A kreatin hajhullást okoz?

A kreatin monohidrat a leginkább tanulmányozott kiegészítő a tornateremben, és még mindig híres, hogy hajhullatást okoz. Ez a hírnév egy konkrét forrásból származik: Egy kis 2009-es tanulmány, ami soha nem vizsgálta a hajat. Íme, mit mondott valójában, mit nem, és mit kell tenni a gyakorlatban.

A követelés eredete

2009-ben dél-afrikai kutatók publikálták egy tanulmányt, amelyben 20 fiatal rugbijátékost vizsgáltak. A protokoll 3 hétig tartott: 20 g kreatin naponta az első 7 napban (4 5 g- os adag), majd 5 g naponta a következő 14 napban. A megállapítás még mindig megismétlődik: A dihidrotestoszteron (DHT) szintje a terhelési hét után körülbelül 56%- kal emelkedett, és a következő két hétben körülbelül 40% - kal volt magasabb a kiindulási értéknél. A teljes tesztoszteron nem változott jelentősen.

Három részlet, ami ritkán jár a címlapon:

• A minta 20 emberből állt 3 hét alatt, túl rövid ahhoz, hogy bármit is megtudjunk a hajról.
• Senki sem nézte meg egyetlen alany haját sem. Nincs fénykép, nincs hajszám, nincs sűrűségmérés.
• A DHT értéke a normál referencia tartományon belül maradt. A növekedés a tartomány alsó feléről a felső felére haladt, nem pedig fölötte.

Miért számít egyáltalán a DHT?

Az androgenetikus alopecia esetén a korona és a verőcsont follikulái genetikai érzékenyek a DHT-re. Minden egyes növekedési ciklus rövidül, minden hajszál finomabb és könnyebb, és végül a szőrszálak kisebbek lesznek. A kulcsszó: genetikaiA következők: Ha nem öröklöd az érzékenységet, a DHT nem hat a hajadra. Ezért vannak olyan férfiak, akiknek magas a DHT-szintje, akik hatvan éves korukig tartják a hajukat, míg másoknak, akiknek átlagos a szintjük, 25 éves korukban láthatóan visszahúzódnak a hajvonalaik.

Mi történt 2009 után?

A felfedezést soha nem replikálták. A több mint egy tucat kontrollos vizsgálatban, amelyek a kreatin mellett tesztoszteront mértek, a túlnyomó többségben nem találtak változásokat. A DHT-t csak néhány kísérletben mérhették közvetlenül, és egyik sem mutatta meg ugyanazt a mintát. Több tucat olyan klinikai vizsgálatban, amelyek több ezer beteget vizsgáltak és legfeljebb 5 évig tartott, a hajhullás nem szerepelt a jelentett mellékhatások között.

A bizonyítékok jelenlegi állása: Egyetlen tanulmány sem mutatott, hogy a haj sűrűsége romlott volna a kreatin szedő embereknél.

Miért kapcsolják még mindig össze a kettőt?

Leginkább az időzítés. A férfiak általában 18 és 28 év között kezdik el komolyan edzeni és kreatint szedni, ami pontosan akkor történik, amikor a genetikai hajvonal elindul. A 50 éves korig a férfiak nagyjából felének láthatóan van androgenetikus alopecia, és sokuknál tíz évvel vagy annál hamarabb kezdődött.

A másik ok az, hogy több valódi hajstressz okozója is megjelenik a kreatin-fürdő alatt:

• Aggreszív diéta. A napi 800-1000 kcal-os hiány és a heti 1 kg-nál nagyobb fogyás telogén-effluvium diffúz kiömlődéset okozhat, amely a stressz után 2-3 hónappal kezdődik és több hónapig tart.
• Alacsony ferritin. Ha a haj mértéke 30 ng/mL alatt van, gyakran vékonyodik, különösen a nőknél és a heti 40 km-nél nagyobb futásban részt vevő embereknél.
• - Jár a pajzsmirigy. A túlaktív és a túlzottan alacsony aktivitású pajzsmirigy egyaránt difúzus vékonyságot okoz, általában a fáradtság és a testsúlyváltozások mellett.
• Anabolikus szteroidok. Ezek sokkal agresszívebben gyorsítják az androgén alopeciát, mint bármi más, és a kreatin gyakran az egyetlen kiegészítő, amit bárki beismer.

