A földbáminak sorában: Mit tesz, hogyan kell csinálni és kinek való

Hogyan állítsuk fel és végezzük el a földbámis sorokat, melyik izmokra esik, hány sor és ismétlés kell futni, és mikor van értelme más sorváltozásnak.

A aknás sor egy olyan sor, amelyet egy olympia rúd egyik végével végighelyeznek a padlótartóba vagy egyszerűen a szoba egyik sarkába. A rögzített forgószög miatt a rudak nem egyenes vonalban, hanem ívben haladnak, ami megváltoztatja az ellenállás irányát és a válllapák működését. Itt van, hogy mit vásárol meg ez a különbség, hogyan kell végrehajtani a mozdulatot, és mikor tartozik a programodba.

Mi a hatása?

A fő előnye, hogy a hátát megfelelően terhelheti, anélkül, hogy a gerinc alsó része lenne a korlátozó tényező. Egy hagyományos, ha a ládát hajlítjuk, a törzsünk vízszintes helyzetben marad a ládák teljes súlyával szemben, és a gerinccsont általában előbb megáll, mint a célzott izmok. A földbánya változatban a padló a cső egyik végét a karkötőn keresztül hordozza, így a kézben lévő terhelés nagyjából fele az asztalon lévőnek. Egy üres 20 kg-os olimpiai rúd ebben a beállításban úgy érzi, mint 10 kg a kezében.

A második előnye az út. A ív természetesen a könyököt a testhez közel tartja, és a húzás a alsó bordák körüli helyen végződik, ami jól eléri a lábcsontokat és a alsó csapdákat. A harmadik gyakorlati: A legtöbb tornateremben van vagy aknás záró, vagy szabad sarok, így nem vársz a T-bar állomásra.

Mi működik:

A latissimus dorsi és a teres major az elsődleges mozgatók
középső és alsó csapdák és rhomboidok koponyás visszahúzás
hátsó deltoid
A bicepse, a brachialis és az előkarok a fogáson keresztül
gerinc- és csípőcsontok izometrikusan, a helyzetben tartva

A technika lépésről lépésre.

Tedd a rúd a kézbe vagy egy sarokba. Ha egy sarkot használ, takarítsa le a végét törölközővel vagy zárja meg egy 10 kg-os lemezzel, hogy ne csússzon ki vagy ne sérítse meg a falat.
Állj a bár mellett vagy ülj rajta, lábad a csípőszélességig távol, térded 15-20 fokkal hajlott.
Nyomja vissza a csípőjét, amíg a törzs 45 fokkal nem áll a padlón. A hátát egyenesen, a szemét a padlón, körülbelül másfél méterre a lába előtt.
Fogd meg a rúd végét, vagy egy fogantyú csúszik rajta. A karot teljesen kinyújtva hagyja, hogy a válllapja egy kicsit előre haladjon az alján ez teljes hatótávolság, nem hiba.
Húzza vissza a könyökét és húzza a bordákat, amíg a csőcselék a mellkas alatti részére vagy a has felső részére nem ér. Az utolsó öt centiméter a vállsegédből jön, nem a bicepsztől.
Tartsa fél másodpercig a felső oldalon, majd csökkentse körülbelül 2 másodpercig a teljes mértékben kinyújtott karhoz.

Beveszed a fenékbe, kiveszed, ahogy húzod. Ne tartsd a lélegzeted 12 óra alatt.

Gyakori hibák

Állva a forgatáson. Ha a törzs 70 fokos a 6-os rep, a súly túl nehéz. Dobj le 5 kg-ot.
A könyök szépen felvillan. Ez egy hátsó-delta gyakorlat, és a hátad nagyon kevéssé fog. Tartsd a könyököt a bordáiddal.
A csípőforgatás az egykarú változaton. Tartsa egyenesben a csípőjét, mintha egy tálcát tartana egyensúlyban a hátán.
- A feneket vágom. A karnak minden egyes ismétlés előtt teljesen ki kell egyenesülnie.

Szettek, ismétlések és betöltési műveletek

Az izomnövekedéshez: 3-4 sorozat 8-12 ismétlésből90-120 másodperces pihenés. Az egykarú verzió 3 sorozatot fut 10-12-ből egy oldalon mindig kezdje a gyengébb oldalon és adja a erősebb oldalnak ugyanazt a számot, nem többet.

6-12 hónapos edzéssel kezdő súly: egy üres 20 kg-os rúd plusz 10-15 kg a kétkezes változat esetében, üres rúd vagy plusz 5 kg az egykezes változat esetében. A folyamatot 2,5 kg-ot vagy egy ismétlést adva minden héten, amíg el nem éri a ismétlési tartomány felső részét, majd hozzáadja a súlyt és visszaesik a tartomány aljába.

Hetente egyszer vagy kétszer elég, 10-16 heti sorozat minden gyakorlatban. A földbomba sor a legjobb a második vagy harmadik hátmozgás, a húzás vagy a lat húzás után, ha 5-6 perces felmelegedés van mögötted.

Kinek jó, kinek nem.

Érdemes, ha a hagyományos, hajlított sorok fájdalmat okoznak a hát alatti részében, ha a tornateremben nincs T-bar állomás, ha hosszú szünet után visszatér az edzésre, vagy ha erőkülönbség van a két oldal között az egykarú változat egyszerűen jobb eszköz ehhez, mint egy egyenes sáv.

Nem érdemes, ha a cél a maximális evezési erő nagy terhelés alatt, mivel a ív és a rögzített csúcs, hogy mennyi érthetően terhelni. És ha van egy akut vállfájdalom, ami a húzás során jelentkezik, akkor a sorváltozás nem fogja megoldani magától.

Mikor forduljon orvoshoz?

Ha fájdalma van a hátából a lábba vagy a nyakból a karba terjedő, a kéz zsibbadása vagy gyengesége, éjjel ébredő fájdalma vagy a gerinc alatti fájdalma, amely 10-14 nap viszonylagos pihenés és enyhe mozgás után sem csillapodik, forduljon orvoshoz vagy fizioterapeutához. Ugyanez vonatkozik a testgyulladásra is, ha edzés után duzzad, vagy ha nem tudod felemelni a karodat. Abbahagyja a gyakorlatot, amikor érez éles fájdalmat ne próbáljon meg Átnyomni. A sorozat végéig.

A rövid változat

A földbáminak a hátsó részén lévő sorja jól terheli a hátsó részét, miközben kevesebb igény van a hátsó részére, mint egy hagyományos hajlított sorban.
A kézben lévő hatásos terhelés nagyjából a kézcsapda felét teszi ki. Egy üres 20 kg-os rúd körülbelül 10 kg-ot ad.
A test 45 fokos, könyök a bordák mentén, teljes kiterjesztés alul, 2 másodperces leeresztés.
3-4 sorozat 8-12 ismétlés, 90-120 másodperces pihenés, hetente egyszer vagy kétszer.
A láb vagy kar fájdalma, a zsibbadás vagy a kéz gyengesége azt jelenti, hogy orvosra kell fordulnia, nem pedig a testmozgás megváltoztatására.