Kávé és edzés előtti: ami tényleg működik és amit csak fizet.

A koffein az egyetlen összetevő ebben a összehasonlításban, ami mögött valóban erős kutatások állnak, és mind a kávéban, mind a polcon lévő edzés előtti edzésekben megtalálható. A kérdés nem az, hogy működik-e, hanem az, hogy fizet-e már a konyhájában lévőért. A számok ezt mutatják.

Mit tesz valójában a koffein?

A koffein blokkolja az adenozin receptorokat, így az agy később érzi a fáradtságot, mint máskülönben. Az edzőteremben ez 1-2 ismétlésből áll, és kb. 2-5%-kal több erővel. A hatás általában nagyobb a kardiózáson, mint a súlyemelésen, mivel a kitartás 2-4%-kal javul, ami közel fél perc alatt egy 5K-nál.

Mi nem működik: elégítsen egy jelentős mennyiségű zsírt, javítsa a technikáját, vagy fedezze az ötórás éjszakát. Ha csak az ajtót kell átjutnia, akkor az alvás és az étel a probléma, nem a táplálékkiegészítők.

Mennyi kell?

A vizsgálatban alkalmazott dózis: 3-6 mg testtömeg-kilogrammonként, 45-60 perccel edzés előtt.

• 70 kg: 210-420 mg
• 85 kg: 255-510 mg
• 100 kg: 300-600 mg

A felső szint ritkán győzi lejjebb, és szinte mindig több mellékhatást okoz: Rázogó kezek, gyors pulzus, hányinger, sürgős WC-utazás a nap közepén. Kezdje 3 mg/ kg- n, és csak akkor emelje, ha három-négy kezelés után nem érzi semmit. Az egészséges felnőttek számára az élelmiszer-biztonsági szervek 400 mg-ot naponta és 200 mg-ot egyszeri adagolásban használnak.

Mennyi koffein van benne?

• Espresso, 30 ml: 60-80 mg
• Kis csésze, szűrés nélküli kávé, 60-80 ml: 50-70 mg
• Filter kávé, 200 ml: 90-120 mg
• Azonnali kávé, 2 g por: 55-70 mg
• Egy csepp edzés előtti: 150-350 mg

250 mg-ra elérni körülbelül három espresso-t vagy két nagy kávét kell. Csinálható, de nem az öltözőben 45 perccel a felvonás előtt. Ez az, ahol a pre-mozgás valóban gyakorlatiasabb: Egy csepp, egy szám a címkén.

A másik kérdés a változhatóság. Ugyanaz a ital két különböző kávézóból 40-50 mg-kal különbözik egy csésze után a őrlés és az adagolás függvényében. Ha saját kávét főz, 10 g kavéból kb. 100-120 mg lesz, így a kanállal lehet adagolni, nem pedig érintéssel.

Mi van még egy edzés előtti edzésben?

A koffein mellett három összetevő is létezik, és egyik sem hat az edzés előtt fél órával történő lenyeléssel.

• Beta-alanin: napi 3, 2 g- os adagolással, amelynek előnye csak 4-6 hetes napi alkalmazás után jelentkezik. Segít az 1-4 percig tartó erőfeszítésekben, így 15-25 ismétlés és ismételt sprintek. Az arcában és a kezében érkező bizsergés 800 mg körül kezdődik, és nem jelzi, hogy hat.
• Citrullin-malat: 6-8 g, 60 perccel edzés előtt.
• Kreatin monohidrat: 3-5 g naponta, az időzítés nem számít. Nincs okod arra, hogy egy szuppba csomagoljuk.

A dózisok miatt a legtöbb termék szétesik. Egy tipikus kanál 1,6 g béta-alanint, 1-2 g citrullint és 1 g kreatinet tartalmaz, ami a vizsgálatok egyharmadától a feléig terjed. Ha a kávécímke csak egy keveréket tartalmaz, amelyikben nincs gramm minden összetevőre, akkor nem tudod, mit vettél, ezért drága kávénak kell tekinteni.

Időzítés és alvás

A koffein felezési ideje 5-6 óra, és lassú anyagcserélők esetében akár 9- is. Vegyél 300 mg- ot este 6- óra, és még mindig 150 mg- ot van a szervezetedben éjfélkor és 75 mg- ot reggel 6- óra. Alvásvizsgálatok során a 400 mg- os adag alvás előtt 6 órával körülbelül egy órával csökkentette az alvás teljes mennyiségét, és az emberek általában nem vették észre.

Munka szabály: utoljára 8-9 órával lefekvés előtt- Nem. Ha este nyolckor edzel, akkor ne stimuláld, és tartogasd a koffeint a reggeli és délutáni időtartamra. Egy koffein-tartalmú ülés, ami egy órás alvási hálóhoz kerül.

Tűrőképesség és szünetek

A felkészültség 4-7 napos napi használat után elhalványul, míg a teljesítmény hatásának nagy része fennmarad. Ezért van értelme koffeint használni. 2-3 alkalommal hetente a legnehezebb üléseken, és a többit anélkül. Ha jelenleg napi 400 mg- ot vagy többet szed, csökkentse heti 50-100 mg- ot; ha a hideget abbahagyja, fejfájást és energiacsökkenést okoz 2-4 napig.

Három hetes teszt.

1. Első hét: Koffein nélkül edzés előtt. Feltöltsük a tehereket és a dupla tehereket két fő liftnél.
2. Második hét: 3 mg/kg kávéból, 45 perccel korábban, ugyanaz a program.
3. Harmadik hét: a pre- workout dózis.

Ha a második és a harmadik hét ugyanolyan a papíron, akkor az íz és a csomagolásért fizet. Ha a pre-workout győz, a szokásos magyarázat egyszerűen az, hogy a dózis magasabb, mint amit valójában a kávéból ivott.

Mikor forduljon orvoshoz?

Ha magas vérnyomás, szabálytalan vagy kihagyott szívverés, szorongási zavar, reflux vagy fekély van, vagy ha pajzsmirigy, szív, asztma vagy depresszió kezelésére szed gyógyszereket, beszéljen orvosával, mielőtt növelné a dózisát. Terhesség alatt a javasolt adagolás napi maximum 200 mg- ra csökken minden forrásból együttesen. Ha a normál adag mellkasi fájdalmat, erős szívdobogást vagy eszméletlenkedést okoz, azonnal hagyja abba és vizsgálja meg magát, ahelyett, hogy várna a következő kezelésre.

A rövid változat

• A koffein működik, nem a formátum. 3-6 mg/kg, 45-60 perccel a képzés előtt.
• Egy espresso 60-80 mg-ot ad, egy szelet 150-350 mg edzés előtti; a kávé olcsóbb, a szelet pontosabb.
• A béta-alanin, citrullin és kreatin működik, de a pre-workout általában mindhárom alul adagolható.
• A koffeint 8-9 órával lefekvés előtt, és hetente 2-3 alkalommal, hogy a tolerancia ne érezze a hatást.
• Szív-, vérnyomás- vagy szorongási problémák esetén, illetve terhesség alatt az adagolás az orvosával való megbeszélésen alapul.