Hogyan kell szedni a kreatinet?

1. Fenntartó adag: 3-5 g monohidrat naponta, minden nap, beleértve a pihenőnapokat is. 90 kg-nál nagyobb testtömeg esetén 5 g-ot kell a padlónak tekinteni.
2. A betöltés opcionális. Ha siet: 20 g naponta 5 g- os 4 adagra osztva 5-7 napig. Ha nem töltesz, 3-4 hét alatt eléred az izomteljesedést.
3. Az időzítés nem számít. Csatlakoztassa egy olyan étkezéshez, amit soha nem hagy ki, tisztán mint szokáscsatlakozást.
4. A kerékpáros és a mosási idők nem szolgálnak célt. Ha abbahagyja, az izomszint 4-6 hét múlva visszatér a kiindulási szinthez.
5. Az első két hétben +1 és +2 kg közötti súlyt várhatsz. Ez a víz az izomsejtben van, nem a bőr alatt.

Ha ez még mindig zavarja.

Ne találgasson a tükörben, és mérje meg. Fotózza meg a koronát és a hajvonala ugyanabban a fényben, ugyanabban a helyzetben, száraz hajjal, 8-12 hétenként. Naponta 50-től 100 szőrszál vesztése normális, szóval néhány szál a párnán nem árul semmit.

Ha igazi tesztet akarsz, 12 hétig hagyj ki a kreatinből és hasonlítsd össze a képeket. Reális elvárások: 1-2 kg testtömeget veszítünk és 1-2 ismétlést csinálunk 6-10-os sorozatban, és a hajuk pontosan azt teszi, amit eddig is, mert havonta 1 cm-re nő és lassan reagál mindenre.

Mikor forduljon orvoshoz?

• A szőrszálak tömegben vagy naponta 100 szőrnél nagyobb mennyiségben hullanak ki 6 hétről hosszabb ideig.
• Körkörös kopasz foltok, vagy vörösedéssel, viszketéssel, hámlással vagy fájdalmas fejbőrrel járó kiömlés. Ez nem androgén alopecia, és vizsgálatra van szüksége.
• Hajszáradás fáradtság, hidegérzés, testsúlyváltozás vagy szabálytalan menstruáció mellett. Kérjen teljes vérkép, ferritint, TSH-t és D-vitamint.
• Ha vesebeteg vagy olyan gyógyszert szed, amely a veséket stresszel, kérdezze meg orvosát, mielőtt kreatinre kezdene. Emlékezzen arra is, hogy a vérminták adása során szedi, mivel a kreatin hamisan emelheti a mérett kreatinin szintet.
• Ha a vékonyság valóban zavarja, vannak olyan kezelések, amelyek bizonyítottan hatásosak. Minél korábban kezdesz, annál több hajad marad.

A rövid változat

• Az egész állítás egy 2009-es vizsgálaton alapul, amelyben 20 embert vizsgáltak meg, akik 3 hétig követte a hormonokat, és soha nem vizsgálták senki haját.
• Azóta egyetlen vizsgálat sem mutatott kreatin hajhullást, és a hajhullás nem szerepel a jelentett mellékhatások között.
• A kopaszságot a DHT-re öröklött folikuláris érzékenység okozza, nem a kiegészítő. A korok átfedik a bolondok kiképzését.
• A gyakorlati adag napi 3-5 g, minden nap; a 4 x 5 g-os töltés 5-7 napig opcionális, és a kerékpárzás értelmetlen.
• Hirtelen hajhullás, kopasz foltok, fejbőrgyulladás vagy hajhullás fáradtság és testsúlyváltozás esetén orvoshoz kell menni, plusz ferritin, TSH és vérkép.