A függőleges sor: mit csinál, hogyan csinálja, és kinek való

Az egyenes sor egyike azoknak a lifteknek, amiket a program egyik főszereplőjeként és egyben teljesen betiltottnak is tekinthetünk. Az igazság középen van: A testmozgás jól edzi a oldalcsúszásokat és a csapdákat, de érzékenyebb a technikára és a vállanatómiára, mint a legtöbb más gyakorlat. Íme, mit csinál valójában, hogyan kell használni anélkül, hogy megcsípné, és hogyan dönthetjük el, hogy egyáltalán szükségünk van-e rá.

Mit is mutat a függőleges sor?

Tartasz egy rúdot, halmot vagy egy kábelfogót a tested előtt, és húzod fel a törzseden, és fel- és kihajtod a könyököket. A munkát a következők osztják meg:

• A deltoid oldalfej a kar eltávolítása a testtől, ugyanaz a feladat, mint a laterális emelés.
• Felső és középső csapdákat felemelni és visszahúzni a válllapát, leginkább a húzás utolsó harmadában.
• A rotátor mankó a felsőkar csontjának stabilizálása.
• A kétélű és az előkar a könyök egész idő alatt hajlott marad.

A gyakorlati érték: Egy mozgás lefedi a deltákat és csapdákat, és több terhet tud kezelni, mint egy szigetelő emelő. Aki 8 kg súlyú halmot használ oldalsó emeléshez, általában 25-35 kg-ot használ a sávban egyenes sorokhoz ugyanazon ismétlés számításakor.

Miért van rossz hírneve?

A vállad irritálása a felsőkar 90 fokos felhúzásával történik, miközben a karja belsőleg forog. Egy egyenes sor, szűk fogással és a válla magasságánál magasabb könyökekkel pontosan ezt teszi, szűkíti a szárazcsont alatt lévő teret, ahol a szupraspinatus-ín és a bursa folyik. Azoknál, akiknek szűkebb a szubakromális térük, vagy akiknek volt váll sérülése vagy krónikus klikkedésük, ez egy éles ütésként jelenik meg a váll tetején, általában az utolsó 10-15 centiméterben.

A lényeg az, hogy a bűnös általában nem a lift, hanem a gép. szűk fogás és túl magas könyökök- Nem. Ha megoldjuk a kettőt, a legtöbb ember panasz nélkül csinálja. Ha még mindig fáj a javítás után, nincs ok arra, hogy nyomja a helyettesítők ugyanazt a munkát.

A technika lépésről lépésre.

1. Nyomás szélesebb, mint a vállad. Öklök nagyjából. 50 és 60 cm között a csíkon vagy a vállszélességnél 5-10 cm-rel szélesebbre minden oldalon. A fájdalom fő forrása egy 15-20 cm-es szűk fogás.
2. A lábak csípő szélességűek, a térd lágy, a rúd a combjaira támaszkodik, a karok egyenesek és lazák.
3. Húzd a kezed! könyökökNe a kezed. Képzeld el, hogy valaki felhúzza a könyököd, miközben a kezed a pulton lóg.
4. Állj meg, ha a A könyök a váll magasságába ér- Nem. A rúd valahol a mellkasod és az alsó bordáid között lesz. Nem kell elérnie az állát.
5. Várj! 1 másodperc A felső, majd alsó irányítás alatt 2-3 másodperc.- Nem.
6. Ne mozdítsa a törzsét. Ha egy csípőcsörgésre van szükséged, hogy elindítsd a bárt, a súly túl nehéz.

Ha egy egyenes rúd korlátozónak tűnik, használj halomokat, egy EZ-rúdot vagy egy kábelt. A kezeid így természetesebb ívben mozoghatnak, kissé szélesebb és hátrébb, ami csökkenti a stresszt mind a válladon, mind a csuklódon.

Gyakori hibák

• Túl nagy a súly. Ha minden sorozat egy egész testű ingeléssel végződik, az már nem egy egyenes sor, hanem egy hanyag magas húzás.
• A könyök a vállak felett. Ezután a delta nem kap több munkát, csak több ízületnyomást.
• A vállokat előre kerekítsük. Nyissa ki a mellkasát, és a vállhárítókat nyugodtan nyomja be az egész készletre.
• Gyorsítjuk a tempót. Egy 12 ismétléses sorozatnak 35-45 másodperc kell, nem 15.
• Eltört csukló. A kéz egyenesen legyen az alkarral, ne pedig letérjen.

