A lencsék a kiképző emberek számára: Mit tartanak benne és mikor kell enni őket?

A lencsék azok a kevés ételek, amelyek elegendő fehérjét és lassú szénhidrátokat tartalmaznak, és olcsóbbak, mint szinte bármi más a konyhában. Ha hetente három-öt alkalommal edzel, akkor a napi szénhidrát-, vas- és rostigényed jelentős részét fedezheted. A csapda az, hogy a legtöbb ember rosszkor eszi meg őket, és aztán úgy dönt, hogy a lencsék egyszerűen nem egyeznek meg velük.

Mi van valójában a lencsében?

A számok 100 g száraz lencsé, ami nagyjából másfél decilliter és a legtöbb ember saját magának főz:

• körülbelül 340-350 kcal
• 24-26 g fehérje
• 58-60 g szénhidrát, ebből: 28-30 g rost
• körülbelül 1 g zsír
• 6,5 - 7,5 mg vas, körülbelül 850 mg kálium, körülbelül 120 mg magnézium és a 3 mg cink
• körülbelül 400-480 mcg folsav

A lencsék főzés közben felszívják a vizet, és nagyjából háromszorosa a súlyuknak. Szóval... 100 g főtt lencsé - Az a kérdés. 115 kcal, 9 g fehérje, 20 g szénhidrát és 8 g rost- Nem. Egy 300 grammos tányér főtt lencsé körülbelül 350 kcal és 27 g fehérje- Nem.

A lencsés fehérje jó, de nem teljes.

A lencsék magas lízin- és alacsony metionin-tartalmúak. A gyakorlatban ez azt jelenti, hogy 25 g lencsés fehérje nem ugyanazt a munkát végzi, mint 25 g tojás vagy hús. Konkrétan, ezek a 25 g-os tartalma kb. 1,8 g leucin, míg az erős izomépítő jel célpontja a 2,5 - 3 g leucin étkezésenként- Nem.

A megoldás egyszerű és ingyenes: Adjunk hozzá valami metioninnal gazdagot is.

• 80 g száraz lencsé + 60 g száraz rizs: körülbelül 25 g fehérje teljes aminosav-profillal
• egy tányér lencséket + 200 g joghurt (körülbelül 7 g fehérje és sok leucin)
• egy tányér lencséket + 2 tojás vagy 40 g sajt
• egy tányér lencséket + 100 g csirke vagy tonhal ha nem étkezik növényi alapú ételekkel

Mikor kell enni őket a tréning körül?

A képzés előtt

A 3-4 óra mielőtt egy ülésen, egyél egy teljes adagot és ne gondolj bele. A 60-90 perc Menj, menj! 100-150 g főtt lencsé vagy vegyes levesként, mert 100 g-ra 8 g rost gyorsan felhalmozódik a gyomrban. Egy teljes 300 grammos tányér 45 perccel a guglalás vagy a futás előtt megbízható módja annak, hogy tönkretegye a munkameneteket.

A képzés után

Itt ragyog a lencsé, és nincs 30 perces idő, hogy üldözzünk. Egy étkezés. 80 g száraz lencsé + 60 - 80 g száraz rizs + állati fehérjeforrás vagy 200 g joghurt 90 g szénhidrátot és 35 g fehérjét tartalmaz, ami elég egy 60-75 perces edzés után.

A teszt vagy verseny előtti nap

Vágd le a rostot. A fehér rizs vagy a tészta jobb választás, és a lencsék visszajönnek az étlapra, ha nem versenyez.

Vas és hogyan lehet ténylegesen felszívni

A növényi vas rosszul felszívódik, gyakran csak 2-10 százalék - A tányéron. Két egyszerű lépés változtatja meg ezt a számot:

• Adj hozzá C-vitamint az étkezéshez. Fél nyers paprika (körülbelül 70 mg) vagy a fél citrom (körülbelül 20 mg) A szűrő kétszeres vagy háromszoros felszívódást képes elérni.
• Hagyjuk ki a kávét és a fekete teát. egy órával azelőtt és egy órával azután. az ételt. A tannin nagyjából fele annyi vas felszívódását képes csökkenteni.

A puffadás és a csökkentése

Ha a lencsék okoznak problémát, akkor a legtöbb esetben a mennyiség és a gyorsaság a felelős, nem pedig maga az étel.

Ami a gyakorlatban működik:

1. Kezdjük a 100 g főtt lencsé étkezésenként és heti 50 g-ot adjon hozzá 3-4 hét alatt.
2. A barna és zöld lencsét áztatni a 4-8 óra, dobja ki a vízben áztatott vizet és öblítse le. Ez eltávolítja az oligoszacharidok és fitátok egy részét.
3. Főzzétek meg őket. A nem eléggé főtt lencsék több problémát okoznak, mint a túlfőttek.
4. A kettős vörös lencsék a legkönnyebbek a bélre és szükség van 10-15 perc A zöld és barna a főzéshez szükséges. 20-25 perc, körülbelül 1 rész lencséhez 2,5 rész vízhez.
5. A kömön vagy a pelyhesbárna segíthet néhány embernek. Csak az utolsó 5 percben adjunk hozzá savt, mint például citrom- vagy paradicsompásztát, mert ez lassítja a főzést.

Mennyi és milyen gyakran

A legtöbb ember, aki edzik, Hetente 3-4 adag 80-100 g száraz lencsé Reális összeg. A zsírcsökkentő fázisban hasznosak, mert 300 g főzve körülbelül 350 kcal-t tartanak telve. A nyereséges fázisban könnyű feltölteni őket, mivel egy tányér rizs és olaj nélkül 500-600 kcal-t tisztít meg.

Mikor forduljon orvoshoz?

• Ha állandóan fáradt, légszomjban van a könnyű ülések során, vagy a pulzusa ok nélkül emelkedik, kérjen egy teljes vérkép és ferritin - Megnéztem. Ne kezdj meg egy vas kiegészítést, mert a felesleges vas nem ártalmatlan.
• Ha vesebetegséggel vagy kálium- és fehérje- korlátozással küzd, beszéljen orvosával a lencsék fogyasztásáról. Egy 300 grammos főtt tányér körülveszi. 1,100 mg kálium- Nem.
• Ha a puffadás, görcsök vagy hasmenés hosszabb ideig tart, mint a 3 - 4 hét, vagy ha vér van a székletben vagy véletlenül fogy, ez orvosi időpont, nem diéta módosítás.
• Ha az idegesítő bél szindrómája diagnosztizáltak, ne találgatás helyett beszéljen egy étrendszakértővel arról, hogy mennyire tolerálhatja a hüvelyeseket.

A rövid változat

• 100 g száraz lencsé körülbelül 345 kcal, 25 g fehérje, 29 g rost és 7 mg vasat tartalmaz, és körülbelül 250-300 g főttnek számít.
• A lencsés fehérje nem teljes, ezért a rizs, a joghurt, a tojás, a sajt vagy a hús mellett 2,5 - 3 g leucint kap.
• Az edzés előtt vagy után 3-4 órával egyél meg az egész adagot, és ha 60-90 percet töltesz a főzéssel, akkor 100-150 g-os főzéssel zárd ki.
• A C-vitamin az étkezéssel növeli a vas felszívódását, a kávé és a tea egy órán belül mindkét oldalon csökkenti.
• A puffadás kezelése a 3 - 4 hét alatt történő felerősítéssel, a nedvesítéssel és a megfelelő ideig tartó főzéssel történik.