Konvencionális vs. román halotti súly: Melyikre van szükséged valójában?

A hagyományos halotti és a román halotti ugyanazon a felvonóval néz ki a tornateremben, de két egészen más munkát végeznek. Az egyik a csípővel és a térdekkel együtt húzza a súlyt a padlóról, a másik pedig hosszú, irányított nyújtással terheli a csípőcsontjait. Ha tudod, mit ad neked mindegyik, nem érezheted, és elkezdesz azt választani, ami hiányzik.

Mi különbözteti őket?

A hagyományos halotti emelés A padlón kezdődik. A rúd a láb közepén ül, a térd 607575 fokkal hajlított a kezdetben, a törzs körülbelül 304545 fokkal a vízszintes szinttől, és a mozgás koncentrikusan egy zsákutcából kezdődik, nem nyújtva, hogy segítsen. Ez erőpróbát jelent. ésszerűen dolgozhatsz 75-90%-kal az egy-személyes maximális összegedből.

A Román halotti emelés kezdődik a tetejéről. A csípőmagasságú állványról (vagy egy alkalommal felfelé emelve) kihúzza a csípőcsíket, meghajolja a térdeket 1020 fokkal, és ott zárja őket, majd 253535 cm-rel visszahúzza a csípőcsíket, miközben a csíkszál a combjai mentén csúszik. Addig leszállsz, amíg nem érzed, hogy a csípőcsontok keményen nyújtódnak, és amíg a hátsó részed nem kezd kerekedni, ami a legtöbb embernél a térd és a fenék középső része között van. A bár soha nem nyugszik a padlón a ismétlések között.

Melyik izom működik?

• Hagyományos: A csípőcsontok, a fenékcsontok és a gerinccsontok, plusz a quad-ek az első 10-15 cm-en a padlóról, és nagy igény a láb és a fogás.
• Román: A csípőcsontok és a fenékcsontok 70/80%-át teszik. A négyescsontok szinte ki vannak zárva a képből, mert a térdszög nem változik; a felső hát isometrikusan működik, hogy a rúd közel maradjon.
• Mindkettő: Ne húzd el a karod! Ha a kezednek nem megy a lábad előtt, ezt inkább saját problémának tekintsd, mint oknak, hogy könnyebben edzed a lábad.

Hagyományos: Öt lépés.

1. A lábak csípő szélességűek, a láb közepén a rúd és majdnem megérinti a patyád.
2. Fogd a lábad, és engedj le a csípődet, amíg a vállad kissé a bár elé nem áll.
3. Lélegezz be a hasadba, állj úgy, mintha ütni akarnád, és húzd ki a lábat a bárból, mielőtt elmozdul.
4. Tedd el a padlót és húzd fel a rúdokat a lábadba. A csípő és a váll egyszerre emelkedik.
5. Zárja ki, hátramenően, majd csökkentse az irányítást 12 másodpercig, vagy állítsa le a rúd és állítsa vissza.

Román: Öt lépés.

1. A láb a combokhoz, a térd gyengéden hajlított és így marad egész sorozatban.
2. A csípővel inkább hátráljon, mint hogy egyenesen lefelé zuhant. A mellkas előre halad, a súly a sarok és a láb közepén marad.
3. 23 másodperc alatt leereszkedik, a rúd a lábaival tartva. Ha több mint 3,5 cm nappal van a cső és a láb között, akkor elvesztetted a pozíciót.
4. A terhelés megszűnik, ha a terhelés éles lesz, általában 51515 cm- en a térd alatt. A mélyebb nem jobb, ha a hátát kerekíti.
5. A csípő előre, a fenekét pedig a tetején nyomja össze ne hajoljon vissza a függőlegesen túl.

Szekciók, ismétlések és terhelés

Nem kell ezer változat, csak kettő jól elvégzett. Konkrét számok:

• Hagyományos: 35 sorozat 36 ismétlés 75885%-os maximális értékkel, 34 perces pihenés. Kezdők: Három ötös sorozat, ami 8 alkalommal fel lehet emelni.
• Román: 344 szelet 610 ismétlés, általában 50665% a hagyományos halotti emelés, 90120120 másodperces pihenés.
• Előrehaladás: A román és a hagyományos járművek esetében heti 2,5 kg-ot, míg a technika és a rúdsebesség nem változik, 5 kg-ot kell hozzáadni. Ha két hetet késleltet, vágj 10%-ot és építs újra.
• Visszatérítés: A kemény csípőgyorsítás között 487272 órát hagyjon, és napi 1,62.22,2 g fehérjét vegyenek be testtömeg kilogrammonként.

Ugyanaz a szabály: ha a hátad eltalál a kívánt mélységet, vagy a terhelés túl nehéz, vagy a hatótávolság túllép a jelenlegi mozgás képességedet.

Gyakori hibák

• A románok egyre inkább dőlnek le, a térd egyre jobban hajlik, és ez nem is csípőmozgás.
• A bár előre sodródik. Minden centiméter távolság a testtől megsokszorozza a terhet a hátán.
• A szokásos ismétléseken a rúd felugrik a padlóról ahelyett, hogy teljesen megállna és újraindítaná.
• Hiper-távon a zárolás. Semmit nem tesz az izomhoz, és tömöríti a gerincet.
• Minden alkalommal elbukásig edzi a csípőcsontjait. Hagyj 2-3 ismétlést tartalékban a románoknál; négy nap fájdalom tönkreteszi a hét többi részét.

Mindkettő egy hétre illik.

A legegyszerűbb elrendezés két alsó testnapon:

• A. nap: hagyományos 4x4 halotti emelés, majd lábnyomás vagy 3x10-es lökés.
• B. nap, 72 órával később: Román 4x8 súlyemelés, aztán 3x12 lábgörbülés és 3x12 csípőmozgás.

Ha csak hetente kétszer edzel teljes testtel, válasszon ki naponta egyet, és soha nem mindkettőt ugyanabban az ülésen. Erőszakra? A hagyományos elsőbbséget kap. Gyenge hascsontok, gyakori görcsök, vagy nagyobb méretet akarnak? A román elsőbbséget kap.

Mikor forduljon orvoshoz?

• Fájdalom, amely a térd alatti lábhoz jut, zsibbadás vagy gyengeség a lábban ez nem csak merev hát.
• 71010 napnál hosszabb fájdalom, amely egyáltalán nem javul, vagy amely éjjel felébredt.
• Egy éles fájdalom egy emelés során, ami miatt nem tudsz egyenesen állni.
• Ha a húgyhólyag vagy a bél kontrollja elveszik még ugyanazon a napon, sürgősen.
• Ha diagnosztizáltak öntött sűrűs disznócsillapítást, spondylolisthesis-t vagy a közelmúltban gerincműtétet, kérjen engedélyt, mielőtt bármelyik emelést beadja.

A rövid változat

• A hagyományos halotti emelés padlóalapú erőemelés: 355 sorozat 36 ismétlés 75885%-os maximális.
• A román egy állva álló csípőgyulladó: 344 készlet 610 50665%-os a hagyományos halotti.
• A térd 1020 fokkal hajlik a románoknál; a mély olyan messzire megy, ahol a hátod lapos marad, nem tovább.
• Ne edzzen mindkettőt egyben, hagyjon 48-72 órát kettő között.
• A láb alatt folyó fájdalom, amely 10 napig tart, vagy az éjszaka felébredés az orvoshoz tartozik, nem a tornaterembe.