Képzés és bizalom: Számokra épül, nem érzésekre.

A képzésből származó bizalom nem jön a tükörből hat hét után. Egy csomó apró bizonyítékból származik, hogy azt mondtad, hogy meg fogod tenni valamit, és aztán megtetted, elégször, hogy elkezdenél hinni a saját szavadban. Íme, hogyan építsük fel a bizonyítékot szándékosan, számokkal, amiket ellenőrizhetsz.

Honnan is származik?

A bizalom legerősebb forrása a mesterkedés tapasztalata: Egy helyzet, amiben nem voltál biztos, beléptél, és sértetlenül kijöttél belőle. A tornaterem éppen azért jó erre, mert a tapasztalat mérhető és megismételhető. A múlt héten 40 kg-ot ültél 5 ismétlés alatt, ma ugyanezt tetted 42,5 kg-val. Ez nem hangulat, ez egy adatpont a füzetben.

A másik fele egyszerű megszokás. Amikor először belépsz a szabad súlyzóterembe, a szívverésed magasabb, mint amit a műszer előír, mert nem tudod, hol van bármi, vagy ki figyel. Tíz ülés után eltűnik. Nem lettél bátorabb ember, a szoba ismerős lett. A legtöbb, amit bizalomnak nevezünk, pontosan ez.

Célpontok, amelyeket valaki más is ellenőrizhet.

Jobb formába akarok kerülni. Nem ad bizonyítékot, mert sosem tudod, hogy megérkeztél-e. Válasszon három-négy számot 12 hetes határidővel:

• - Felejtsd el! Ötötől tizenötig, térd a padlóról.
• Halott súly: 60 kg-os nyomáson 5 ismétlésről 80 kg-os nyomáson 5 ismétlésre.
• 5 km megállás nélkül, ütés kevesebb mint 7 perc per kilométer.
• A jelenlét: 36 tervezett ülésből 30 befejeződött.

Írd le őket a dátummal. 12 hét után megnézed a listát, és megkapod a választ, ami nem függ attól, hogy milyen érzésed van reggel. Az utolsó dolog a legfontosabb, mert az az egyetlen, amit teljesen irányítasz.

Egy program, ami bizonyítékot hoz létre.

Olyan terv kell, ahol minden héten valami mérhető változik. Hetente három 45-60 perces ülés elég, váltakozva A és B:

• A. ülés: 3x5 székhely, 3x8 padlónyomás, 3x8 fekvés, 3x10 sor, 3x30 másodperc.
• B. ülés: 3×5 halmozó, 3×8 felső nyomás, 3×8 húzás vagy 3×8 lat húzás, 3×30 méter töltött szállítmány.

Előrehaladás: Amikor minden egyes sorozatot és ismétlést tiszta technikával befejezted, 2,5 kg-ot adj hozzá a guglaláshoz és a halotti emeléshez, és 1,25 kg-ot a nyomóhoz legközelebb. Három hónap alatt, ha nem ugrálsz, kb. 25-30 kg-ot adsz hozzá a hurkoláshoz, ami egy olyan különbség, amit mind te, mind a körülötted lévő emberek észrevehetnek.

A rossz napok szabálya.

A minimális változatot előre határozza meg: 20 perc, két gyakorlat, 2 készlet mindegyik. Amikor alvás vagy motiváció hiányzik, ezt a változatot csináljuk és bejegyzzük, mint egy befejezett ülést. Ez megvédi a vonalokat. 11 hét, ahol 3 minimális volt, sokkal többet ér, mint 5 tökéletes hét, amit egy hónap szabadság követ.

Étkezés és alvás, egyszerűen

A gyógyulás és a látható fejlődés érdekében testtömeg kilogrammonként 1,6-2,2 gramm fehérjére van szükség. Egy 75 kg-os személy esetében, ami 120-165 gramm naponta, három-négy étkezésre oszthatjuk 30-45 grammos adagokat. Víz: 30-35 ml/kg, több a képzési napokon és meleg időben.

Alvás 7-9 óra. Két éjszaka alatt, 6 óra alatt, ugyanaz a rúd nehezebbnek tűnik, a teljesítményed emelkedik, és a hajlandóságod, hogy minden esetben megjelenj, csökken. Ha egy órás edzés és egy órás alvás között választasz, amikor 5 órán keresztül futsz, aludj és csináld a minimális változatot holnap.

Tükrök, mérlegek és telefonok

A testtömeg 1 és 2 kg között változik egy nap alatt a víz, só és az étel miatt a bélben. Ha minden reggel méred magad és reagálsz minden számra, akkor a semmiből hozol rossz napokat. Háromszor egy héten egy időben mérje meg, és csak a heti átlagot nézze meg. Négyhetente fényképezz, ugyanaz a fény, ugyanaz a póza.

Ha összehasonlítod magad a közösségi médiával, az ellentétes azzal az érzéssel, amit a tornateremben építesz. Az ötödik évét nézi, általában jó fény és szerkesztés mellett, és a hatodik hetével összehasonlítja. Az egyetlen méltányos összehasonlítás a saját jegyzetfüzetével egy hónapja.

A bizonyíték az a szám, amit leírt, nem az a benyomás, amit a tornateremből kapott.

Mikor forduljon orvoshoz?

A kezelés befejezése és orvoshoz fordulás, ha:

• mellkasi fájdalom vagy nyomás, légköri erőfeszítések során érkező légszomj, szédülés vagy eszméletvesztés;
• ízületi fájdalom, amely több mint 2 hétig tart, éjjel ébredés vagy duzzanat;
• a kéz vagy a láb zsibbadása vagy gyengesége a felhúzás után.

Ha a vérnyomása 140/90 felett van, vagy cukorbeteg vagy szívbeteg, vagy 40 évnél idősebb vagy, és évek óta nem edzett, vagy terhes, kérjen engedélyt. Ha a képzés alatt 2 hétig tartó rossz hangulat, étvágyvesztés, megszállott kalória számolás vagy sérülés következtében bekövetkezett edzés következik be, ez már nem programolási kérdés, és érdemes a családorvosával vagy egy pszichológussal megbeszélni.

A rövid változat

• A bizalmat bizonyítékok építik, és a bizonyítékok egy írott szám: 5 ismétlés 42,5 kg-nál, nem érzem, hogy jól ment volna.
• Készítsen 3 vagy 4 mérhető 12 hetes célt, és tartalmazzon a jelenlétet, 30 ülésből 36-ból.
• Három ülés hetente, 2,5 kg-ot hozzáadva a guggoláshoz és a halotti emeléshez, és 1,25 kg-ot a nyomáshoz, ha minden készlet tiszta.
• A 20 perces minimum verzió létezik, így a sor nem szakad meg, és ez egy ülésnek számít.
• 1,6-2,2 g fehérje kilogrammonként, 7-9 óra alvás, hetente 3-szor mérjük és olvassuk az átlagot.