Alkohol és izom: Mit veszítesz el valójában, és mennyit?

Az alkohol nem törli meg az edzésedet, de nagy költségeket jelenthet - főleg alvás, helyreállás és a kalóriák miatt, amelyeket senki sem jegyz meg. Nem az a kérdés, hogy megengedett-e az ital, hanem hogy mennyi, mikor és mennyibe kerül a következő nap. Itt vannak a számok a homályos tanácsok helyett.

Ami valójában történik az izomban.

Egy erőszakot követően az izomfehérje szintézis 24-48 órán át magas marad ez az az ablak, amelyben az izom valóban kialakul. Egy nagy adag alkohol eltorzítja. A kontrollos vizsgálatokban a gyógyszerek 1,5 g alkohol testtömeg kilogrammonként A szertartás után közvetlenül bevéve a izomfehérje szintézisét kb. 25-35% még akkor is, ha a vizsgált személyek 25 g fehérjét fogyasztottak vele együtt.

Fordította: egy 80 kg-os személy esetében ez körülbelül 120 g tiszta alkohol, ami azt jelenti, hogy egy este alatt hat pint vagy nyolc-kilenc injekció. Ez nem igaz. - Egy sört ittam a tornác után.- Nem. Ez egy éjszaka. A két forgatókönyv közötti különbség óriási, és általában elveszik a beszélgetésben.

A dózis a legfontosabb mi van miben

• Sör, 500 ml 5%-os tartalomban körülbelül 20 g alkohol, 200-220 kcal
• Bor, 200 ml 12%-os tartalomban körülbelül 19 g alkohol, 160-170 kcal
• Alkoholtartalom, 50 ml 40%-os körülbelül 16 g alkohol, 110 kcal keverő nélkül
• Koktél gyümölcslével vagy szirupmal 200-350 kcal egy pohárra

80 kg-os emelőhöz vonatkozó gyakorlati küszöbértékek: alább 0, 5 g/kg (kb. 40 g, két sör) a mérhető hatás az izomra alig van. 0,5 és 1 g/kg között (két-négy sör) az alvás romlani kezd. Az 1 g/kg-nál (négy sör vagy annál több) magasabb értékű mennyiségben a fehérjeszint és a következő napban a fehérje-tartalom is káros.

Az alvás az, ahol a legtöbbet veszítesz.

Ezt az oldalt alábecsülik az emberek. Két-három ital az utolsó három órában lefekvés előtt kb. 10-25%-kal rövidíti a REM alvást, és az éjszaka első felében mély alvást okoz, így a második felében többször is felébredünk. A pihenő szívverés az éjszaka 5-10 ütés percenként magasabb, és a szívverés variabilitása csökken.

Az eredmény: Másnap kevesebb energiával edzel, lassabban térsz vissza a sorozatok között, és elveszíted a technikát az utolsó ismétléseken. Ha két éjszakát veszítesz alvás nélkül egy héten, az többet fog fizetni, mint bármelyik közvetlen hormon hatás az alkoholtól.

Hormonok és másnapi erő

Nagy dózisok (1 g/ kg-nál nagyobb) beadása után a tesztoszteron 20 - 25% -kal csökkenhet a következő 10 - 16 órában, a kortizol szint pedig emelkedhet. Egy-két ital után az időváltások kicsik és rövid ideig tartanak. Nem érdemes aggódni.

Mi mérhetőbb: a túlzott ivás utáni napon a robbanóanyag-tesztek (szögletes ugrás, sprint) megbukása; 5-15%, és a megismétlés-nem-megtalálási arány általában egy-kétre csökken egy készletnél. Ha a szünet excentrikus volt (leszállás, lejtő), a fájdalom hosszabb ideig tart. Hozzáadjuk a kiszáradást minden gramm alkohol körülbelül 10 ml extra folyadékot vonz ki, tehát négy sör körülbelül 800 ml-t ad.

Senki sem számolja a kalóriákat.

Az alkohol grammonként 7 kcal-t tartalmaz, és a szervezet először éget, ami azt jelenti, hogy a zsírok oxidációja lassul, miközben eltávolítják őket. A heti négy sör körülbelül 850 kcal körülbelül 0,1 kg zsír egy héten, ha semmi más nem változik, vagy körülbelül 5 kg egy év alatt. Ez nem tartalmazza az éjjel 2-kor elfogyasztott ételeket, amelyek gyakran 600-1000 kcal-t is tartalmaznak.

Hogyan lehetne a képzéshez beilleszteni?

1. Ne igyon az éjszaka előtt vagy a nap végén. Menj el! 8-12 óra Az utolsó ital és egy komoly 5x5 szekció között.
2. Ha edzett, mielőtt kiment, egy étkezést a 30-40 g fehérje Az első ital előtt, nem utána.
3. Igyál! 500 ml víz az alkoholtartalmú italokhoz, és hozzáadjunk valami sósat (egy marék dió, egy tál leves) nátriumhoz.
4. A legmagasabb. 2-3 ital. és legalább állj meg. 3 óra - Az ágy előtt.
5. Ne írja le a következő napon: 20-30 perces séta, enyhe séta a szokásos terhelés 60-70%-ánál, és 1,6-2,2 g fehérje kilogrammonként testtömeg.
6. Csak egy, legfeljebb két ital egy héten.

Mikor forduljon orvoshoz?

Ez nem az edzésről szól, hanem az egészségről. Orvost kell keresnie, ha:

• többször próbálkozása ellenére nem tud abbahagyni vagy csökkenteni az italt, vagy reggel iszik.
• egy-két nap alkoholmentesség után remegés, izzadás vagy álmatlanság érezheti magát
• ha a jobb bordák alatt fájdalom van, sárgás bőr vagy szem, vagy állandóan sötét vizelet
• szívdobogása, gyakori hányás vagy vér a székletben
• Ön gyógyszereket szed (különösen paracetamolt, antibiotikumokat, vérnyomást vagy pszichiátriai gyógyszereket), terhes vagy terhességet tervez

Ha rendszeresen több mint 10 italt iszik hetente, évente egyszer ellenőrizze májenzimét és vérképét.

A rövid változat

• Az alkalmanként egy-két ital nem fogja tönkretenni az izomrendszert; egy este négy vagy több ital 25-35%-kal csökkenti a fehérjeszintézist.
• A legnagyobb veszteség az alvás, nem a hormonok. A REM-es alvás 10-25%-kal csökken, és a következő nap is.
• Az utolsó ital és a kemény edzés között 8-12 óra kell eltartani; a következő nap az erősség 5-15%-kal csökken.
• Számold meg a kalóriákat! Egy 500 ml sör 200 kcal, és négy hetente körülbelül 5 kg évente.
• Az ivás, amit nem tudsz irányítani, a shakes alkohol nélkül, vagy a sárga bőr az orvos dolga, nem pedig az edzés.