A halotti. A technika, a változások és amikor nem kell csinálni
Beállítás, légzés és sáv út lépésről lépésre, a különbség a hagyományos és a román halászterem között, és egyértelmű jelek, hogy ideje cserélni a gyakorlatot.
A halotti súlyzás a leghasznosabb és a legkevésbé elvégzett gyakorlat a tornateremben. Ha jól megtanulod, egy mozdulatod van, ami egyszerre edzi a hátad, a feneked, a csípőcsontod és a fogásod.
A berendezés (konvencionális, a padlótól)
- A láb A csípő szélessége, a láb közepén lévő rúd a gyakorlatban a lábcsípőn 2 cm-re.
- Fogd meg a rúd. A lábad előtt, a karod egyenesen, a vállad a bár előtt.
- Engedd le a csípődet! amíg a mellkasod fel nem emelkedik és a hátod lapos ne ülj a bár alatt, ne állj fel és nyúlj.
- - A karkötő. Lélegezz be a hasadba, "csukd be" a hónaljad (mint ha egy narancsot nyomnál a karod alatt), húzd be a feszültséget a csónakba, mielőtt elhagyja a padlót.
A lift.
- Tedd el a padlót.Ne húzza a karját. A rúd egyenes függőleges vonalban halad a combod és a combod mentén.
- A csípő és a mellkas együtt emelkedik. Ha a csípő emelkedik előbb, a többi felemelés hátralevő részévé válik.
- Állj fel a tetején! szorítsd össze a feneked, ne hátrálj.
- Alsó ugyanazon az úton visszafelé: A csípő hátra, a térd ha a rúd átmegy rajta.
Hagyományos vagy román
- A hagyományos (az emeletről): Több négyes és hát, kell egy jó csípő mozgás. 3 és 5 ismétlés, mert a technika gyorsan romlik.
- Román (RDL, sarok, nem a padlóhoz): A csípőcsontok és a fenék feszültségét hangsúlyozza, könnyebb megtanulni, biztonságosabb a kezdő hát alatti részén. 810 ismétlés.
- Sumo: szélesebb állás, rövidebb hatótávolság, kevesebb törzscsípés jó választás hosszú lábak és rövid karok esetében.
- A csapda: A legbiztonságosabb változat a kezdők számára; a test melletti fogantyúk enyhítik a hátsó terhelést.
Három leggyakoribb hiba
A rúd a térd körül dől, nem a láb mentén.
Ez arra utal, hogy túl magas a csípő vagy hogy a karokkal húzol. Javítsunk. Könnyebb súlyú, gondolja "nyomja a padlót" helyett "húzza a rúd".
A hát felső felének kerekítése
A nehézsúlyokkal mindenkivel előfordul, de ha az első sorozatban történik, akkor túl nehéz. Vegyél 20% kedvezményt.
A bárot leugrottad a padlóról.
Minden képviselő a nulláról indul: A rúd leül, újra bekapcsolja, aztán felhúzza. A ugrásból a gyakorlat egy lottó lesz a hátad számára.
Mikor NE tegyük meg?
- Akut hátfájás vagy horgás a láb alatt álljon meg és keressen orvost vagy fizikoterapeutát.
- Ha minden halotti ülés három napig fáj, vegye át a román halotti halotti ülés vagy a csapda.
- Ha 30 kg-os testsúly mellett sem tudsz lapos hátraállni, akkor két hétig tanulj meg a csípő sarokát egy seprűvel a hátadon.
Milyen gyakran?
A legtöbb ember számára hetente egyszer egy nehéz (355 ismétlés) plusz egy könnyebb ülés (rumán, 810)10) több mint elég. A halotti emelések nagyon fárasztóak nem teszed meg hetente háromszor.
A rövid változat
- A lábát a lábközéig, a láb ellen az egész úton.
- Tedd a hasad és csukd be a hónaljad, mielőtt a rúd elmozdul.
- Nyomd a padlót, ne húzd a karokkal.
- A hátfájás azt jelenti, hogy változtasd a változást, ne csíptezz a fogaidat.
Általános információk, nem orvosi tanácsok. Ha egészségügyi problémád van vagy fájdalmad van, beszélj orvosoddal, mielőtt változtatnál a gyakorlatodon.
