Beta-alanin: mit tesz valójában, hogyan kell adagolni, és érdemes-e

A béta-alanin egyike azon kevés kiegészítőnek, amelynek hatását ténylegesen meg lehet mérni, de a hatás szűk és könnyen figyelmen kívül hagyható. Semmi értelme a maximális erőnek, sem a maratoni futáshoz, és egyáltalán semmi az első napon. Itt van, mit tesz, a dózis grammban, és mikor van értelme.

Mit tesz az izomban?

A béta-alanin nem a hatóanyag. A Bizottság feladata az, hogy az árfolyam-korlátokat meghatározó építőköve legyen a Karnoszin egy olyan vegyület az izomsejtben, amely savpufferként működik. A karnozin másik fele, a histidin már bőségesen jelen van az izmokban; a béta-alanin nem. Ezért növeli a béta-alanin a karnoszintet, míg a karnoszin közvetlen bevétele nem tesz semmit - a bélben lebomlik.

Amikor 15 ismétlésből egy csomó elhibázásra hajt vagy 800 métert fut, hidrogén-ionok halmozódnak fel és az izom pH értéke 7,1-ről 6,5-re csökken. A összehúzódás gyengül, az enzimek lassulnak, és ez az égő érzés, amikor az izom zárva.- Nem. A karnozin eltávolítja a ionok egy részét, és néhány másodperccel visszaszorítja azt a pillanatot.

A kutatási adatok: 4-6 hét A kiegészítés növeli az izomkarnosint a 40-60%, és 10-12 hét múlva körülbelül 80%- Nem. Az átlag teljesítmény javul 2 - 3%, és csak a nagyjából 60 másodperc és 4 perc.- Nem.

A gyakorlatban a 2 és 3% között

Ez úgy hangzik, mintha semmi lenne, amíg számokba nem alakítod:

• 2000 méteres vonal 7:00 körül. 8-12 másodperc Gyorsabban.
• 15 ismétlés a hibához általában 1-2 további ismétlés- Nem.
• Egy 400 méteres futás 60 másodperc alatt. 1 másodperc- Nem.
• Az ötödik 5 perces kör sp egy kicsit kevesebb ütemben a végén.

Ez egy különbség, amit papíron látunk több hét alatt, nem pedig egy olyan, amit ma érezni fogunk. Ha azt várod, hogy könnyebb lesz a képzés, akkor nem fog sikerülni.

Kinek segít, kinek nem.

Megéri.

• 400, 800 és 1500 méternél hosszabb futók, 100 és 200 méternél hosszabb úszók, 2000 méternél hosszabb evezők.
• Testépítő-stílusú munka: 8-20 ismétlésből álló sorozatok, 60-90 másodperces pihenések, a meghibásodáshoz közel.
• Ismételt erőfeszítésű sport: futball, hoki, harci sportok, 2-8 perces körintervallumok.
• Kerékpáros: 2-5 perces felmászások és a sprint a végén.

Nem éri meg.

• Legmagasabb szilárdság: 1RM székhely, pad vagy halotti emelés, 1-5 ismétlésből álló sorozat 3 plusz perces pihenéssel.
• Egyetlen sprint 30 másodperc alatt az izom soha nem lesz elég savas ahhoz, hogy a pufferelés számítjon.
• 25-30 percnél hosszabb erőfeszítés: Maraton, félmaraton, hosszú túrák.
• Ha nem edzel legalább hetente háromszor, nem tudsz javulni.

Adózási: a tényleges számok

A béta-alanin esetében az számít, hogy a A héteken át felhalmozott teljes összeg, nem az egyetlen adag időzítése.

• Naponta: 4 - 6,4 g, vagy kb. 65-100 mg testtömeg kilogrammonként. Egy 80 kg-os személyre ez 5-6 g.
• Szétválás: 3 - 4 adag 1, 6 g- os adag étkezés közben legalább 3 órás időközönként.
• Időtartam: Legalább 4 héttel azelőtt, hogy bármi történne, 10-12 héttel a leépülés előtt. Ez összesen 180 g összeget tesz.
• Fenntartás: Naponta 1,2 és 1,6 gramm között tartja meg a szintet.
• Időzítés: - Nem fontos. Nincs akut hatása. Egy adag 20 perccel edzés előtt csak bizsergést okoz. Az étellel történő bevitel enyhén javítja a retenciát.

