Az edzés előtt fogyasztott energiaitalok: mit csinálnak valójában, és mit nem

Az edzés előtt egy energia italt fogyasztani jó: Koffeint ad egy folyadékban, amit gyorsan megiszhatsz. Minden más a címkén taurin, B-vitaminok, guaranana, aminosavak vagy túl alacsony dózisban van, hogy észrevehető legyen, vagy nincs egyértelmű hatása az erőre és kitartásra. Tehát a kérdés nem az, hogy az energiaitalok működnek-e, hanem hogy szükség van-e koffeinre ebben a csomagban.

Mi van valójában a dobozban?

Egy standard 250 ml-es doboz körülbelül 80 mg koffein és a 27 g cukor- Nem. A 500 ml-es doboz megduplázza: kb. 160 mg koffeint és 54 g cukrot, ami kb. 13 cukorkocka és 215 kcal. A cukormentes változatokban ugyanolyan a koffein, és kevesebb mint 10 kcal.

A méret:

• 30 ml espresso: 608080 mg koffein
• 250 ml szűrő kávé: 90120120 mg
• 250 ml fekete tea: 405050 mg
• Koffein tabletta: általában 100 vagy 200 mg

Egy nagy doboz nagyjából két kávé, egy kis doboz pedig egy gyenge kávé. Semmi exotikus nem történik.

Mennyi koffeinre van szükséged?

A vizsgálatokban a teljesítményre folyamatosan elősegítő dózis: 36 mg koffein testtömeg kilogrammonként, 45-60 perccel edzés előtt. A gyakorlatban:

• 60 kg: 180360360 mg
• 70 kg: 21020420 mg
• 80 kg: 24080480 mg
• 95 kg: 28570570 mg

A felső felében ritkán veszek valakinek semmit. A legtöbb ember szinte teljes hatást ér el a 23 mg/kgÉs ami még fontosabb, hogy az idegesedés és a rossz alvás miatt fizet. Egy 80 kg-os emelő 16040240 mg-t kap, ami egy nagy doboz, vagy egy kis doboz plusz egy kávé.

Mit várhatsz, reálisan: körülbelül 1 2 extra ismétlés egy készlet, amit normálisan 8 10 -ra tennél, jobb koncentrálni az utolsó két készletre, és ugyanaz a terhelés könnyebbnek tűnik. Ez csak néhány százalék, és akkor veszed észre, ha nem alszol eleget, vagy ha egy teljes munka után edzel.

Mikor kell inni?

A koffein vérszintje 30-60 perccel azután emelkedik, hogy megittad, szóval a szabály egyszerű: Igyál! 45 perccel az első munkamenet előtt- Nem az öltözőben. A felezési idő 4-6 óra, néhány embernél akár 8 óra, és ezt mindenki alábecsüli.

Konkrét példa: 19 órakor edzel, és 18 óra 15-kor egy 500 ml-es dobozt iszol (160 mg). 23 órakor, amikor lefekszel, még mindig 80100100 mg van a fedélzeten nagyjából annyi, mint egy kávét inni lefekvés előtt. Ezért van a szabály: nem fogyasztott koffeint az elmúlt 8 órában alvás előtt- Nem. Ha későn edzel, az energiaszívás alvás közben többet fog fizetni, mint az edzőteremben.

Cukor: amikor segít, amikor csak kalóriát ad.

A 27 g szénhidrát egy kis dobozban értelmes, ha több mint 607575 percet edzel, ha reggeli éhségben edzel, vagy ha 5 órája ettél utoljára. Egy normál 456060 perces erőszakot normál ebéd után nem kell 110 ez 110 kcal, amit nem terveztél.

Ha nem eszik elegendő kalóriát, vagy hiányzik a táplálkozásból, vegye be a cukormentes változatot. Ha tényleg üzemanyagra van szükséged, akkor 30-40 g szénhidrát 90 perccel korábban a munkavégzéshez.

Taurin, B-vitaminok, guaraná

A taurint általában a következő dózisban alkalmazzák: 1000 mg 250 ml-enként- Nem. Az a bizonyíték, hogy önmagában megváltoztatja az erőt vagy kitartást, gyenge és következetlen; nem káros, de nem ok arra, hogy vásároljunk. A B-vitaminok (általában 16 mg niacin, 2 mg B6, néhány B12) nem adnak energiát, hacsak nem igazán hiányzik.