Szettek, ismétlések és betöltési műveletek

• Szedések és ismétlések: Három 10 és 15 közötti sorozat. Ez nem egy lift a hármasok és ötödikek számára 8 ismétlés alatt a terhelés emelkedik és a vezérlő csökken.
• Pihennie: 60-90 másodperc a műsorok között.
• A gyakoriság: hetente egyszer vagy kétszer, általában egy vállon vagy háton.
• Induló terhelés: egy üres 20 kg-os olimpiai rúd vagy egy 10 kg-os rövid rúd az első 2-3 hétben, amíg megtanulod a dugót.
• Előrehaladás: Csak akkor adjon hozzá 2,5 kg-ot, ha három 15 ismétlésből álló sorozatot hajtott el két ülésen egymás után.
• Felemelkedés: 5-10 perc általános felmelegedés, valamint 1-2 fénykészlet 12-15 ismétlésből.

Egy ülésen, helyezd el utána felső nyomás és előtte oldal emelése. Így a vállad meleg lesz, de nem égett el a szigetelés miatt.

Kinek jó, kinek nem.

Megéri csinálni. ha a vállad egészséges és fájdalommentes mozgási területe van, ha hatékonyságot akarsz és inkább egy mozgást szeretnél, amely a delta és csapdákat fedezi, vagy ha olimpiai emelést gyakorolsz és akár akár függőleges húzásra is szükséged van kiegészítőként.

Nem érdemes megtenni. ha a válladban ütközés diagnosztizáltak, ha a vállad kopogtat és fáj, amikor egyáltalán nem terhelve emelsz a karodat, ha régi rotátor mankó sérülése van, vagy ha az első hétekben edzel, és még nem építetted ki az alap szkapuláris kontrollt. Ilyen esetekben nem veszítesz semmit, ha kihagyod a lehetőséget. A lehetőségek ugyanazt a területet érintik.

Jó helyettesítők

• A halom oldal emelkedik: 3 sorozat 12-20 ismétlés 5-10 kg-os súlytal. A legközvetlenebb helyettesítője a oldal-osztásnak.
• A kábel arccal húzza: Három 15 ismétléses sorozat. A hátsó és külső rotátorokat érinti, a legtöbb ember gyenge láncszemét.
• A halom vállra húzza: 3 10-12 ismétléses sorozat, ha a csapdák voltak a valódi célpontja.
• Alacsony könyök magas húzás: robbanóanyag-változat, ahol a rudak a köldök magasságában állnak meg, sokkal kisebb belső forgással.

Mikor forduljon orvoshoz?

A fájdalom, ami egy-két nap múlva eltűnik az új terhelés után, normális alkalmazkodás. Orvost vagy fizioterapeutát kell keresnie, ha:

• a fájdalom több mint 2 hét a felügyelői munkák megszakításának ellenére;
• érez egy éles ütést, amikor felhúzza a karját, anélkül, hogy bármi terhelést is érezne;
• Nem tudsz aludni azon az oldalon, vagy a fájdalom ébreszt éjjel;
• a kézben gyengeség, zsibbadás vagy bizsergés tapasztalható;
• a váll duzzadt vagy meleg, vagy hirtelen kezdődött a fájdalom egy zuhanás vagy egy ingadozás után.

Ne diagnosztizáld magad az interneten, és ne edzel éles fájdalommal egy már irritált ízület nem erősödik meg több készletből.

A rövid változat

• A függőleges sor a mellékdeltek és csapdák vonatát, amely nagyobb terhelést jelent, mint amit az elkülönítés lehetővé tesz.
• Öt-tíz cm-rel szélesebbre fogd a vállodnál és tartsd a könyököket. legalább A válla magasság a legtöbb fájdalom panaszát megoldja.
• 3 sorozat 10-15 ismétlés, 60-90 másodperces pihenés, hetente egyszer vagy kétszer.
• Kezdje az üres 20 kg-os rúdval, és csak akkor adjon hozzá 2,5 kg-ot, ha a 3x15-ös tiszta.
• Ha a vállad még mindig fáj, ha kijavítod a technikát, cserélj oldalra emelést és arcvonást nem veszítesz semmit.