A sarokfájdalom és az úgynevezett sarokcsomó: Miért üt ki a kiképzőket és mit kell valójában megváltoztatni

Az első lépés reggel úgy üt a sarkadra, mintha éles kőre léptél volna, és öt-tíz perc sétálás után leteleped, és elfelejted a következő reggelig. Ez a leggyakoribb történet azok között, akik rendszeresen edznek, és a kifejezés sarokcsípő A rossz irányba mutat. Ez a csontnövekedés röntgeneken több ezer embernél látható, akiknek egyáltalán nincsenek tünetei. Ami valójában fáj, az a lábcsont, a láb alatt lévő, túlterhelte kötőszövet vastag sávja.

Miért célzott az emberek, akik edzés

A fascia nem egy ülés miatt fog megromlani. Elhagyja a lábát, mert nem volt ideje alkalmazkodni. A gyakorlatban szinte mindig valami a következő listából származik:

• Hirtelen megugrott a hangerő. 15 és 30 kilométer közötti futás két hét alatt, vagy hetente két és négy sémából.
• Sok ugrás egyszerre. A kötél ugrás, a kettős al, a dobozugrás 200 200-400 leszállás egy ülés alatt komoly terhelés egy láb számára, aki nem szokott hozzá.
• Új cipő. A 10 mm-es sarokról a lábujjig terjedő lecsökkentés 4 mm-re vagy egy lapos talpra sokkal több munkát jelent a borjúra és a fascia-ra.
• Egy gyenge borjú és egy gyenge láb. Ha nem tudod 25 egyes láb talp emelést csinálni, a borjú elfárad a műtét vége előtt, és a fascia felveszi a különbséget.
• A nap többi részében. Nyolc-tíz óra betonon vagy csempén állva plusz egy edzés több terhelést jelent, mint a gyakorlat önmagában.
• Testtömegnövekedés. Egy télen 5-8 kilogrammnyi többlet minden egyes lépésnél megmutatkozik.

Biztos a fascia?

A tipikus kép: fájdalom a sarokcsont alsó oldalán, ami a legsúlyosabb az első lépésekkor reggel vagy egy ideig ülés után, és a keményebb a keményebb ülés után. Ha a képed más, gondolj bele:

• Fájdalom, hogy Növekedés minél hosszabb ideig aktív, fájdalmas, ha mindkét oldalról megnyomja a sarkát, és éjjel felébreszti gyanítom, hogy a lábujjcsont stressz törése van.
• Égetés, bizsergés vagy fájdalom, amely a lábujjak felé terjed valószínűleg egy ideg.
• Fájdalom a sarok mögött, a sarok csontja felett ami az Achilles-ín, egy másik probléma egy másik megközelítéssel.

Az első tíz-tizennégy nap

Nem állítod le az edzést, hanem megváltoztatod a terhelés típusát. A hatásméret (futás, ugrás, sprint) 50-70 százalékkal csökkenjen, és helyette kerékpáros, evező vagy úszó sportoljon. A döglők, a halomemelők és a felső test minden munkája általában érintetlen marad.

Munka szabály: A fájdalom 10 közül 3-ig eléri a gyakorlatot, de a következő reggel nem lehet rosszabb, mint az előző. Ha igen, az utolsó ülés túl sok volt. Egy fagyasztott műanyag palack, amelyet naponta kétszer öt percig tekergetünk a láb alá, jól enyhíti a szálakat de ez megkönnyebbülés, nem gyógyítás.

A gyakorlat, ami tényleg megváltoztatja a dolgokat.

Nehéz terhelésű munka

A sarok a lépcső szélén emelkedik, a lábujjak alatt egy összehajtott törülközővel, hogy kitolódjanak. Tempo: Három másodperc fel, két másodperc tartás, három másodperc le. Minden másik nap.

1. 12. hét: Három 12 darab, csak testsúly, mindkét láb.
2. 3. és 4. hét: 4 darab 10 darabból, 5 és 10 kg-os hátizsák.
3. 5. 8. hét: Öt 8-as készlet, 15-20 kg, egy láb, ha tudsz.
4. 912 hét: karbantartás, 3 csomag 8 darabból, hetente kétszer.

