lazac a kiképző emberek számára: mit tartalmaz valójában és mikor kell enni.

A lazac egyike azon kevés ételeknek, amelyekben teljes fehérje és igazán hasznos zsírok vannak egy tányérban. A probléma az, hogy a legtöbb ember véletlenszerűen eszi meg háromhetente egyszer, tíz percet főzött túl sokáig és aztán csodálkozik, hogy miért nem változott semmi. Itt van, hogy mi van benne, mennyi kell, és hol illik az edzéshez.

Mit ad neked 100 gramm?

Ezek a számok a főtt lazacra vonatkoznak (főtt vagy csempészett), nem számítva az olaj hozzáadását. A tartományok azért vannak, mert a tenyésztett atlanti lazac és a vadon élő lazac sokban különbözik a zsírtartalmukban:

• Fehérje: 222525 g, körülbelül 2 g leucin elegendő ahhoz, hogy egy étkezésből az izomfehérje szintézisét indítsa
• Kalóriák: 20030230 kcal (farmálásban), 150180180 kcal (vadon élőben)
• Zsírt: 121414 g (farmban tartott), 68 g (vadon élő)
• EPA és DHA: 15002,2500 mg (farmban tartott), 10005001500 mg (vadon élő)
• D-vitamin: 81515 mcg, vagy 320600600 NE egyike azon kevés ételeknek, amelyek jelentőségteljesen hozzájárulnak ehhez.
• B12-vitamin: 3 mc5 mcg, ami több mint egy teljes napig szükséges
• Szelén: 304040 mcg

Összehasonlításra: 100 g csirke mell hasonló fehérjét tartalmaz (263030 g), de lényegében nulla omega-3-t és nulla D-vitamint. A lazac nem helyettesíti a csirkét. Ez fedezi azt, amit a csirke nem.

Mennyi hetente, mennyi étkezés után?

Két 150 g-os adag hetente Reális célpont. Ez körülbelül 300 g hetente, ami átlagosan 600900900 mg EPA+DHA naponta a szokásos napi 250500500 mg ajánlás felett.

A fehérje esetében a matematika így működik: ha 80 kg-ot nyomsz és emelsz, akkor 1,62.22,2 g/kg-t célzol, tehát 13017175 g/nap. Egy 150 grammos filet 333737 gramm ad, ami nagyjából a napi bevitel negyede egy tányérból. Ha 90 kg-nál nagyobb vagy, akkor 200 g-ra emeld az étkezés után és 455050 g-ot kapsz.

A képzés idején.

Mielőtt edzel.

Ez az egyetlen hely, ahol a lazacnak nyilvánvaló hátránya van: 150 g tenyésztett lazac és egy evőkanál olaj körülbelül 25 g zsírt tartalmaz, és a zsírtól lassabban ürül a gyomor. Menj el! 2,5 - 3 óra az étkezés és a műsor között. Ha kevesebb mint 90 perced van, hagyd ki és egyél valami soványat: joghurtot, tojásfehérjét, rizst csirkével.

Miután edzettél.

Ide tartozik. Nincs 30 perces anabolikus ablak, amit bárki is eladhatna neked. A lényeg az, hogy megkapod. 304040 g fehérje Pár óra múlva. A zsír a képzés után nem gátolja a felépülést vagy a tompa növekedést, ahogy a gyakorlatban észrevenhetnéd. Adjunk hozzá 608080 g száraz rizst vagy 250300300 g burgonyát, és a vacsora kész.

Este.

Teljesen rendben. Egy 304040 g fehérje étel 12 órával lefekvés előtt előnyös. Az a gondolat, hogy az éjszaka elfogyasztott zsír egyenesen a tárolóba megy, nem áll fenn. A napi kalória összege dönt erről, nem az óra.

Vadon élő, tenyésztett, konzervált és füstölt

• Feltett: zsírosabb, több omega-3 porcióban, olcsóbb és könnyebben megtalálható. Tökéletesen jó választás.
• Vad: Vágóbb, kevesebb kalória, egy kicsit kevesebb omega-3 100 g-ra. Nem "egészségesebb", csak más.
• Fagyasztva: A táplálkozási szempontból szinte azonos a frissekkel. Vedd meg bűntudat nélkül.
• Tüvegben: 105 g kiürített fehérje 22 g fehérjét ad, és ha a lágyított csontokat eszik, 200 mg vagy több kalciumot kap. A legolcsóbb omega-3 a polcon.
• Füstölés: 100 g tart 244 g só. Jó a kenyér, de nem jó mint fehérjeforrás.

Főzni, hogy nedves maradjon.

Sósítsd meg 10 perccel a főzés előtt. A sütőben. 200 °C-on 121515 percig körülbelül 2,5 cm vastagságú filettá. Takaró: A bőr oldalát 4 percig középső magasságban, majd 12 perc a másik oldalon. A 525555 °C belső hőmérséklet zsíros halat ad; az élelmiszerbiztonsági hivatalos érték 63 °C. Ha 18 percet töltesz a sütőben és ki van szárítva a hal, akkor azt hibáztatod, hogy nem szereted a lazacot.

Mikor forduljon orvoshoz?

A hal önmagában étel, nem gyógyszer, de néhány helyzet érdemes beszélgetésre:

• Ha van egy... antikoagulánsok vagy vérlemezkékellenes kezelés és ha arra is gondolsz, hogy a halolaj napi 3 g-nál több EPA+DHA-t tartalmaz, kérdezze meg, mielőtt elkezded.
• Ha... ha... ha... ha... ha... terhesA következők: A lazac 23 adagot fogyaszt egy héten, de a hideg dohányzott lazac általában kerülhető a listeria kockázat miatt.
• Ha van... magas triglicerid szint az omega-3 adagok, amelyek ténylegesen működnek ott 24 g naponta és ők kapnak felírt, nem találgatni.
• Ha a hal kiütés, száj duzzanat vagy légzési nehézséget okoz, ez sürgős ellátás, nem "nem jól állt".

A rövid változat

• 100 g főtt lazac: 222525 g fehérje, 10002500 mg EPA+DHA, 320600600 NE D-vitamin.
• Két 150 grammos adag hetente fedezi az omega-3-igényeket, kiegészítők nélkül.
• A zsír miatt 2,53 órával az edzés előtt hagyja el a gyakorlatot; a gyakorlat utáni és este ideális időszakot jelent.
• A fagyasztott és konzervített lazac táplálkozási szempontból jó; a füstölt lazac túl sós ahhoz, hogy rendszeresen megegyen.
• 200 °C-on sütni, 121515 perc egy 2,5 cm-es filettára ennél hosszabb és száraz.