Kosárlabda edzés a pályán kívül: Erő, ugrás és kondició a negyedik negyedévben

A kosárlabda egy rövid, ismétlődő ütésű sport. Egy három másodperces sprint, egy kemény megállás, egy ugrás, aztán újra a tetejéről. A játék 40 percében kb. 40-60 ugrást teszel és közel ezer irányváltást, és a leghosszabb sprinted ritkán 20 métert meghalad. Egy edzésterv, ami egy állandó 5 km futásra vezethet, talán csak az ötödikét fedezi, amit a játék valójában kér tőled.

Erősség: Hetente kétszer, semmi exótikus.

Hetente két erőszakot kell csinálni szezonban, háromat pedig szezonon kívül. Válasszon ki hat-hét alapvető mozdulatot, tartson meg hónapokig, és adjon hozzá súlyt ne cseréljen gyakorlatot minden héten.

• Hátcsúszás 4 5 szerszám 80-85%-os maximális hatás, 2-3 perces pihenés a szerszámok között.
• Román halotti emelés 3x8, 3 másodpercig irányítás alatt.
• Bulgár szétnyúló. 3x8 láb, halom a kezében.
• A következőkből áll: 3x6.
• Feltöltött vagy hajlított sorok 3x8.
• Nordic hamstring curl 3x5, csak leeresztő fázis.

A csomagtartót ne 200 csúszással, hanem hordozóval és forgatásellenesen edze. Egy 4x30 méteres gazdálkodó hordozó 243232 kg-os kézzel és egy 3x10-es oldalsó Pallof presszus sokkal több munkát végez, mint bármelyik hasmérsékletű kihívás.

A ugrás a kezdethez tartozik.

A szekcióban először a pliometria, soha a végén, amikor ki van nyomva. Hetente kétszer, 80-120 talajkontaktus egy ülésen belül... ez kevesebb, mint hangzik, és szándékos.

• Állva ugrálunk 4x3, 45 másodperc a beállítás között.
• A 304040 cm-es dobozból egyenesen egy függőleges ugrásba ugrál.
• Egy lábú korlátok 3x5 lábonként.
• Két lépéses megközelítés ugrás 5x3.

Ha az ötödik ugrás láthatóan alacsonyabb, mint az első, akkor vége a sorozatnak. A ugrás javul a minőségi ismétlések révén; a fáradtság csak a rossz mintát próbálja.

A láb és a láb

A bokasztorítás a leggyakoribb kosárlabda sérülés. A legtöbb sérülésekről szóló adat szerint a sérülések egyharmadát vagy felét teszik ki. A megelőzés unalmas és öt percet vesz igénybe.

• Egy láb állás, 3x30 másodperc egy láb, utolsó beállás csukott szemmel.
• Egy lábú borjú felemel 3x15, majd 102020 kg-val tölt, amint könnyebb lesz.
• Ha már kicsavarta a bokáját, a következő 12 hónapban kétszeresére nő a kockázat, hogy újra megtörténik. Naponta csináld a mérleget három hónapig, nem két hétig.

A harcos térdére (a térdkapocs alatt a fájdalom, ami a legsúlyosabb a nyugton ülés után) a lassú, nehéz terhelés a legjobb: A spanyol hurkolás 4x45 másodperc, vagy a láb hosszabbítása 4x8 4 másodperces leeresztő fázissal, hetente háromszor. A gyakorlat során 10 közül 3-ig terjedő fájdalom elfogadható; a következő reggelre súlyosbodó fájdalom nem.

A leggyakoribb probléma nem egyetlen gyakorlat, hanem a terhelés. Ne emelje a heti perceket 10%-kal az előző héthez képest. A legtöbb sérülés a szezonelőkészülés első 10 napjában és a kirúgtak után a következő 10 napban fordul elő.

A kondicionálás úgy néz ki, mint egy játék.

A hosszú, állandó futás helyett edze meg azt, amit a játék megköveteli:

1. 10x 30 méteres sprint 30 másodperces pihenéssel (körülbelül 6 perc tényleges munka).
2. 5-10-5 irányváltási fúró 6 ismétlés, 60 másodperces pihenés.
3. 6x 30 másodperc teljes körűen biciklizni vagy futni, 90 másodperc sétálni.

Hetente egyszer 2530 perces könnyű futás vagy kerékpározás hozzáadása 13014145 körül lévő szívverés mellett. Ez gyorsítja a felépülést a sprintek között anélkül, hogy az erődet elhasználná.

Étel, folyadék és alvás

A testtömeg kilogrammonkénti számok; a 85 kg-os játékos példája:

• Szénsavat: 577 g/kg naponta teljes képzés alatt, tehát 4255595 g. Ezt a kosárlabdajátékosokat a leggyakrabban hagyják ki.
• Fehérje: 1,62.2,0 g/kg, tehát 13617170 g, négy étkezésre osztva 354040 g-os.
• Zsírt: körülbelül 1 g/kg, legfeljebb 0,8.
• A játék előtti: 3 órás étkezés szénhidrátok és kevés zsír 122 g/kg-ban; további 203030 g a kezdés előtt kb. 304545 perccel (gyümölcs, gyümölcslé, mézzel sütött kenyér).
• Folyadék: A játék előtt két órával 500 ml, a játék alatt 15-20 percenként 150250250 ml, majd utána minden elveszett kilogramm testtömegre 1,5 liter.

Nyolc-kilenc óra alvás nem luxus. A 7 óránál kevesebb alvó sportolók mérhetőleg magasabb sérülési arányt mutatnak, és a lőés pontossága csökken, mielőtt szubjektíven fáradtnak éreznéd magad.

A hét építése

A szezonon kívüli példák: Hétfőn erő- és ugrás, kedden a pályán és az időközök között, szerdán könnyű (30 perc a bicikli, mozgás), csütörtökön erő- és ugrás, pénteken a pályán, szombaton öt-öt, vasárnap szabad. Időszakban hagyj ki egy testmozgást, ugorj egyszer, és tartd legalább 48 órával a meccsektől eltekintve.

Mikor forduljon orvoshoz?

• Nem léphetsz négy lépést a sérült bokán, vagy a duzzanat nem kezd enyhülni 4-5 nap után.
• Ha a földet érve meghallott vagy érezte a térdbe ütközőt, és egy órán belül felduzzadt - gyanítható kötél vagy meniszkusz.
• Pontos ízületi fájdalom, ami éjjel felébred és az egyik ujjhártyája alatt fáj lehetséges stressz törés.
• A mellkasi fájdalom, szédülés, eszméletvesztés vagy a szívverés a testmozgás során ugyanazon a napon, nem kell várni.
• Fejbe ütés hányingerrel, zavarodottságkal vagy kettős látással: Nem játszhattak aznap, pont.
• Bármilyen fájdalom, amely két héttel tovább tart, annak ellenére, hogy csökkentette a terhelést.

A rövid változat

• Hétente kétszer: 4x5 szorítás 80885%, plusz csípőgyulladás és egy láb.
• Ugorj, amíg friss vagy, 80-120 kapcsolat, fejezd be a műsort, amint a magasság csökken.
• A bokákat és a patella-ínt védeni napi egyensúly- és lassú terheléssel napi öt perc.
• Állapota 30 méter és 30 másodperces időközönként, nem kilométereken.
• 577 g/kg szénhidrát, 1,62.2,0 g/kg fehérje, 89 óra alvás; soha ne emelje a heti terhelést 10%-nál többet.