A román halotti. A megfelelő technika, a gyakori hibák és a megfelelő személyek

A román halotti emelés (RDL) egy olyan emelés, amit szinte mindenki csinál, és nagyon kevesen csinálnak jól, főleg azért, mert a halotti emelés könnyebb változatának tekintik, nem pedig külön gyakorlatnak. A jó és a rossz RDL közötti különbség nem a súly a csónakban hanem az, hogy a feszültség a csípőcsontjaiban vagy a hát alatti részén végződik. Az alábbiakban a lépésről lépésre készült technika, a hibák, amelyeket minden edzőteremben megismétlünk, és a konkrét számok, amikkel programozhatunk.

Mi az az RDL valójában?

A hagyományos halotti emelés a padlóról indul, több térdhajlatot igényel és a négyeseket toborozza. Az RDL a tetejéről indul, magasra állva: A térdeket egy kicsit hajlítani kell, 15-20 fok körül, és ez a szög nem változik. a lift alatt. Az összes mozgás a csípőből jön a medence hátrafelé mozog, a törzs pedig előre leereszkedik.

A bár sosem ér a padlóhoz. A legtöbb embernél valahol a fenék közepe és a láb teteje között áll meg, ami nagyjából 40 és 60 centiméter között van. A pontos mélység attól függ, hogy meddig bírod tartani a semleges gerincet: Abban a pillanatban, amikor a hátsó lába elkezd kerekedni, az a láb alja a repednek, függetlenül attól, hogy hol van a rúd. A cél egy terhelő csípőhúzás, nem egy alacsony sáv.

A technika lépésről lépésre.

1. A lábak csípőszélességgel távol vannak, 10-20 centiméter a sarkok között, a lábujjak kissé ki vannak fordítva. Fogd a csípőn kívül, a cső a combjaira támaszkodik.
2. Az első ismétlés előtt, építs feszültséget. Húzd le a bordákat, nyomd össze a fenekeket, lélegezz a hasba és tartsd a levegőt az egész repülés alatt.
3. Húzd le a vállad és nyomd össze a hónaljad. Ha a vállad előre lóg, a hátod felülete körbe fordul, amint a rúd átmegy a térdeken.
4. Kezdje azzal, hogy hátrébb tolja a csípőjét. Képzelj el egy falat 20-30 centiméterrel hátulról, amit a fenekeddel kell megérinteni.
5. A rúd a láb mentén csúszik fizikailag meg kell fésülnie a combot és a lábcsontot. Ha 3-5 centiméterrel messzebbre sodródik, a terhelés a hát aljára kerül.
6. 2 vagy 3 másodpercig. Állj meg, ha a csípőcsontok maximális nyúlását érzed, vagy ha a gerinc elkezd kerekedni, ami előbb következik be.
7. Visszafelé a csípővel haladva, nem a vállával húzva. A végét egyenesen, a fenekét összehúzva, hátramenően.
8. Lélegezz feljebb, lélegezz újra és kezdd a következő ismétlést. Ne álljon a tetején egy-két másodpercnél tovább.

A leggyakoribb hibák

A csúszás helyett a guggolás.

A térd folyamatosan hajlódik, ahogy a rúd leereszkedik, a rúd beléjük ütközik és körbe kell utaznia. A négyes lábak átveszik a helyet, a csípőcsontok pedig alig működnek. Javítsuk meg, ha a térdszögét rögzítsük a kezdetben, és csak a csípőre gondolunk.

Körülbelül egy alapos hát

A legdrágább hiba. Majdnem mindig két dologból származik: túl mélyre, vagy túl nehézre. Az első felvételt oldalról készítsük a kamera elkapja azt, amit nem érzünk.

A rúd előre sodródik.

Minden centiméter távolság a lábától meghosszabbítja a karkötőt és növeli a terhelést a gerinccsomóval. Hatvan kiló, 10 centiméterrel a lábszár előtt, sokkal nehezebbnek tűnik a hátánál, mint ugyanaz a 60 kiló, amit a lábánál tartanak.

Túl sok a súly túl hamar.

Az emberek általában a hagyományos halotti súlyuk 60-70 százalékával kezdik. Körülbelül 40-50 százalék valósághű, és a technika általában azonnal megtisztul.

