2. típusú cukorbetegség és testmozgás: Mit tegyünk valójában az edzőteremben?

A 2. típusú cukorbetegséggel kapcsolatos gyakorlatok gyakorlati útmutatója: pontos sorozatokat, ismétléseket és perceket, hogyan kerülheti a hypoglycemia kialakulását, és mikor forduljon orvosához.

A 2. típusú cukorbetegség nem ok arra, hogy abbahagyjuk az edzést. A testmozgás az egyik azon kevés eszköz, amely csökkenti a vércukorszintet, javítja az inzulinérzékenységet és ugyanakkor védi az izomtömeget. A probléma az, hogy a legtöbb tanács a következőkben áll meg: maradjon aktív, ami nem árulja el, hány műsor, hány perc, vagy mit tegyen, ha a mérő 76 mg/dl-t mutat a műtét előtt.

Ami valójában történik az izomban.

Amikor az izom összehúzódik, glükóz kivonása történik a vérből a GLUT4 szállítókon keresztül, és ezt teszi: Inzulin nélkül- Nem. Ezért az étkezés után 15 perces sétálás 203535 mg/dl-rel (1352 mmol/l) csökkentheti a glükózszintet egy inzulint nem szedő embernél.

A hatás túlélte a szezont. Az inzulinérzékenység nagyjából 24-48 óra- Nem. Szóval a szabály nem az, hogy hetente ötször edzeni.- Igen, az. Soha ne menjen két napnál tovább edzés nélkül.- Nem.

Mennyi? Számban.

Aerob munka

150 perc hetente közepes intenzitású: gyors séta, kerékpározás, evezés. Egy olyan tempó, ahol teljes mondatokat tudsz mondani, de nem énekelhetsz.
Vagy... 75 perc. - Ha a szíve és az ízületei engedik.
Szétterjedni. legalább 3 nap hetente.

Erőművelet

23 ülés hetente, egymást követő napokon.
68 gyakorlat az egész testre kiterjedő ülésenként: dőlés vagy lábnyomás, román halotti emelés, padnyomás vagy fekélynyomás, egy sor, függőleges húzás, fejfokozás és egy főmozgás.
23 81212 ismétlésből álló sorozat, egy olyan terheléssel, ahol az utolsó két ismétlés kemény, de technikailag tiszta.
Pihennie kell. 60120 másodperc a sorozatok között.
Előrehaladás: Ha egyszer 3 12-es sorozatot értél el, add össze. 51010 lb (2,5 (2.5 kg) - Legközelebb.

Az erőedzés nem kiegészíti a kardió-edzést. Az izom a legnagyobb glükózfolyó a szervezetben, így több izomtömeg szó szerint több helyet jelent a cukor számára, ahelyett, hogy a véráramban maradna.

Az étkezés utáni sétát.

101515 perc sétálás fél órán belül a fő étkezés előtt. Ez a legolcsóbb beavatkozás, és a táplálkozás utáni spikket célozza meg, ami a 2. típusú betegeknél gyakran nagyobb probléma, mint a böjt glükóz.

Egy hét, ami tart.

Hétfő: Teljes test erővel, 45-55 perc.
Kedd: 30 perc gyors gyaloglás vagy kerékpáros.
Szerda: pihenés, plusz két étkezés utáni sétás.
Csütörtök: Teljes test erővel, 45-55 perc.
Péntek: 30 perc szívedzés.
Szombat: vagy egy hosszabb 456060 perces sétát.
Vasárnap: pihenjen, de 2-3 rövid sétát az étkezés után.

Reális elvárások: A kardio és az erő kombinált programja általában csökkenti a HbA1c körülbelül 0, 6 0, 7 százalékponttal 36 hónapnál több. Ez hasonlítható néhány gyógyszerhez, de nem egyszerűen összeáll velük, és nem ok arra, hogy lemondjunk egy receptről.

Hypoglykémia: kinek vonatkozik ez?

