Kreatin vs. béta-alanin: mit csinál valójában mindegyikük.

Mit tesz valójában a kreatin és a béta-alanin az izomban, hány grammot kell bevenni, mennyi ideig tart mindegyiknek hatni, és melyik illik az edzéshez.

A kreatin és a béta-alanin szinte mindig ugyanabban a lélegzetben szerepel, még akkor is, ha teljesen különböző feladatokat látnak el. Az egyik rövid robbanó erőfeszítéssel segít, a másik azokkal, amelyek égnek és egy-két percet tartanak. Íme, mit csinálnak, mennyi kell, és ha valamelyiket is megveszi, az csak pénzpazarlás.

A kreatin hatásai

A kreatin foszfokreatin formájában tárolódik az izmokban és gyors tartalékként működik az ATP újjáépítéséhez. Ez a rendszer hordozza a az első 6-10 másodpercben A törekvés. Amikor a tartalék telebb, két dolog javul: Az utolsó ismétlések jobban tartanak, és a szeletek közötti pihenés elég ahhoz, hogy a következő nem csökkenjen annyira.

A gyakorlatban ez számít, ha 5x3-as fekvéssel 85 százalékkal haladsz, 4x5-es halomemeléssel, 20-40 méteres sprintekkel vagy bármi mással, ahol a sorozat véget ér, mielőtt belevegnél. A kutatás reális hatása nagyjából a következő: 5-15%-kal több teljes térfogat 6-12 hetes blokk alatt, ami a legtöbb embernél két-három hónap után néhány extra kilóval jelentkezik, nem egy éjszakai változással.

A kreatin a izomsejtbe is vizet vonz. Az első néhány hétben a méret emelkedik. 0,8 - 2 kg- Nem. Ez nem zsír, és nem is puffadás a bőr alatt, de ha minden reggel megmérjük magunkat, segít tudni, honnan jött a ugrás.

A béta- alanin hatásai

A béta-alanin a karnosin építőköve, a karnosin pedig egy puffer, amely az izom belsejében felszívja a hidrogén ionokat. Ezek az ionok akkor halmozódnak fel, ha elég sokáig és elég keményen dolgozol, hogy a dolgok elkezdjenek égni. Tehát a béta-alanin nem tesz semmit a nehéz hármashoz, és valamihez a nagyjából 60 másodperc és 4 perc.- Nem.

Konkrétan: 20-25 ismétlésből álló sorozat, 60-90 másodperces időközök, 400 méteres futás, 500-2000 méter a evezővel, vagy háromperces kondicionáló. A hatás valódi, de szerény, körülbelül 2-3%-os javulás abban az időablakban. Ez egy-két extra ismétlés egy húszas sorozatban, vagy néhány másodperc a 400-asnál. Nem semmi, de nem is fordulópont.

Adás, túlzás nélkül.

Kreatin

3-5 gramm naponta, minden nap, a pihenőnapokat is beleértve. Egy 70-90 kg-os embernek ez körülbelül egy teáskanál.
A betöltés opcionális: 20 g naponta 5 g- os 4 adagra osztva 5 - 7 napig, aztán vissza 5 g-ra. Ha nem töltöd, 3-4 hét múlva eléred az értékeket.
Az időzítés nem számít. A következetesség igen. Ha egyszer egy héten kihagyja az adagot, az nem változtat semmit.
Egy hónapra lekerekedni nincs alapja. A szintek egyszerűen visszaesnek 3-4 hét alatt, ha abbahagyod.
Használjon monohidrátot. Más formák költségesebbek, és nincs bizonyított előnye.