Naponta 3 g alatt a tanulmányok eredményei nem meggyőzőek, így 2 g naponta csak időpocsékolás. Naponta 6, 4 g-nál nagyobb mennyiség nem mutat további előnyt.

A bizsergés: normális és rögzíthető

A paraesthézia az arc, a nyak, a vállak és a kezek bizsergése és szúrása 800 és 1000 mg közötti egyszeri dózisok esetén jelentkezik. Az adagolás után 15-20 perccel kezdődik és 30- 60 percet tart. Ez nem allergiás, nem káros, és nem jelzi, hogy a kiegészítő működik; a béta-alanin rövid ideig aktiválja a bőr receptorait.

A megoldás: az egyszeri adagokat 1,6 g vagy annál kisebb mennyiségben tartsa, étkezéssel vegye be, vagy tartós felszabadulást tartalmazó formát használjon, amely lényegében eltávolítja. Ha továbbra is zavarja, csökkentse az adagot 0, 8 g- ra, és vegye be naponta 6- szor.

Mi történik, ha abbahagyod?

A karnoszin nem esik össze. Hetente 2-4%-kal csökken, ezért 8-15 hét a kezdeti értékhez. Ez azt jelenti, hogy 2 hétig biciklizni semmit sem ér el. Ha versenyre készülsz, legalább hat héttel, ideális esetben tíz héttel kezdd.

Hogyan ellenőrizheti, hogy Önnek működik-e?

1. Válasszon ki egy tesztet, amit pontosan megismételhet: 2000 m-es sor, 800 m-es futás, vagy meghibásodás 70%-os 1RM-es sebességgel.
2. Csináld kétszer, egy héttel az elején, és a legjobb eredményt vegye alappontnak.
3. 8 hétig naponta 5 - 6 g- ot vegyen be anélkül, hogy változtatna a programon, az alvásban vagy a kalóriabevitelben.
4. A vizsgálatot ugyanazon feltételek mellett kell megismételni: Ugyanaz a nap, ugyanaz a felmelegítés, ugyanaz a pihenés az előző nap.
5. Bármi 2% alatti, zaj. Egy 3-5 százalékos változás valószínűleg valós.

Mikor forduljon orvoshoz?

A napi 6, 4 g- os adagok alkalmazásával 24 hétig tartó vizsgálatokban az egészséges felnőtteknél nem mutatkoztak súlyos mellékhatások. Az alkalmazás előtt vagy alatt beszéljen orvosával, ha:

• vese- vagy májbetegségben szenved, vagy dialízisen van
• terhesek, szoptató vagy 18 év alattiak az adatok egyszerűen nincsenek rendelkezésre
• rendszeresen szedjen gyógyszert, különösen szív-, vérnyomás- vagy cukorbetegség- kezelésre.
• ha 2 óránál hosszabb ideig tart, terjed, vagy kiütéssel, duzzanattal, szédüléssel vagy légzési nehézségekkel jár
• mellkasi fájdalom, elájulás vagy légszomjasság, ami nem arányban áll az erőfeszítéssel ez soha nem kiegészítő probléma, és ellenőrizni kell

Egy 2%-os kiegészítés nem tudja helyrehozni a 40%-os hiányzó képzést. Az alvás, a kalória és a fehérje, a program és csak ez.

A rövid változat

• A béta-alanin növeli az izomkarnosint és pufferül az savasságot; a jutalom 2 - 3% -os, és csak 1 - 4 perc erőfeszítéssel.
• A dózis napi 4 - 6, 4 g, étkezés közben 1, 6 g- os adagokra osztva legalább 4 hétig, 10 - 12 hétig stabil.
• Haszontalan 1RM-es emeléshez, 30 másodperc alatt futáshoz és 25-30 percnél hosszabb erőfeszítéshez.
• A bizsergés ártalmatlan; kisebb egyszeri dózisok, étel vagy egy tartós felszabadulási forma megoldja.
• Ha a különbség nem legalább 3%, akkor a pénz jobban működik, mint az étel.