Ha igen. csak metforminnal A testfokozat csökkentése a testfokozat csökkentése esetén, vagy a diéta mellett, a képzés során alacsony kockázat nagyon kicsi. Ha Ön inzulin vagy szulfonilureát (glimepirid, gliclazid), a kockázat valós, és meg kell tervezni a körülötte lévő kockázatot.

A képzés előtt teszteljük. Alulról. 100 mg/dl (5,5 mmol/l)- Egyél! 152020 g gyors szénhidrát, mint például egy közepes méretű banán vagy 7 oz. lé, és várjon 15 percet.
A 15-ös szabály: 15 g szénhidrát, várj 15 percet, újra teszteljük.- Nem. Ha még mindig 70 mg/dl (4.0 mmol/l) alatti, ismételje meg.
60 percnél hosszabb ülés esetén tartsa fenn egy másik 153030 g A szénhidrátok elérhetőségén belül.
Lejjebb is lehet. 61212 órával azután A legtöbbször éjszaka. Ha este edzel, alvás előtt vizsgáld meg.

Ne módosítsa saját gyógyszerét vagy inzulin adagját. Ez egy beszélgetés az orvosoddal, nem egy edzőterem döntés.

Mikor hagyja ki a találkozót?

Glucose 250 mg/dl (14 mmol/l) felett ketonok, hányinger vagy általános gyengeség.
Glucose 70 mg/dl (4.0 mmol/l) alatti, amíg nem javította meg és nem erősítette meg újraszámolással.
Nyitott seb, hólyag vagy piros folt a lábán. Nem futhatok, nem sétálhatok, amíg nem gyógyul.

A lábak és a szemek

Az ideggyulladás azt jelenti, hogy nem fogja érezni a hólyagot, amíg sebgé nem válik. Naponta ellenőrizd a talpadat., beleértve a lábujjak között is, minden ülés után. Olyan cipőket, amelyek nem csípnek, és olyan zoknit, amelyeknek nincs vastag varrása, és cserélje ki őket, ha a párnázás lapos.

Ha Önnél diagnosztizáltak proliferatív retinopátia, kerülje a maximális emelést és a nagy terhelést, visszatartva a lélegzetet. Kérdezze meg szemészorvosától a részleteket arról, hogy mire van engedélyezve, nem pedig egy általános véleményt.

Mikor forduljon orvoshoz?

Mielőtt jelentős intenzitási növekedést mutatott volna, különösen ha 40 évnél idősebb, 10 évnél régebbi cukorbetegsége volt, vagy ismert szívbetegsége.
mellkasi fájdalom, szokatlan légszomj, szédülés vagy szabálytalan szívverés erőfeszítés közben. Azonnal!Nem edzés után.
A gyakorlattal összefüggő ismételt legalacsonyabb értékek, ami azt jelenti, hogy a gyógyszerek időzítését vagy adagját ki kell igazítani.
Egy lábseb, amely 57 nap alatt nem gyógyult meg, vagy egy szippantás és égés, ami egyre rosszabb.
A glükózszint rendszeres edzés ellenére folyamatosan 250 mg/dl (14 mmol/l) felett.

A rövid változat

Az izmok inzulin nélkül is elégetik a glükózot, és a hatás 24-48 órán át tart, ezért ne hagyjon két napnál hosszabb időszakot az ülések között.
150 perc kardio hetente plusz 23 erőszakot 688 gyakorlatból, 23 sorozatot 812 ismétlésből.
A fő étkezés után 10-15 perces sétálás a legtöbbet segít az étkezés utáni tüskéknél.
A hypoglykaemia csak akkor számít, ha inzulint vagy szulfonylureát szed: A testvizsgálat előtt, használd a 15-ös szabályt, és nézd meg újra lefekvés előtt.
Naponta ellenőrizd a lábad, és a mellkasi fájdalmat vagy a többszörös lecsapást inkább orvoshoz vigye, mint a következő edzéshez.