A guaranának más oka van: Koffeinforrás, és a gyártók néha külön is feltüntetik. Ha a címkén a koffein és a guaranán is szerepel, akkor a tényleges összege magasabb, mint a koffein szó mellett feltöltött szám. Mindig olvassunk 100 ml- enként nem, hanem dobozonként összesen mg- nként.

Ahol az energiaitalok tényleg nem elégségesek

• Tűrőképesség. 23 hét napi használat után a legtöbb éberség hatása elhalványul, és ami marad, az függőség és a fejfájás azokon a napokon, amikor kihagyja.
• - Adás. A doboz egy rögzített egység. Nem lehet 60%-ot bevenni, ahogy egy tablettával vagy kávéval.
• A felső határ. Egészséges felnőttek esetében a szokásos referenciaérték napi 400 mg- ig, egyszeri adagolás esetén pedig 200 mg- ig. Két nagy doboz plusz két kávé már túl van rajta.
• - A mellékhatások. A kéz remegése tönkreteszi a bárpályát a hurkolásokon és a halom emeléseken, a megemelkedett pulzus bosszantó a kondicionálási munkában, és a szorongó embereknél 200 mg három órás nyugtalanságot okozhat.

Egy gyakorlati terv

1. Használd őket! 23 alkalommal hetenteCsak a legnehezebb ülésekre, nem minden nap.
2. Kezdje egy kis dobozzal (80 mg) vagy egy fél nagy dobozzal, és nézze meg, hogyan reagál, mielőtt 200 mg- ra ugrik.
3. Igyuk edzés előtt 45 perccel, 300500500 ml tiszta vízzel.
4. Soha nem 8 órán belül lefekvés előtt.
5. Minden 8-10 hetes időszakban szünetet kell tartani a 7-10 napos szünethez, hogy újraindítsa az érzékenységet. Az első 2-3 napban fejfájás és lassússág várható.

Ki hagyja ki őket?

18 év alattiak, terhesek vagy szoptatók (a napi kávéfogyasztás határértéke 200 mg minden forrásból), akiknek nincs kontrolljuk a magas vérnyomásuk, ismert szívbetegségük vagy ritmuszavaruk, akik pajzsmirigy-gyógyszereket, stimulánsokat vagy bizonyos antidepresszánsokat szednek, és akik pánikrohamot szenvednek. Az alkohollal való keverés különösen rossz ötlet, mert elfedheti, mennyire részeg vagy.

Mikor forduljon orvoshoz?

• mellkasi fájdalom vagy nyomás edzés alatt vagy után, energialátványos itallal vagy anélkül
• a szívverés megcsúszása vagy dobogása, amely több mint néhány percet tart nyugalomban
• állandóan visszatérő eszméletlenkedés, szédülés vagy hányinger
• nyugalmi vérnyomás állandóan 140/90 felett több különböző napon végzett értékelés során
• álmatlanság, amely 3 hétig tart, még akkor is, ha leállította a délutáni koffeint

Ha már diagnosztizáltak szívbetegséggel, magas vérnyomással vagy rendszeresen szed gyógyszereket, kérdezze meg orvosát, mielőtt stimulánsokat adna hozzá, nem pedig utána.

A rövid változat

• Az egyetlen összetevő, ami megbízhatóan működik, a koffein: 80 mg 250 ml-es dobozban, 160 mg 500 ml-es dobozban.
• A testtömeg kilogrammonként 2 mg3 mg-ot kell elérni 45 perccel edzés előtt; ennél több általában idegesítő.
• A hatás valós, de szerény: 1 2 extra ismétlés egy készlet és kisebb erőfeszítés.
• A lefekvés előtt 8 órában nem fogyasztott koffeint az alvás elvesztése eltörli az előnyöket.
• Használja hetente 2-3-szor, kéthavonta 7-10 napos szünetekkel; a kávé és a cukormentes változatok ugyanazt a munkát végezik kevesebb pénzért és kevesebb kalóriával.