súlyt. A leeresztés a munka fele. Ha a rakás minden egyes rep-t meghallgat, csak lassú a fejed.
• Hiper-extenziós állapotba kerül. A térdcsont kiütése a térdcsont alatti fájdalom leggyakoribb oka a következő napon.
• - A lábainak. A lábujjakat felfelé vagy kissé kifelé kell tartani, és ne hagyja, hogy a térdeket terhelés elterelje.
• Megtartja a lélegzetét. Kihúzz, ahogy kinyújtod, belélegezz, ahogy leereszkedsz.

Ha hátra kell dőlnöd, hogy felemelj egy súlyt, akkor a súly nem a tiéd. Egyszerű szabály: Ha nem tud 2 másodpercig megállni bárhol az úton, vegye le a tányérokat.

Szetek, ismétlések és progresszió

• Felemelkedés: 1-2 sorozat 12-15 ismétlés 40-50% -os súlytal.
• Munkakészlet: 2-4 sorozat 10-20 ismétlés.
• Pihennie: 60-90 másodperc a sorozatok között.
• Erőfeszítés: a hibás repüléshez 1-3 ismétlés; a legfeljebb hetente egyszer a hibás repüléshez az utolsó készletet kell elvégezni.
• Előrehaladás: ha a rep- tartomány tetejét éri el (mondjuk 3 20 szerszámot) két egymást követő ülésen, adjon hozzá 2,5-5 kg- ot és csökkenjen vissza a tartomány aljába.
• A gyakoriság: Hetente 1-2 alkalommal, hetente 3-6 munkasorozat, a gyökérzés vagy a lábnyomás alapja.

Ha egy hosszú lemaradás után jön, kezdje el 2 15 darab készlettel, egy súlyt használva, amit bármikor megállíthat. Az első 3-4 hétben adjunk hozzá készleteket, mielőtt kilókat adnánk hozzá.

Kinek jó, és kinek vigyáznia kell.

Ha a combméretét növeli, ha a láb eleje a gyenge láncszem a hurkolásban, ha a felügyelet alatt tér vissza sérülésből, vagy ha a hátproblémák jelenleg nem engedik meg, hogy vegyes emelést végezzen. A kezdők számára is megfelelő, hogy biztonságosan megtanulják, milyen egy működő quad.

Vigyázzon, ha fájdalmat érez a térdkapocs alatt vagy körül, amikor hosszú ideig ül, lépcsőn sétál, vagy a műtét során. A rövidebb távolság (90-30 fok), a könnyebb súly és a magasabb ismétlések általában segítenek. A térdműtét után csak a fizikoterapeuta utasításai szerint végezd el a gyakorlatot a mozgási kör és a tempó az akkori rehabilitációs terv része, nem pedig a preferenciák kérdése.

Mikor forduljon orvoshoz?

• Fájdalom, amely 2 hétig tart, a kisebb súly és a csökkent hatótávolság ellenére.
• Duzzanat, melegség vagy vörösedés a térdben, vagy képtelenség teljesen egyenesíteni a lábat.
• Az érzés, hogy a térd meghajlik, zárkózik, vagy éles fájdalommal kap.
• Hirtelen fájdalom, ami egy robbanás miatt jött.
• Fájdalom, amely éjjel felébred vagy teljesen nyugalomban tart.

A rövid változat

• térd az ülés szélén, 2-3 cm-re a bokánál, a gép térdhez igazodik.
• Tempo: 1 másodperc fel, 1 másodperc le, 2-3 másodperc le nem csengő lemezek.
• 2-4 munkasorozat 10-20 ismétlésből, 60-90 másodperces pihenés, hetente 1-2 alkalommal.
• Csak akkor adjon hozzá 2,5-5 kg-ot, ha kétszer egymás után elérte a rep-tartomány tetejét.
• Ha a csípődet meghajítod, vagy rúgjod a padot, az azt jelenti, hogy túl nehéz a súly nem azt jelenti, hogy keményen próbálkozol.