Beta-alanin

3,2 - 6,4 gramm naponta, adagolva: 0,8 - 1,6 g, naponta három-négy alkalommal.
El kell vennünk. 4-12 hét A karnosin bevitele a normális mennyiségben kellően emelkedik. Egy kis csepp a kiképzés előtt nem segít.
Az arc, a nyaka és az alkarok viszketése (paresthézia) nagyjából 800- 1000 mg-nál nagyobb dózisokban jelentkezik egyszerre, 15-20 perc alatt kezdődik, és 30 - 60 perc alatt elmúlik. Kellemetlen, nem veszélyes. A dózis kisebb adagra osztható vagy hosszútávú felszabadulást tartalmazó formátumban adható.

Melyik kell neked?

Erőedzés, emelés, sprintelés, rövid körű sportok kreatin. A béta-alanin szinte semmit sem tesz itt.
Testépítés 8-15 főből álló sorozatokkal először kreatin, beta-alanin hasznos kiegészítő, ha hosszú és gyakran eső séta.
CrossFit, harci sport, evezés, 100-400 méter úszás, kerékpározás ismételt támadásokkal Mindkettőnek van értelme, mert ezek összeteszik a robbanó darabokat a hosszú égő darabokkal.
10 percnél hosszabb kitartás Egyik sem fog sokat mozogni. A szénhidrát-bevitel, a hidratáció és a programozás határozza meg.

Ha csak egyet választasz, és nem tudod eldönteni, vegyél kreatint. Jobban kutatják, olcsóbb, és nagyobb a hatása.

Mindkettőt el tudnád venni?

Igen, és nincs ismert rossz interakció. Két különálló rendszerre hatnak, így nem átfedik egymást. Az a bölcs megközelítés, hogy egyszerre egy-egy, legalább négy hetes különbséggel vezessünk be, hogy tudd, mi tette mit. Kezdd mindkettőt ugyanazon a napon, és ha valami nem áll jól veled, fogalmad sincs, kit hibáztasd.

Amit egyik sem tud megoldani.

A kiegészítők a piramis tetején működnek, nem az alján. Ha 5 órát alszol, 0,8 g fehérjét eszel testtömeg kilogrammonként, és három hónapig ugyanazt a terhet emelsz, a kreatin és a béta-alanin statisztikai zaj. Borító 7-9 óra alvás- Igen. 1,6-2,2 g fehérje kg-nál A terhelés a hét minden napján emelkedik.

Mikor forduljon orvoshoz?

Egészséges felnőtteknél mindkettő jól tolerálható a fenti dózisokban, de kérje meg orvosát, ha:

vese- vagy májbetegségben szenved, vagy csökkent vesefunkcióval küzdött.
Ön vérnyomáscsökkentő gyógyszert szed, vizelethajtót, gyulladáscsökkentőket vagy bármilyen folyamatos receptet.
Ön terhes, szoptató, vagy a szedő 18 év alatti.
A vérvizsgálatok megemelkedett kreatinin szintet mutatnak. A kreatin növelheti ezt a számot vesekárosodás nélkül, de mondja el orvosának, hogy szedi Így az eredmény nem értelmezhető félre.
Ha a kiegészítés bevitele után tartós görcsök, duzzanat, hányinger, sötét vizelet vagy oldalfájdalom jelentkezik.

A béta-alanintól származó bizsergés önmagában nem ok arra, hogy időpontot foglaljon. Kiütés, légzési nehézség vagy duzzanat, és azonnal.

A rövid változat

A kreatin 10 másodpercnél rövidebb erőfeszítésekre hat, a béta-alanin 1-4 perc erőfeszítésekre.
Kreatin: 3-5 g naponta, minden nap, monohidratum, nem kerékpáros. A napi 20 g-os terhelés 5-7 napig opcionális.
Beta-alanin: 3, 2 - 6, 4 g naponta 0, 8 - 1, 6 g adagokban, és 4 - 12 hetes türelem.
Ha választasz egyet, a kreatin nagyobb és megbízhatóbb hatást gyakorol.
Vérbetegség, folyamatos gyógyszeres kezelés, terhesség vagy emelkedett kreatinin a laborjelentés szerint orvos első.