Kalóriahiány éhezés nélkül: fogyni és erős maradni.

A zsír csak egy módon jön ki: Idővel kevesebb energiát veszünk be, mint amennyit használunk. Minden diéta, ami működik - keto, böjtölés, kalória számolás, "tiszta táplálkozás" - azért működik, mert ezt a hiányt okozza. Az egyetlen különbség, hogy melyikvel élhetsz együtt.

Találd meg a kiindulópontot.

A napi kiadások durva becslése: testtömeg (kg) × 30 Ha asztali munkában dolgozik és hetente háromszor edz. 80 kg-ra ez körülbelül 2400 kcal.

Egy hiány, ami működhet anélkül, hogy tönkretenné a képzésedet: 152020 %-kal kevesebb mint a kiadások- Nem. A mi példánkban: 1950502050 kcal naponta.

Milyen sebességre van szükség?

• A testtömeg 0,5%-a hetente Ez az a tartomány, ahol zsírvesztés közben megtartjuk az izmok és az erő.
• 80 kg-nál ez 4006650 g/hetente vagy 1,52.52,5 kg/hónap.
• Ha a heti 1 százaléknál gyorsabb, akkor az is jelenti, hogy elveszítesz egy kis izmot, és ezzel együtt az edzőteremben is.

Hogy ne éhesek legyünk.

1. Fehérje minden étkezésnél 254545 g. Ez a kalória-tartalommal legteljesebb étel.
2. Élelmiszer mennyiség: saláta, káposzta, cukorka, paradicsom, uborka, gombák egy teljes tányér nagyon kevés kalóriával.
3. Ne igyon kalóriát. A gyümölcslé, a üdítőital, a kávé és az alkohol nem tölt el. A víz, a tea és a fekete kávé nem tartalmaz semmit.
4. Tartsd a szénhidrátokat a képzés körül. A rizs, a burgonya és a kenyér az edzés előtt vagy után üzemanyag a felemeléshez, nem akadály.
5. Aludj 7-8 órát. A rövid alvás éheztet és elpusztítja a vágyat a gyakorlás iránt.

Miért áll meg a mérleg három hétig?

Ez a leggyakoribb oka annak, hogy az emberek elhagyják a diétát, ami működik. A mérleg mérése a víz, az étel a bélben és a glikogén nem csak a zsír. A tipikus mintázat: Hét nap semmit, aztán hirtelen egy kilóval lecsökkent.

Szóval...

• Mérd meg magad! hetente egyszer, ugyanazon a napon, reggel, a vécénél. Nézzünk csak a négyhetes átlagot, ne egy számot.
• Mérje meg a a derék és kéthetente egyszer.
• Ha az átlag három héten át nem változott, csökkentse a 100-150 kcal-t vagy adjon hozzá 2000 lépést naponta.

Diéta közben történő edzés

Ne változtasd a képzésedet "zsírégetés" -re: Maradj a súlyokkal, 812 ismétlés, ugyanaz a terv. A hiány esetén a cél nem a növekedés, hanem a gazdaság növekedése. hogy megtartsd az ereidet. ez a jelzés, ami azt mondja a testnek, hogy tartson a izomban. A kardió csak egy plusz költség, nem helyettesíti a súlyemelést. A hétben 3-4 alkalommal 20-30 perces sétás vagy kerékpárosodás elegendő.

Mi van a "rossz" napokkal?

Egy nagy étkezés nem tönkreteszi a hetet. Amit tönkretesz az az "Elég volt a diétám, hétfőn kezdek újra" szabály, amely öt napra változtat egy étkezést. A következő étkezéskor kezdjük el a tervet, nem a következő hónapban.

Mikor kell szünetet tartani?

812 hét hiány után 12 hétig tartsa fenn (azt eszik, amit éget). Az éhség megszűnik, az erő visszanyúlik, és könnyebb folytatni. A hosszú, szünet nélküli diéták szinte mindig étvágyásba vezetnek.

A rövid változat

• A hiány 15-20%-kal kevesebb a kiadásoknál, nem több.
• A testtömeg 0, 5 - 0, 8 százaléka egy héten egészséges tempó.
• Fehérje + sok zöldség + nem kap kalóriát = nem éhes.
• Egy héten egyszer mérd és figyelj az átlagra.
• Tartsa a nehéz súlyokat, miközben diétázik ez tartja meg az izmot.