Kitartási edzés focizáshoz: Hogyan tartsuk ki a 90 percet?

A foci kitartás nem az, ha egy órán át egy állandó tempóban futsz. Ez az a képesség, hogy ugyanazt a sprintet a 85-ös percben, mint az ötödikben, és hogy körülbelül húsz másodperc alatt helyreálljon két sprint között. Ezért a kitartásmunka egy labdarúgó számára nagyon különbözik a félmaraton edzésétől.

Mi történik valójában a pályán?

Egy középmezős játékos 9-12 kilométert fut egy meccsen. Ebből csak 8-12 százalék, vagyis kb. 800-1200 méter, nagy intenzitású futás vagy sprint. A aktivitás 4-6 másodpercenként változik, és az átlagos sprint 2-4 másodperc alatt tart 10-20 méteren.

Két dolog következik. Szükség van aerob bázisra, hogy gyorsan felépülhess a fáradozások között, és elviselheted a teljes munkaterhelést, és szükséged van arra, hogy képes legyél megismételni egy sprintet 20-30-szor anélkül, hogy nagy sebességcsökkenés lenne. Hosszú, állandó egyedül futás az elsőt adja, és csendesen elpusztítja a másodikat.

Mérd meg, hol vagy, mielőtt elkezdesz.

Ha nincs kezdőszám, nem lehet tudni, hogy a terv működik-e. Válasszon ki egy tesztet és ismételje meg 6-8 hétenként.

• Yo-Yo IR1: A amatőr szint általában 1200 és 1600 méter között van, a jó félig profi 1800 és 2200 között, a magasabb szint 2400 felett.
• Cooper teszt, 12 perc. 2600-2800 méter elég egy amatőrnek. A 2400 méter alatt gyenge a bázisod, és ez a legfontosabb.
• 6 x 30 méter 25 másodpercenként indul: Összehasonlítjuk a leggyorsabb és a lelassító reped. Ha több mint 5 százalékos csökkenés, az azt jelenti, hogy nincs kitartásod a sprintben, nem a leggyorsabb.

Aérob bázis

A szezon előtti időszakban heti 2-3 futáson 30-45 percet kell futni a maximális szívverés 65-75%-ánál. Óránk nélkül ellenőrizni: Még mindig teljes mondatokat tudsz mondani. Időszakban egy ilyen futás egy héten elég, mert a meccsek és a taktikai munka fedezi a többit.

Ez a legunalmasabb rész, és a leggyakrabban kihagyott. Nélküle a szívverés 20-30 másodperccel tovább tart, hogy lecsökkentse a sprint után, ami pontosan a különbség a második labda elérése és nem elérése között.

Magas intenzitású intervallumok

Hetente 1-2 ülés, de soha a meccs előtti napon. Válasszon egy formátumot egy ülésenként:

1. 4 x 4 perc. a maximális pulzus 90-95%-ánál, és 3 perc könnyű futás között. Ez növeli a maximális oxigén felvétel leggyorsabban.
2. 15 másodperces munka / 15 másodperces pihenés, 2 10-12 ismétléses sorozat, 3 perc a sorozatok között. Közelebb a játék ritmusához.
3. Kis oldalú játékok, 4 v 4 30x20 méter szélességű pályán 4 blokk 4 perces, 2 perces pihenés. A pulzus 88-92 százalék, és közben fáradtság alatt is gyakorolsz.

Ismételt sprintek

Ezt frissen, a műtét kezdetén, 12-15 perc felmelegedés után csinálja. Két lehetőség:

• 6 x 30 méter, 25 másodpercenként indulva, 2-3 sétről, 4 perc sétrák között.
• 10 x 20 méter fordulással 10 ki, 10 vissza, 20 másodperces pihenés, 2 készlet.

Ha a második sorozat idői 5%-nál kevesebbek, állj meg. A lassú sprintelés nem okoz mást, csak fáradtságot.

Az erőműveket, amelyek rendelkezésre tartanak.

