Hogyan adjunk 30 kilót a hurkoláshoz?

30 kg-ot hozzáadni a hurkoláshoz nem egy mágikus program, hanem egy halom apró dolog, amit hónapokig ismételnek. Ha ma 100 kg-ot dugsz, 130 kg-ot elérni reális cél az egyetlen kérdés, hogy milyen gyorsan tudsz súlyt szerezni és mit tegyél, ha leállsz. Ez a terv, számokkal.

Mennyi időbe telik?

Attól függ, milyen idős vagy. Kemény fogaskerék, feltételezve, hogy hetente két szekcióval dőlsz le és jól felépülsz.

• 6 hónapos képzés alatt (a testtömeg alatti fekvés): +30 kg 3-5 hónap alatt.
• 1 és 3 év között (csúszás 1,251.51,5x testsúly): 8-14 hónap.
• Több mint 3 év (a testtömeg 1,75-szorosát meghaladó) 18-24 hónapos korig, és csak alvás és étkezés mellett.

Ha az első csoportba tartozol, akkor a 30 kg-nak a nagy része a technikából és a gyakoriságból származik, nem pedig attól, hogy milyen nehéznek érzi magát egy adott ülés.

Mérje meg, hol kezdődik.

Nem kell egy rep max. Csinálj egy ötszörös tesztet: Felemelkedj, aztán találj egy terhet, amit fel tudsz emelni öt alkalommal az utolsó ismétléssel keményen, de tisztán. Az értékelés a maximális értékkel tömeg × ismétlődés × 0,0333 + tömeg- Nem. Példaként: 100 kg × 5 × 0,0333 = 16,7, plusz 100 kg, így körülbelül 117 kg- Nem. Minden százalék a számon belül, és hat hétenként újra teszteljük.

A hét: Két nap, két különböző munka.

Egy nehéz nap és egy nagy nap, legalább 72 óra különbséggel.

A nap nehéz.

4 sor 4 ismétlés a becsült maximális 827%87%-nál. Pihenned kell 3-4 percet a műsorok között. Ha az utolsó sorozat négy ismétlés alatt esik, akkor a következő alkalommal ugyanazt a súlyt kell megismételni.

B. nap mennyiség

6 ismétlés 5 sorozat 687272%, pihenés 2 - 3 perc. Ez a nap sosem megy el. A cél az, hogy minden 30 ismétlés azonos legyen.

12 hét, lépésről lépésre.

1. 1.4. hét: A nap 4x5 758080%, B nap 5x8 65%. Adjunk hozzá 2,5 kg-ot az A. naphoz minden héten.
2. 5. 8. hét: A nap 5x3 8588%, a nap B 4x6 72%. Hetente 2,5-5 kg-ot adjunk hozzá, miközben mozog.
3. 9. hét: A 3x5 60 60 százalékos felszerelés, kiegészítők nélkül.
4. 1011 het: A nap 3x2 909292%, B nap 3x5 70%-ban.
5. 12. hét: teszt. Felejtsd el a melegítést, aztán három próbálkozás: 90%, a régi maximális, aztán 5 és 10 kg között.

Egy ilyen blokk 10-15 kg-ot ér egy közepes súlyemelőnek. Két-három háztömb és ott van a 30 kg-od.

Technika: ahol 10-15 kg bőr van

• Mély, ami lebeg. Egy héten egyszer filmezze magát oldalról. A csípőhárítás a térd alatt minden alkalommal 60%-kal és 90%-kal.
• A csövek helyzete. Az alacsony sáv, a hátsó deltán át, 5-10 kg-kal többet ér a legtöbb ember számára, mint a magas sáv. A váltók 3-4 hetet töltöttek könnyebb terheléssel, amíg a vállak alkalmazkodtak.
• A lábát. Kicsit szélesebb, mint a válla, lábujjak 20-30 fokkal elterjedtek, a súly az egész lábára terjedt.
• Lélegzés. Nagy lélegzet a hasba, úgy állj fel, mintha ütni készülnél, tartsd a teljes rep és csak a tetején lélegezz ki.
• - Gyors. 2 másodperc múlva irányítás alatt, fel a lehető leggyorsabban még ha a rúd lassan mozog is, a szándéknak robbanó kell lennie.

Ha a térdük megcsúszik, ha kijössz a lyukból, dobj le 10%-ot a bárról, és csak három tiszta ülés után térj vissza a régi súlyhoz.

Felszerelések

Két-három után, nem több:

• - Félreállt dugás: 3x3 7075%75%-os fokú, és 2 másodperces szünet a végén.
• Román halotti súly: 3x8, soha nem bukik el.
• Bulgár szétnyúló: 3x8 láb.
• Főleg vagy csak részben nem megmunkált: Három sor 30-45 másodperc.

Étkezés és alvás

• A fehérje 1,6-2,2 g testtömeg kilogrammonként 80 egy 80 kg-os emelőnek, ami 130-175 gramm naponta.
• 200-400 kcal napi többlet, ha növekedni akarsz; a székhelyek ritkán emelkednek gyorsan a hiányban.
• Aludj 7-9 órát. Néhány héttel hatnál kevesebb és a haladás megáll a programtól függetlenül.
• 30 - 60 g szénhidrát 60 - 90 perccel edzés előtt.
• Körülbelül 500 ml vizet a műtét előtt egy órával, és ugyanezt a mennyiséget a műtét alatt.

Amikor a fejlődés megáll

Két rossz hét fáradtság, nem egy plató. Három vagy négy egy síkság. Egy héten 60%-os terhelés mellett a felével, majd térj vissza a legutóbbi súlyhoz, amit tisztán emeltél, és mássz fel újra 2,5 kg-os lépésekkel. Minden hónapban új programra ugrani az egyetlen leggyakoribb oka annak, hogy az emberek évekig ugyanazon a számon ülnek.

Mikor forduljon orvoshoz?

• A térd vagy csípő fájdalma, amely 7-10 napnál hosszabb ideig tart, és nem szűnik meg pihenéssel.
• A térd duzzanata, bekapcsolódása vagy a ízületben elkapó érzés.
• Fáj a láb, bizsergés vagy lábgyengeség ez nem csak egy izom.
• Szédülés, mellkasi fájdalom, vagy homályos látás a bár alatt.
• Ha magas vérnyomása van, előzőleg gerinc- vagy térdműtétje volt, vagy egy évnél hosszabb szünet, kérjen engedélyt, mielőtt 85%-nál magasabb szintre emelkedne.

A rövid változat

• 5 ismétlésből becsülje meg a maximális értékét, és 6 hetente ismételje meg.
• Hetente kétszer dugás: 4x4 827%87%-ban és 5×6 6872%-ban.
• 12 hetes blokkok futtatása 9-es héten; mindegyik 10-15 kg értékű.
• fehérje 1,62,2 g/kg, 7-9 óra alvás, 2,5 kg ugrás, nem ugrál.
• A fájdalom 10 nap után, szippantás vagy duzzanat egy szünet és egy ellenőrzés, nem egy új program.