Visszahajol a tetejére.

A hírnév befejezése nem egy visszalépés. Állj egyenesen, szorítsd össze a feneked, tartsd a fejedet a gerinchez igazítva ne bámuld a mennyezetet, és ne húzd vissza a nyakad.

Kinek jó.

• Azok, akik naponta 6-8 órát ülnek, gyenge, inaktív fenekükkel és rövid csípőcsontjaikkal.
• Futók és sportolók, akik a gyorsfutásban vagy a vágási sportokban részt vesznek, ahol a csípőcsontok törzsének megsérülése gyakori.
• Bárki, akinek kellemetlen a padlóból húzni a csípő mozgása vagy a hosszú lábai miatt.
• Kezdők Az RDL gyorsabban tanulható, mint egy padlótámogatás, és egy üres 20 kilós rúd már tesz valamit.
• Bárki, aki ki akar fejleszteni a csípőcsontjait és a fenekét, anélkül, hogy ugraná vagy leszállna.

Mikor várjunk?

Ha akut gerincfájdalommal küzd, ismert derékcső herniációval küzd, spondylolisthesis vagy a közelmúltban gerinc- vagy hasi műtét, akkor egy nagy RDL nem a megfelelő hely, hogy egyedül kísérletezz. Ugyanez igaz, ha nem tudod a medencéig tartani a semleges gerincedet, még ha üres a rúd. Ebben az esetben kezdje el a rövidített hatótávolságot vagy a terhelésmentes csípőcsomóval, amíg a vezérlés javul.

Mennyire, milyen gyakran, milyen nehéz.

• A gyakoriság: Hetente 1-2 alkalommal, a keményebb ülések között legalább 48 óra.
• A mennyiség: 3 - 4 6 - 10 ismétlésből álló sorozat az erő és a méret szempontjából; a kezdők 2 - 3 10 - 12 ismétlésből álló sorozatot futhatnak egy könnyebb rúddal.
• Pihennie: 90-120 másodperc a műsorok között. 60 másodperc alatt általában rosszabb technikát használnak a későbbi műsorokban.
• Tempo: 3 másodperc alatt, rövid szünet a fenékén, gyors, de kontrollos visszatérés.
• Induló terhelés: egy üres 20 kilós olimpiai rúd, vagy 30-40 százalék a hagyományos halomemelésed.
• Előrehaladás: Csak akkor adhatsz hozzá 2,5 kilót, ha minden egyes műsorot két ülés után tisztán befejezted. Mindig hagyjon 2-3 ismétlést tartalékban.

Az első komoly RDL kezelés után várhatóan 24-72 órás nyálkahártyás fájdalom fog kialakulni. Ez normális az első pár hétben. Ami nem normális, az az, hogy fáj a hátad, miközben a csípőcsontjaid rendben vannak.

Mikor forduljon orvoshoz?

Ha fájdalmat érz a láb alatt a térd alatt, ha a láb szúrás vagy zsibbadás, ha a láb vagy bokája gyenge, vagy ha a hátfájás több mint két hétig tart, és nem enyhül a pihenéssel, forduljon orvoshoz. Sürgősen kérjen segítséget, ha elveszíti a húgyhólyag vagy a bél kontrollját, ha zsibbadást tapasztal a hasár környékén, vagy ha a fájdalom hirtelen felbukkant egy szex közben. Ugyanez vonatkozik arra is, ha a hátadnál is diagnosztizáltak gerincbetegséget, és a testsúlyodnál nagyobb terhet tervezel elviselni.

A rövid változat

• A térdeket enyhén hajlítva és e szögben zárva; a mozgás a csípővel történik, ha hátrafelé haladnak.
• A rúd a láb mentén csúszik 3-5 centiméterrel, és a hátad átveszi a helyet.
• A hatótávolságod ott ér véget, ahol a semleges gerinced, általában a fenek közepén.
• Kezdje 20 kilóval vagy a súlyának 40%-ával, 3-4 szezet 6-10 ismétlésből, 1-2-szer hetente.
• A lábfájdalom, a bizsergés vagy a lábgyengeség orvos problémája, nem pedig a testmozgás.