A Pendlay Row: Mit tesz, hogyan kell csinálni és kinek való

A Pendlay sor egy feszültséges sor, ahol minden képviselő egy zsákutcáról indul a padlón. Az amerikai súlyemelő edző Glenn Pendlay után kapta a nevét, aki arra használta, hogy a felemelői erősségét visszanyerje anélkül, hogy hagyta volna, hogy a csípőkkel csaljanak. Úgy néz ki, mint egy szokásos sor, de nehezebb helyesen csinálni, és kevesebb súlyt használ, mint azt a legtöbb ember várja.

Mi a Pendlay sor?

A bár a padlón van. Úgy állítod fel, mint egy halotti emelőt, addig csöppentesz, amíg a tested nagyjából párhuzamos a talajjal, és onnan robbanó módon húzod a rudat a mellkasod alsó részébe. Aztán visszaviszed a padlóra, hagyod, hogy leüljön, és csak akkor kezdheted a következő ismétlést.

Három dolog különbözteti meg a szokásos hajlékony sortól: A törzs ugyanazon a magasságban marad egész idő alatt, a csík soha nem lebeg a ismétlések között, és a hangsúly a húzási sebességre helyezkedik el, nem pedig a lassú leeresztésre. A szünet 1-2 másodpercig tart, és nem pihenés. Minden ismétlés nullás lendületből indul.

Mit is tanít valójában?

Ez egy felső és középső hátgyakorlat, nem egy hátszélességű gyakorlat. A szélességhez húzásra és függőleges húzásra van szükség.

• A következőkből áll: a vállhártyák felső részén való összehúzódásából.
• Főleg összefonódott, de kevesebb mint egy sorban, a test egyenesebb, a könyökök pedig be van dugva.
• A hátsó delta nehéz, mert a fogás szélesebb, és a könyök kifelé mozog.
• Célcső és hátsó lánc izometrikusan, csak hogy a törzs párhuzamosan legyen a terhelés alatt.

A gyakorlati haszon: A erős felső hát segít szorosabb helyzetben maradni a padpresszen és a csúcsot közel tartja a halom emeléseknél.

A technika lépésről lépésre.

1. A padlón a rúd, a lábad középen. A lábak a csípő szélességén.
2. A karfogás körülbelül 5-10 cm szélesebb, mint a válla. Ujjak a bár körül.
3. A sarok, amíg a törzs párhuzamos a padlón vagy közel van hozzá. A térd 15-20 fokkal hajlik, nem több... ez nem halotti emelés.
4. Felejtsd el a hasidat, lélegezz ki a levegő felét és tartsd meg. Lapos hát, szemek 1-2 méterrel a lábad előtt.
5. Húzza a rúdot a mellkas alján. Célolj egy koncentrikusra, ami kevesebb mint fél másodpercet vesz igénybe.
6. Nincs szünet a tetején. - Tedd vissza a bárt a kontroll alá.
7. Várjon egy másodpercet, amíg a rúd leül, ellenőrizze, hogy a törzs nem emelkedett fel, aztán ismételje meg.

Ha a törzsed felmászik, amikor húzod, a súly túl nehéz. Vegyél 10 kilogrammot és állítsd meg a helyzetet.

Gyakori hibák

• A törzs minden egyes ismétlésnél emelkedik. a leggyakoribb hiba, és a pont, amikor nem egy Pendlay sor.
• A hasba húzódik a mellkas helyett. ez egy másik gyakorlat, más könyökútvonalon.
• Lassú, irányított húzás a sebesség az egész; ha nem tudod felgyorsítani a rúd, a terhelés rossz.
• A bárot leugrottad a padlóról. Tegye le, engedje el a feszültséget, aztán kezdje elölről.
• Túl gyorsan töltődik. a legtöbb ember a standard hajlított soron használott anyag 50-65 százalékát kezeli.

Szetek, ismétlések, és mennyi súly

Mivel robbanóanyag-emelő, alacsonyabb rep-tartományba tartozik. A 12 és 15 közötti sorozatoknak nincs értelme itt. A technikát a hatodik ismétlés után le kell szedni.

• Szedések és ismétlések: 3-5 sorozat 3-6 ismétlésből.
• Pihennie: 2-3 perc a készletek között.
• Kezdősúly: egy üres 20 kg-os olimpiai rúd az első két hétben, amíg a helyzet automatikus nem lesz.
• Előrehaladás: Addig, amíg a törzs magasságát meg tudja tartani, heti 2,5 kg-ot kell hozzáadni.
• Referenciamutató: A munkasúly általában a maximális súly 40-55%-a.
• A gyakoriság: egyszer, legfeljebb hetente kétszer, és akkor, amikor a hátsó része még nem van megfőzve a hurkolás vagy a halomemelés miatt.

Kinek jó, kinek nem.

Megéri csinálni, ha van pár év edzésed, és egy jó halált emelsz, és ha a hát felső részen erősséget akarsz építeni, test angolul. Hasznos, ha a gerinc felső része a halotti emelés során kering.

Nem érdemes, ha teljesen kezdő vagy az első 6 hónapban többet fogsz kihozni a mellkas-támogatott sorokból vagy az egykarú halmot. Ha korábban volt hátfájás, akkor is rossz választás, mivel az izometrikus terhelés az egész csomagot megtartja. A mellkason támasztott sor a haszon 90%-át adja, sokkal kevesebb gerincterheléssel.

Mikor forduljon orvoshoz?

A gerincfájdalom, amely több mint 2 hétig tart, vagy ami rosszabbodik, még akkor is, ha abbahagyta a kiképzést, nem valami, amit jobb technika orvosol. Ugyanez vonatkozik a zsibbadásra, a bizsergésre vagy a láb alatt folyó gyengeségre, az éjszaka felébredő fájdalomra és bármely olyan fájdalomra, amely hirtelen, a nap közepén, egy robbanás érzékeléssel jelentkezett. Ilyen esetekben forduljon orvoshoz vagy orvoshoz, mielőtt újra a bár alá kerül.

A rövid változat

• Minden rep egy halottállomásról indul a padlón, a törzs pedig párhuzamosan.
• A cél egy robbanóanyag-húzás a mellkas alsó részére, nem egy lassú irányított.
• 3-5 sorozat 3-6 ismétlésből, 2-3 perces pihenés, hetente egyszer vagy kétszer.
• A munkasúly általában a halomhang maximális súlyának 40-55%-a üres rúddal kezdve.
• Ha kezdő vagy, vagy van hátfájásod, akkor a mellkason lévő sor a legjobb választás.