A szkopuláris húzás: mit csinál, hogyan csinálja, és kinek fizet

A szkapuláris húzás olyan húzás, ahol a könyökök soha nem hajlanak. A csónakra lógsz, lazított vállon, aztán csak a vállhárítóval mozogsz 5-10 centiméterrel felfelé, és a hát alsó részét irányítod. Úgy tűnik, semmi sem történik, és ez az a rész a húzásból, amit a legtöbb ember kihagy.

Mi mozog valójában?

A vállhártyád nem a bordáidhoz van kötve, hanem átcsúszik rajtuk. A teljesen lazított lógózásban a pengék felfelé szállnak, a vállad pedig a füledhez közel ül. Ha lehúzzuk őket, és kissé összehúzzuk őket, akkor bejutunk az alsó trapeziumba, a rhomboidokba, a nagy és a nagy teres alsó szálaiba. Az egész tartomány 5-10 centiméter, nem több.

Nem a magasság a lényeg, hanem a sorrend. Egy jól elvégzett húzásnál a vállhártyát mozgatja először, a könyököt pedig másodszor. Ha kihagyjuk az első lépést, a terhelés a bicepszre és a váll elülső részére esik, ami egy olyan kombináció, ami néhány hónap után panaszkodni kezd.

A technika lépésről lépésre.

1. A kézfogás a kéznél van (a tenyerek elől nézve), a kéz a váll szélességénél vagy 5-10 cm-rel szélesebb.
2. Tedd fel! A karokat egyenesen, a vállad a füledhez közel, a lábad a padlóról. Tartsd 2 másodpercet, hogy érezd a legalacsonyabb helyzetet.
3. Ha nem hajolod meg a könyököket, húzd el a vállad a füledtől, és finoman szorítsd össze a lapátokat. A teste 5-10 cm-re emelkedik körülbelül egy másodperc alatt.
4. Tartsa a tetejét 1-2 másodpercig. A mellkas enyhén előre, a bordák lefelé, nincs ív a hát alatti részén.
5. Lecsökkenteni 2-3 másodpercig, és visszakerülni a teljes függőbe. - Nem, nem. - Nem. - Nem.

A lábát ne mozdítsa, és a hasát egy kicsit erősítse. Ha te dobsz, a hírnevet nem számítod. Öt csendes ismétlődő győzött tizenkét hanyag.

A szokásos hibák.

• Hajtsd a könyököket. Amint a könyök hajlódik, fél húzás, nem szkapuláris húzás. Filmezz magadat a oldalról, azonnal megjelenik.
• Csak húzza a vállát. A pengéknek lefelé kell haladniuk, nem csak hátrafelé.
• A hát alatti részének ívét. Ha előre fordul a medence, vágja le a ismétléseket, ne pedig tolja át őket.
• Túl gyorsan megy. Egy 8-as készletnek 40-55 másodpercbe kell telnie. Ha 15 perc múlva vége, akkor mozgást használsz.
• Fél feszültség. Minden előadás teljesen lazított hangból kezdődik.

Szettek, ismétlések és progresszió

Kezdőpont: 3 5 ismétléses sorozat 2 másodperces fogással, 60 és 90 másodperces pihenéssel hetente 2-3 alkalommal. Ha tiszták, mozogjunk 3x8-ra, aztán 4x8-ra.

Ha nem tudod 20-30 másodpercig tartani a halált, építsd meg először a fogást: Három 15-20 másodperces lógás, hetente háromszor. A legtöbb embernek ez 3-4 hét munka.

Ezután a következő sorrendben haladunk:

1. Hosszabbítsuk meg a tartást 2 másodpercről 5 másodpercre.
2. Lassítsuk le a leeresztési fázist 4-5 másodpercre.
3. Töltés: 2,5 kg, aztán 5 kg a deréknál. A 10 kg-ot túlmenni ritkán van értelme.
4. A gyűrűkbe, ahol a fogó forog, és a stabilizálás többbe kerül.

Hová illeszkednek: 1 - 2 készlet melegítésként a húzás, a soros vagy a felső nyomás előtt, vagy kiegészítő munka a hátsó ülés végén. Keves energiát költenek, és nem igényelnek 3 perces pihenőidőket.

Akiknek tényleg kifizetődő.

A legnagyobb hozam azokra jut, akik még nem tudnak húzni, vagy 1-3-at őrölnek, mert a mozgás kezdete pontosan a gyenge láncszemük. Ha naponta 8 órát ülsz, vagy sokat nyomsz (pad, fekélycsomag), és a vállad előre sodródik, akkor is kifizetődő.

Ha már 12 vagy több tiszta húzást végeztél jó kontrolllal, ez egy felmelegítő gyakorlat, nem a fő feladatod. Nincs okunk arra, hogy egy ülésen ezt csináljuk.

Ez egy kontroll gyakorlat, nem egy tömegépítő. Senki sem nőtt hátra a szkapuláris húzással, de sokan használták, hogy megtanulják, hogyan csináljanak igazi húzásokat, anélkül, hogy fájnak a válla.

Mikor forduljon orvoshoz?

Az első kezelés után 24-48 órával a enyhe fájdalom normális és elmúlik. Ellenőrizze, hogy:

• a váll- vagy nyakfájdalom 2-3 hétig tart, és nem enyhül;
• ha bizsergést, zsibbadást vagy gyengeséget érz a kezében és az ujjaiban;
• az éjszaka ébren lévő fájdalom vagy az, hogy nem tud feküdni az oldalán;
• nem lehet aktívan 90 fok fölé emelni a karját;
• A fájdalom hirtelen kezdődött, egy robbanással, egy leesés vagy egy ingadozás után.

Ha már diagnosztizáltak vállát (forgócsöv sérülése, instabilitása, műtét az elmúlt 12 hónapban), kérdezze meg a fizioterapeutát vagy orvost, mielőtt egyáltalán felakasztást javasolna. Ez a cikk általános tájékoztatást nyújt, nem helyettesíti a vizsgálatot.

A rövid változat

• A szkopuláris húzás 5-10 cm-es vállhárító mozgás, teljesen egyenes könyökekkel.
• Tempo: 1 másodperc fel, 1-2 másodperc tartás, 2-3 másodperc le.
• Kezdje 3x5-tel, törekedjen 3x8-ra és 4x8-ra, hetente 2-3-szor, 60-90 másodperces pihenés.
• Leginkább akkor hasznos, ha még nem tudod megtenni a húzásokat, vagy ha sokat ülsz és nyomsz.
• A karosszopás, az éjszakai fájdalom vagy a fájdalom 2-3 héttel később, orvost kell keresni.