Gyorsító edzés: Hogyan lehetünk gyorsabbak?

A sebesség nem valami, ami vagy megvan vagy nincs... ez egy edzhető készség, de a szabályok nagyon különböznek minden mástól, amit a tornateremben csinálsz. A legnagyobb különbség: Nem futsz kimerültségre. Frissen, kis adagban futsz, és olyan pihenőidővel, ami nevetségesen hosszúnak tűnik. Így néz ki ez hetente.

Milyen sebességből van valójában?

A sebesség két dolog terméke: a lépés hossza és a lépés gyakorisága- Nem. Mindkettő attól függ, hogy milyen erővel lehet egy nagyon rövid idő alatt a földbe dugni. Egy elit sprinter lába körülbelül 0,080.0,10 másodperc alatt van a földön egy lépés alatt; egy tipikus szabadidős sportoló 0,130.0,17-kor ül. Ez az egész történet egy mondatban nincs időd nyomni, sztrájkot kell tenned.

A sprintnek három fázisa van. Gyorsítás a kezdetektől kb. 203030 méterre fut: A test előre hajlik, rövid lépések, szögben tolva. Legmagasabb sebesség A legtöbb embernél 25 és 40 méter között van. Ha egyenesen állsz, a lábad a csípő alá esik, nem előtte. Fenntartás Az utána minden, ahol a sebesség csak lassabban vagy gyorsabban veszít. Ha nem vagy futó, az első 30 métert érdemes edzeni.

Felemelkedés: 15-20 perc, nincs rövidítés.

A csípőcsontok a maximális sprint első másodpercében szakadnak, majdnem soha a végén. A felmelegítés nem csak egy formalitás.

1. 5 perc könnyű kocogás, pulzus 130-140 körül.
2. Dinamikus mozgás, 81010 ismétlés egy fúrásnál: lábcsúszás hátról-előre és oldalról-oldalra, körbe-körbe, körbe-körbe.
3. Technikai gyakorlat: A-hajók és B-hajók, mindegyik 2×20 méter, plusz 2×20 méter magasúhajók.
4. 466 40 méternél nagyobb felhalmozódás 60%, 70%, 80%, 90%, 95%-os magasságban. Menj vissza a kettő között.

A találkozó maga hogyan néz ki

Két szám számít: térfogat és pihenés- Nem.

A mennyiség: 150300300 teljes méter egy ülésenként 95%-nál nagyobb erőfeszítés. Ez 6x30 méter, vagy 4x40 méter, vagy egy keverék, mint 3x20 plusz 3x30. Több, mint ez nem keménység, csak fáradtság.

Pihennie: költségvetés 12 perc minden 10 méternyi futás után- Nem. 30 méternél ez 35 perc, 506060 méternél 68. Igen, a legtöbb időt ülve töltöd. - Ez így van.

Minőségi ellenőrzés: Használj egy stop-órát. Amint jön egy képviselő. több mint 3%-kal lassabb A nap legjobbja (egy 4 másodperces futásnál, kb. 0,12 másodperc), a műsor vége függetlenül attól, hogy hány ismétlés volt megírt a tervben.

Gyorsításhoz

• A jármű álló vagy zuhanó helyzetéből indul: 68×15 méter23 perc pihenés.
• Hegyi sprint 81212%-os értékben: 68×20 méterHárom perc pihenés. A domb megjavítja a testedet.
• A szánc-húzás vagy a sávállás: betöltés A testtömeg 15%-a, 6x20 méter. A nehezebbek megváltoztatják a mechanikát, ahelyett, hogy megépítenék.

A maximális sebességhez

• Repülő sprintek: 20 méternyi fokozatos felépülés, majd 20 méter egyenesen kifelé.46 ismétlés, 5 perces pihenés.
• A forgatás elkezdődik. 6x30 méter- 4 perc pihenés.

Az erőmunkája mögött.

Hetente két erőszakot, 40-50 percet mindegyik, mindig. utána soha korábban.

• Hátcsúszás: 4 sor 355 ismétlésből 80-87%-ban az egy rep max.
• Román halotti súly: 3×68, 3 másodperces irányított leeresztési fázis.
• Nordic hamstring curl: 3x46. Az egyetlen legjobb csípőcsontbiztosítás.
• A doboz ugrik egy 406060 cm-es dobozra: 4x3, teljes helyreállás a sorozatok között.
• Bulgár szétnyúló: 3x8 láb.
• A csomagtartó tartósítói: 3x304545 másodperc.

A hét elrendezése

Három vagy négy ülés elég egy sportoló számára:

• Hétfő: gyorsulás (6×15 m plusz 6×20 m dombos) plusz erő.
• Szerda: A felépítéshez szükséges futási tempó 10×100 méter 70%-os sebességgel, 609090 másodperces pihenés. Ez nem gyorsasági munka, ez az a nap, amikor kiürítjük a lábunkat.
• Péntek: A maximális sebesség (4×20 m repülési hossza plusz 4×30 m) plusz az erő.
• Hétvégén: 20-30 perc mozgás.

Legalább menj el. 48 óra két sprint között. 466 hét után a felére kell csökkenteni a terhelést.

Tüzelőanyag és hasznosítás

• Étkezés 23 órával azelőtt: 11.51,5 g szénhidrát kilogrammonként A testtömeg 80 kg-os sportoló esetében 80120120 g-os, fehérje és minimális zsírtartalommal.
• A fehérje a nap folyamán: 1,6-2,0 g/kg (80 kg-nál ez 130160160 g).
• Víz: 500 ml két órával az előzetes kezelés előtt, majd 150250250 ml minden 152020 percben az ülés alatt.
• Aludj 7-9 órát. Öt órás alvással egyetlen program sem működik.

A szokásos hibák.

• A futás végén, már fáradt. Ez kondicionálás, nem sebesség.
• 60 másodpercre csökkentem a pihenést, mert hosszabb ideig lustabbnak érzem magam.
• 20x50 méternyi tömeget rengeteg fáradtságot, nulla sebességű alkalmazkodást.
• Kemény járdán fut, de nincs alább erőbázis.
• A karjainak a helyzete miatt, ahelyett, hogy erővel a földbe vágna.

Mikor forduljon orvoshoz?

• Éles fájdalom a hascsont vagy a hasüregben, különösen könnyelési érzéssel: Azonnal állj meg! Ha három nap után is csüggedsz, vagy zúzódások vannak, nézd meg.
• Mellkasi fájdalom, légszomj, ami nem arányban áll a fáradozással, szédülés vagy gyorsulás, rendellenes szívverés emergency sürgősségi ellátás, nem kell várni.
• Ha 40 évnél idősebb vagy, vagy magas vérnyomásod van, cukorbeteg vagy családban szívbetegséged van, kérj engedélyt, mielőtt maximális sprinteket adnál hozzá.
• Ízületi fájdalom (rúd, bokás) több mint két hétig tartó vagy duzzanat kísérő.
• Szigorúan a láb alatt érzékelhető bizsergés, zsibbadás vagy gyengeség. Ez nem izomproblémát jelent.

A rövid változat

• A vonat sebessége friss: 150-300 méter maximum munka egy ülésen, nem több.
• A 10 méternyi futás során 12 perc pihenés; 30 méter alatt 35 perc szünet.
• 15-20 percig melegítsd fel a gyomorcsontokat, különben a csípőcsontokkal játszol.
• Hetente két erőszakot: 4x35,5, román halotti emelés, nordic curl 3x46.6.
• Ha a rep 3%-kal alacsonyabbra esik, mint a legjobb napod, akkor vége a műsornak.