Hét nap múlva nem fogod látni az eredményeket. Reális elvárás, hogy hat-nyolc hét állandó munka után 30-50 százalékkal javul a helyzet.

Fascia-specifikus nyújtás

Átkeresi a fájdalmas lábát a másikra, húzza vissza a lábujjakat a kezével, amíg nem érez a nyúlást a ív alatt. Tartsa 10 másodpercig, 10 ismétlés, naponta háromszor az egyik az ágyban, mielőtt a lába megérinti a padlót.

Borjú és láb

A borjút a falhoz nyújtsa, egyszer egyenesen és egyszer hajlítva, naponta háromszor 30 másodpercig. Hozzáadjuk a lábujjvágókat és a gerincemelőket, 2 készlet 15 5 másodperces fogásból.

cipő és a nap többi része

Az első három-négy hét alatt ne járj mezítláb a csempe és a keményfa fölött; szerezz olyan belső cipőt, amelynek talpja szilárdabb, és vegye fel, amint felkel az ágyból. Ne változtasson cipőtípusra, és ne változtasson vékonyabb talpra ebben az időszakban. A lágyabb sarokpad és a bolt ragasztása segít a hosszú állási napokon egyik sem gyógyít semmit, de időt nyer, amíg az erőművelet elvégzi a munkáját. Ha egyre nagyobb súlyod van, ha 4-5 százalékkal csökkensz, minden lépésnél észrevehetőan felszabadulsz, és a testtömeg kilogrammonként 1,6-2 gramm fehérje segít megtartani az izmot, miközben a képzés mennyisége csökken.

Visszatérve a futáshoz és ugráláshoz.

A visszaküldés szempontja nem a naptár, hanem a reggeli: három reggelt a sorban, fájdalommal kevesebb mint 2 a 10-ből, plusz 30 perc gyors séta, felgyulladás nélkül. Aztán kezdd el egy perces futással és két perces sétával, összesen 20 percet minden második nap. A mennyiséget nem növelje meg több mint 10 százalékkal hetente. A ugrás, a kötélugrás és a sprintek a legutolsóak, 4-6 héttel az első futás után.

A leggyakoribb hiba az, ha nem edzünk túl keményen. Három hétig teljesen leáll, majd visszatér ugyanazhoz a térfogatra, mint korábban. A fascia ugyanolyan ütést kap egy gyengébb lábhoz.

Mikor forduljon orvoshoz?

• Nem volt javulás 6-8 hetes folyamatos munka után.
• Az éjszaka ébredés vagy a teljes pihenés idején jelentkezik.
• Szigorúan alkalmazható a száj- és lábujjcsontok kezelésére.
• Duzzanat, vörösedés, melegség vagy láz.
• Hirtelen éles fájdalom, felrobbanás, követve zúzódások a talpán possible lehetséges fascia törés.
• Férfiaknál mindkét sarkában fájdalom, különösen ha reggel a hát merevsége vagy más ízületek duzzadtak.
• cukorbeteg vagy ismert vérkeringési problémája van a lábakban ne várjon hat hétig.

A rövid változat

• A fájdalom a hajnali lépésekkor a fascia, nem a röntgen.
• Ne hagyja abba az edzést csökkentse az ütközés mennyiségét 50-70 százalékkal, és tartsa az erőt és a szívmozgást, amely nem foglalja magában a leszállást.
• A gyógyulás lényege a sarok emelése a lábujjak alatt lévő törölközővel: 3x12 testtömegtől 5x8 tömegig 152020 kg-os testtömegig minden második napon 12 hétig.
• Fascia nyújtás, 10 10 másodperces fogás, naponta háromszor, beleértve az első lépés előtt az ágyból.
• Hat-nyolc hét, nincs előrehaladás, éjszakai fájdalom, bizsergés vagy duzzanat... nézzétek meg.