Kar-tonozás: Mi változtatja meg valójában a formát?

A karok egy kis izomcsoport, de azok az első dolgok, amiket egy pólóban látunk, ezért van ennyi zavar. Nem kell napi edzésre vagy egyórás edzésre szükséged, hogy lásd a különbséget. Hetente két alkalommal, 5-6 alkalommal kell gyakorolni, és 8-12 hétig kell türelmesnek lenni.

Mit jelent valójában a kar erősítése?

A karja alakulása két dologra alapozódik: hogy mennyi izom van ott és mennyi zsír ül rajta. A képzés az elsőt, az étel a másodikat. A foltos csökkentés nem létezik, így napi 200 görbülés nem fogja a zsírot lehúzni a konkrét karról. A zsír az egész testből a kalóriabevitel alapján kerül ki.

Nincs különálló Tonizáló edzés Ez más, mint egy erőedzés. Ugyanazok a gyakorlatok, ugyanazok a halmotok. A különbség a konyhában van, nem a számon.

A három izom végzi a munkát.

• Férficsont A karnyakás a felső kar hátulja, és körülbelül a körmetszet kétharmadát teszi ki. Ha a lágyabb terület a karja alatt zavarja, a triceps a legtöbbet kap.
• Biceps az első, ha hajlítjuk a könyököt és forgatjuk a tenyeret. Ha hajlítasz, magasabb lesz, de kisebb, mint azt sokan gondolják.
• A deltoid oldalfej A váll oldalát. A kifejlesztés vizuálisan szűkíti a derekát és formát ad a karnak, így a váll átugrás gyakori hiba.

Szetek, ismétlések és a súly

• - A képviselő: 8-15 darab. Az utolsó ismétlésnek nagyon keménynek kell lennie, és akkor fejezzük be, ha csak két tiszta ismétlés maradt a tartályban.
• A mennyiség: 6-10 munkasorozat egy izomonként egy héten kezdőként, 12-16 körülbelül három hónappal később.
• Pihennie: 60-90 másodperc a karok és a vállak között.
• Tempo: 2 másodperc leeresztés, rövid szünet a fenékén, 1 másodperc emelés. Nincs csípőhaj.
• Feltöltés: A kézenként körülbelül 4-8 kg a görbületekhez, 2-5 kg a oldalhoz való emeléshez, 5-10 kg a felső nyomáshoz. Ha 20 ismétlésen is sikerül, a halom túl könnyű ahhoz, hogy bármit is építsen.

A heti terv

Két 25-30 perces ülés, köztük legalább két nap. Öt percig melegítsük fel. vállakörök, 15 falhúzás, és egy könnyű első gyakorlat.

A. ülés

1. Húzó nyomás vagy padlási nyomás, 8-12 darab 3 készlet
2. Felső hátsó nyomtató, 3 készlet 8-12 darabból
3. Felső trizeps hosszabbítás, 3 készlet 10 és 12 között.
4. Húsz és tizenkét darab.
5. Hullámfelvonás, 3 12-15-es sorozat.

B. ülés

1. Húzott sor vagy szalaghúzás, 8-12 darabból álló 3 készlet
2. Székben, térdbe hajítva, 3 készlet 8-12 darabból
3. Kekercs, 3 készlet 10-12 darabból
4. Háló vagy szalag trizeps nyomás, 3 készlet 12-15
5. Felsőfokú felület:

Folyamatos

Használd a dupla progressziót. Amint elérte a rep-tartomány tetejét mindhárom sorozatban, adjon hozzá 1-2 kg a következő ülésen, és csökkenjen vissza a tartomány aljába. A reális tempó az, ha minden 2-4 hétenként egy-egy alkalommal növelik a terhelést, és ez elég.

Ha ugyanazt a súlyt emel, mint két hónappal ezelőtt, a karja ugyanúgy néz ki, mint két hónappal ezelőtt.

Fehérje és kalória számban

A cél az, hogy napi 1,6-2,2 gramm fehérjét kapjon testtömeg kilogrammonként. Egy 65 kg-os nőnek, aki 105-145 gramm, legkönnyebben négy étkezésre 25-35 grammot lehet enni. A gyakorlatban: 150 gramm csirke kb 32 gramm, három tojás kb 18 gramm, 200 gramm görög joghurt kb 20 gramm.

Ha zsírvesztés alatt állsz, akkor napi 300-500 kcal hiány elég, és az észszerű arány a testtömeg 0,3-0,7 százaléka hetente. Ha a hiány erősebb, az is elnyomja az izmot, és a kar inkább kisebb lesz, mint merevebb.

A félelem, hogy nagy méretű Eltévedt. A nőknek sokkal kevesebb tesztoszteronuk van, és egy drogmentes kezdő az első hat hónapban körülbelül 0,5-1 kg sovány tömeget nyer, ami az egész testre elterjedt.

Hogyan lehet követni a haladást?

• A karkörzetet lazán és hajlamosan, mindig ugyanazon a helyen, 4 hetente egyszer.
• A fényképek ugyanabban a fényben, ugyanabban az időben készülnek, és minden negyedik héten.
• Egy edzés napló minden egyes sorozat terhelésével és ismétlésével. Ez az egyetlen megbízható korai jel, hogy valami működik.

Gyakori hibák

• Tíz változatos bicepsz görbülés és nulla tricepsz működik.
• Egy kiló halom 30 ismétlésre, abban a hitben, hogy ez a alakzat az izom.
• Minden második héten változtatjuk a tervet, hogy ne alakuljon ki a fejlődés.
• Az eredményeket a mérleg alapján ítéled meg, nem a mérőcsatorna és a felvonóid alapján.
• A kézgyakorlat hetente öt napot, és nem gyógyul, ami általában fájdalmas könyökbe vezet.

Mikor forduljon orvoshoz?

• 2 héttel tovább tartó könyök- vagy vállfájdalom, amely nem enyhül a pihenéssel, vagy éjjel ébredés.
• Szigorúan alkalmazható a száj- és körömfájás esetén.
• Duzzanat, zúzódás vagy hirtelen mozgásvesztés egyetlen emelés után, ami ízület sérülést jelenthet.
• Ha már volt mellműtétje, nyirokcsomó eltávolítása vagy nyiroködémája, egyeztessen a terhelési tervét egy fizioterapeutával, mielőtt elkezdeni.
• A mellkasi fájdalom, a légszomj vagy a kiemelkedő erőfeszítés során bekövetkező elájulás sürgős vizsgálatot igényel, nem pedig várakozással történő kezelést.

A rövid változat

• A kar alakja izomból és kalóriahiányból származik, soha nem helyi zsírégető gyakorlatokból.
• Hetente két alkalommal 25-30 perces, hetente 6-16 séta egy izomra, 8-15 ismétlés.
• A triceps és a oldal-delta jobban megváltoztatja a kar kinézetét, mint a biceps.
• Naponta 1,6 - 2,2 g fehérje kilogrammonként, plusz 300 - 500 kcal hiány, ha zsírveszteségben szenved.
• Ha a fájdalom két hétig tart, szivárgás vagy kézgyengeség, az orvoshoz kell menni, nem egy másik műtéthez.