Koleszterin és testmozgás: Mi az, amit a képzés valójában megváltoztat

A koleszterin az egyik kevés egészségügyi jelző, amit nem érzünk edzés közben, csak a labor kivonatán láthatjuk. Az emberek kétféleképpen reagálnak: Egyetlen rossz eredmény miatt pánikba esni, vagy egy évtizedig figyelmen kívül hagyni. Íme, mi változik valójában a képzésben, mennyivel és hány hét alatt.

A számok a tábláján.

A standard lipid panel négy-öt számot ad, és ezek nem ugyanolyan hasznosak.

• LDL-szint - A fő. 100 mg/ dL alatti, ha nincs más kockázati tényező; 70 mg/ dL alatti, ha cukorbeteg, magas vérnyomás vagy korábbi szívbetegség van.
• HDL férfiaknál 40 mg/dl, nőknél 50 mg/dl felett.
• Trigliceridok 150 mg/dl alatt. Ez a szám a leggyorsabban változik edzéssel és étrenddel.
• Nem HDL koleszterin teljes mínusz HDL. A célpont kb. 30 mg/dl-rel magasabb az LDL célpontnál.
• Összes koleszterin legkevésbé hasznos önmagában. Ne dönts ezen a számon.

Két gyakorlati megjegyzés: A triglicerideket böjtben, 9-12 órával étkezés nélkül mérik, és a nyereményjátékot megelőző 24 órában egy kemény ülés átmenetileg 10-20%-kal változtathatja őket. Ha őszinte összehasonlítást akarsz, minden alkalommal ugyanazon feltételek mellett rajzolj.

Mennyi képzés mozgatja a számokat?

Később nem lesz meglepetés. 12 hetes következetes aerob edzés általában 3-6%-kal növeli a HDL-t, 10-20%-kal csökkenti a triglicerideket, és csak 0-5%-kal mozgatja a LDL-t. Ha hozzáadjuk az 5-10%-os testtömeg-vesztést, a trigliceridek 20-30%-kal csökkennek. Ez hasznos, nem drámai. Ha a LDL-szintje 210 mg/dl a családi hiperkolesterolemia miatt, a kilométerek nem javítják meg. A képzés támogatja a gyógyszert, nem helyettesíti.

- Szívgyakorlat: a ható dózis

Célja a hetente 150-300 perces mérsékelt kardio. A gyakorlatban: öt 40 perces ülés A gyors séta, kerékpározás vagy evezés. A közepes a maximális pulzus 60-75%-át jelenti, vagy egyszerűen: teljes mondatokat tudsz beszélni, de nem tudsz énekelni.

Ha nincs ilyen időd, 75-150 perc erőteljes munka is hasonló helyre vezet. Egy olyan intervallum, amit a legtöbb ember jól tolerál: 10 perc felmelegítés, aztán... 8 x 1 perc kemény / 2 perc könnyű, majd 5 perces hűtés, hetente kétszer, plusz egy hosszabb, 45-60 perces könnyű ülés.

A heti 1200 kcal-nál kisebb kardio 250 250 perc gyors séta 250 HDL ritkán változik mérhető mértékben. Ha kevesebb, az még segít a vérnyomásban és a trigliceridekben, de ne várd, hogy a HDL-szám megdől.

Emelés: 2-3 ülés hetente

Az erőedzés nem csökkenti közvetlenül az LDL-t, de izmoképzést és az inzulinérzékenység javulását eredményezi, ami csökkenti a triglicerid szintet. - Igen. 2-3 ülés hetente, 5-7 gyakorlat mindegyik, 3 sorozat 8-12 ismétlés, pihenés 90-120 másodpercig. Maradj az alapokhoz: Döglés, halotti emelés, padpressz, sor, húzás, fejnyomás. A nagy emelésekhez 1-2 hetente 5 fontot kell hozzáadni, vagy egy ismétlés egy készletnél.

Hogy néz ki egy hét

1. Hétfő: Teljes testerő 45-55 perc.
2. Kedd: 40 perc közepes szívedzés.
3. Szerda: Erő, 45-55 perc.
4. Csütörtök: 30 perc időtartam.
5. Péntek: Erő, 45-55 perc.
6. Szombat: 50-60 perc könnyű kardio sétálás, kerékpározás, túrázás.
7. Vasárnap: pihenés, vagy 20-30 perces könnyű sétás.

Ez körülbelül 170 perc szívedzés és három emelés. Elég, hogy 3 hónappal később lássuk a különbséget.

Öt diéta, amelyik a legnagyobb hatást gyakorol.

• 25-35 g rost naponta. 80 g zab körülbelül 3 g béta-glükánt ad, ami naponta 5-7%-kal csökkenti az LDL-t.
• A telített zsírok kalóriája 10% alatt van. 2500 kcal-on, ami nagyjából 28 g naponta.
• Transz zsírok nullán. Az ipari sütemények és a részben hidrogénezett szétválasztott termékek az egyetlen forrás, amit érdemes kivágni.
• 30 g dió naponta A snack helyett.
• Húszsíros hal hetente kétszer, 4 - 5 uncia egy adag. Ez a triglicerideket célozza.

Alvás, alkohol, dohányzás

Ha rendszeresen kevesebb mint 6 órát alszol, a triglicerid szinted emelkedik, és a HDL szinted csökken, függetlenül attól, hogy milyen keményen edzel. Az alkohol a leggyorsabb út a magas triglicerid szinthez ha a tiéd 220 mg/dl felett van, két-három hétig ivás nélkül gyakran 20-40%-kal csökken a szám önmagában. A dohányzás 5-10%-kal csökkenti a HDL-t, és a LDL-részecskéknek a károsabb formáját.

Mikor forduljon orvoshoz?

A képzés segít, de nem mindent tartalmaz. Foglaljon időpontot, ha:

• az LDL-szintje 190 mg/dl-nél vagy a trigliceridszintje 500 mg/dl-nél nagyobb két külön panelben;
• a szülők vagy testvérek közül valamelyiknek 55 éves kor előtt szívrohamot vagy stroke-ot kapott a férfiaknál, a nőknél 65 éves korig;
• cukorbetegség, magas vérnyomás vagy vesebetegség van magas koleszterin mellett;
• Ön már gyógyszert szed és izomfájdalmai vannak, amelyek nem olyanok, mint a normál edzés fájdalma ne hagyja abba a gyógyszert önmagában, hívja fel orvosát;
• nulláról indulsz, több mint 40, több kockázati tényezővel.

A mellkasi fájdalom vagy nyomás, a légszomj, ami nem arányban áll a fáradozással, vagy a kiütés közben nem olyan dolog, amit a körül kell ütemezni, ami vészhelyzet, nem a következő nyitott időszakon.

A rövid változat

• A tréning a legtöbb triglicerid és HDL-t mozgatja, a LDL-t sokkal kevesebbet. 10-20%-ot és 3-6%-ot várunk, nem a felét.
• 150-300 perc közepes szívmozgás hetente, plusz 2-3 emelő edzés 3 sorozatban 8-12 ismétlésből.
• A rostok, kevesebb telített zsír és 5-10%-os fogyás többet tesz az LDL-re, mint bármely edzés.
• 12 hét után újra teszteljük, böjtölve, és nem keményen edzett a 24 órában.
• A magas LDL-szint és a mellkasi tünetek egy orvoshoz tartoznak, nem a tornaterembe.