A legtöbb elveszett perc a fociban a hascsontokból és a hascsontokból származik, nem a fitneszből. Hetente két rövid ülés, 25-30 perc mindegyik:

• Nordic hamstring curl: 2 vagy 3 sorozat 4-6 ismétlés, 3-4 másodperc alatt leeresztve.
• Koppenhágai deszka az adductorokhoz: Három 20-30 másodperces sorozat minden oldalon.
• Feküdés vagy lábnyomás: 4 sorozat 4-6 ismétlés 80-85%-os egy ismétlés maximális.
• A határok vagy a álló széles ugrás: Három ötös készlet, teljesen pihenve.
• A borjú: Három 12-15-es sorozat az Achilles-ín.

Szabványos szezonon belüli hét, szombati mérkőzés

• Vasárnap: 20-30 perc könnyű futás vagy kerékpárosodás, plusz nyújtózás.
• Hétfő: Pihenned kell.
• Kedd: Erővel és 4 x 4 perces időközökkel.
• Szerda: Taktikai munka és 4x4 kis játékok.
• Csütörtök: 6 x 30 méter sprint, plusz egy rövid erő blokk.
• Péntek: 30 perc könnyű, csak aktiválás, nincs töltés.
• Szombat: - Megegyezik.

Ne növelje a heti teljes mennyiséget az előző héthez képest több mint 10 százalékkal. A hirtelen ugrás a leggyakoribb oka a szezon előtti sérüléseknek.

Tüzelőanyag, folyadék és alvás

A képzési napokon vegyen 6-8 gramm szénhidrátot testtömeg kilogrammonként, és 8-10 grammot a meccs előtti napon. Egy 70 kg-os játékosnak ez 420-700 gramm naponta. A fehérje 1,6 és 2,0 gramm kilogrammonként, vagyis 110 és 140 gramm között van, és négy étkezésen elosztva 30 és 40 gramm között.

A képzés előtt 2-3 órával ivjon 400-500 milliliter vizet, és a képzés alatt 15-20 percenként 150-250 milliliter vizet. Ezután minden elveszett kilogramm testtömegre 1,25-1,5- liter folyadékot egy kis sóval helyettesítsünk. Aludj 7-9 órát; 6 óra alatt a többszörös sprintelés képessége mérhető mértékben csökken.

Mikor forduljon orvoshoz?

Ha a testmozgás során mellkasi fájdalom vagy nyomás, elájulás vagy szédülés, a szívverés meghaladása vagy gyorsulása, vagy a légszomj nem arányban áll az intenzitással, állítsa le az edzést és kérjen vizsgálatot. Ugyanez vonatkozik a borjúfájdalomra, a duzzanat és a vörösedés, valamint a lies vagy a hascsontfájdalomra, amely 7-10 napig tart.

Ha több mint 35 éves vagy, és hosszú szünet után hazatérsz, vagy a családodban valaki 50 éves kor előtt hirtelen szívhalált szenvedett, végezz sportorvosi vizsgálatot EKG-vel a szezon kezdete előtt. Ha a pihenő szívverés 10-15-szer magasabb, több reggel egymást követő szinten, általában túlzott terhelést vagy fertőzést jelent, nem pedig rossz testállapotot.

A rövid változat

• A foci kitartás a sprintek közötti helyreállás, nem a hosszú és állandó futás.
• Először teszteljük: Yo-Yo IR1 vagy Cooper, plusz 6 x 30 méter a sebességcsökkenés mérésére.
• Hetente: 1-2 aerob futás, 1-2 intervallum és 1 ismételt sprint blokk.
• Két rövid edzés hetente, észak-norvég görbülettel és koppenhágai deszkával, és így maradsz a pályán.
• A hangerő nem haladhatja meg a 10 százalékot hetente, és a mellkasi fájdalmat, a halványítást vagy a szívdobogást úgy kezelje, mint egy megállási és ellenőrzési jelzést.