Kettlebell edzés otthon: Egy harang, három program

A kettlebell egyike azon kevés felszereléseknek, amelyek fél négyzetmétert foglalnak el egy lakásban, és még mindig kiterjednek az erő és a kondició egyaránt. A probléma az, hogy a legtöbb ember úgy kezeli, mint egy halom, és soha nem tanulja meg a hintát, a mozgást, ami a kettlebell tulajdonát érdemli. Itt van minden, amire szükséged van egy haranggal kezdeni, nem edzőterem és nem edző.

Milyen súlyt vásároljak?

Ha egy harangot veszel, akkor a hintát válaszd, mert a hintának van a legnagyobb súlya. Ugyanaz a harang túl nehéznek fog tűnni az első egy-két hónapban, és ez rendben van. A nyomás várhat, a hintás nem.

• Egy férfi, akinek nincs képzése: 121616 kg. Ha egy éve vagy annál tovább emel: 202424 kg.
• Nő, képzés nélkül: 81212 kg. Tapasztalat: 121616 kg.
• Ha kettőt veszel: 16 és 24 kg, vagy 8 és 16 kg. A 8 kg-os szakadék elég nagy ahhoz, hogy a második harang ténylegesen megérdemelje a helyét.

Gyors ellenőrzés: Öt tiszta pohárcsuklót is el tudsz csinálni azzal a haranggal. Ha nem tudod, akkor túl nehéz. Ha 20 dolgot megtehetsz erőfeszítés nélkül, túl könnyű az erő felépítéséhez.

Tanulj meg a csőcselvényeket, mielőtt meghajolsz.

A hintás nem egy csengővel a kezében, és nem egy előtéremelés. Ez egy éles csípőcsapás a Kerítés- Nem. Ha nem választja el őket, a hátsó része a csípőcsontokhoz és a fenekhez tartozó munkát végzi.

Három lépésből álló folyamat.

1. Kettlebell halotti emelés A harang a lábad között: Három 8-as sorozat. A csípő visszafelé halad, a térd nem hajlik meg több mint 20°30 fokkal, a gerinc egyenes marad.
2. A falkeresz: álljon hátat a falnak, lába 203030 cm-re, tolja hátra a csípőjét, amíg meg nem érinti. Három 10-es sorozat. Ha tízszer egymás után ütöd a falat, kerekítés nélkül, akkor van mintád.
3. A hintás: A harangot 30 cm-re állítsd elöl, csövesd át, húzd vissza a lábad közé és húzd előre a csípőd. Tízből álló készlet, összesen tíz készlet, 456060 másodperces pihenés.

A harang a mellkas magasságára emelkedik, nem a fej felett. Az alsó részén az alkaroknak a combok belsejéhez kell érniük. A felső részén élesen ki kell lélegezni, és le kell nyomni a fenekeket és a hasat, a bordákat, a hát alatti rész nem görbül.

Ha a hátsó hátod a golyózás után a fenek és a csípőcsontok helyett fáj, akkor a csengőt a hátsó oldalán ülve csinálod, nem pedig a csengőcsontot.

Öt mozdulat, ami szinte mindent lefed.

• Két kézzel húzó A csípő és a kondicionálás. Az alap.
• Készülék lábak és törzs vezérlés, csengő a mellkason.
• Egy karú felsőnyomó váll, lábhajtás nélkül.
• A bőrönd Egy kézben csengő, magasra jár. Húzás és fogás.
• Fél felállás. feküdni és ülni a karja ki van zárva. A válla stabil.

Három program, válassz egyet.

kezdő, hetente háromszor, kb. 25 perc

• - A pohárhoz. 3 x 8, pihenés 60 s
• - Húzz! 5 x 10, pihenés 60 s
• Egy karú nyomtató: 3 x 6 per kar
• A bőrönd: 3 x 30 lépés oldalonként

B 20 perc, minden perc a percben

Az első 10 perc: 15 lökés minden perc végén, pihenés a többi. Második 10 perc: 8 csészéklenyugtatás és 5 nyomás a karonkén. Ez 150 ing egy ülésen.

C kondicionálás, 12 15 perc

Egy kör: 10 hintás, 5 fekélycsúszás, 10 bőrönd-tömeges lépés. Folytassa a munkát pihenés nélkül és számolja a meneteket. Célpont: 8 körből 12 körre ugyanabban az időben 6 hét alatt.

Gyakran és progressziós

Hetente két-négy ülés, legalább 48 óra az ülések között ugyanazt a mozgást használva. A heti swing összege a legnyilvánvalóbb előrehaladási mutató: 200300300-nál kezdődik, és 600800800-ra nő 68 hét alatt.

A folyamat sorrendje mindig ugyanaz: Adjunk hozzá egy ismétlést egy készletre, aztán vágjuk le a pihenést 101515 másodperccel, és csak akkor mozogunk fel a súlyban. Egy ugrás 4 kg, és visszaküld a kezdő ismétlődési számokra ami várható, nem visszaesés.

A legdrágább hibák

• A csengő felemelése a csípő helyett a karokkal és a vállakkal.
• A hintó tetején hátránhajolva; a törzsnek olyannak kell lennie, mint egy deszka.
• A formátum megszakítása után egy sorozatot szilánkolni abbahagyni abban a pillanatban, amikor két ismétlés rosszabbnak tűnik, mint az első.
• Egy túl nehéz harangot nyomsz, hogy a lábad segítsen.
• Ha a csengőt leengeded, ahelyett, hogy irányítás alatt vennéd, az rossz a hátadra és a padlóra.

Biztonság egy lakásban

Kb. 2 x 2 méternyi szabad térre van szükség, ahol semmi sem törhet a hintás ívben. Faszkás lábbal vagy sík, vékony talpú cipővel edzel a párnázott futócipő ellened szól. A csengő alá 23 cm-es matétát helyezzünk, hogy elnyelje az ütközést és megvédje a padlót. Ha izzad a keze, törölje le mindkét tenyérét és a fogantyút minden egyes készlet előtt.

Mikor forduljon orvoshoz?

A hintázás biztonságos mozgás jó technikával, de vannak helyzetek, amelyekben nem érdemes kitalálni:

• A hátfájás, amely a láb alján terjed, vagy a láb zsibbadása vagy gyengesége várás nélkül ellenőrizzék.
• A vállfájdalom, ha a karját felemeljük, és ez több mint két hétig tart.
• A mellkasi fájdalom, szédülés vagy légszomj, ami nem arányban áll a fáradozással állj meg és kérj sürgős vizsgálatot.
• Ismerős hasnyálhártya, ellenőrizetlen magas vérnyomás, nemrégiben végzett has- vagy gerincsebészeti beavatkozás vagy terhesség az első kezelést megelőzően beszéljen orvosával.
• A fájdalom, amely a képzés után 48 órával rosszabbodik, ahelyett, hogy enyhülne, és 34 napon belül nem szűnik meg.

A rövid változat

• Egy harang elég. 121616 kg a férfiaknak, 812 kg a nőknek, akik nem rendelkeznek háttérrel.
• Tanulj meg a fal csőcselvényét az első lökés előtt; a harang a mellkas magasságába kerül, soha a fej felett.
• Öt mozgás hintás, pohárcsúszás, nyomás, bőrönd, fél felállás egy teljes ülés.
• Hetente két-négy ülés; a heti swing mennyiség 200300300-tól 600800800-ig emelkedik két hónap alatt.
• Először adjunk hozzá ismétléseket, aztán rövidítsük le a pihenést, és csak azután adjunk hozzá 4 kg-ot.