40 év után fogyni. Mi változik valójában, és mit tehetünk miatta?

40 év után azok a dolgok, amik a húszas éveinkben működtek lassabban kezdenek működni, és néhány teljesen leáll. A bűnös ritkán egy metabolizmus megszakítása általában kevesebb izom, kevesebb napi mozgás, rosszabb alvás és hetente még néhány italt tartalmaz. Itt van, mi változik valójában és mit tehetünk.

Mi változik valójában 40 után?

Először is, tisztázzunk valamit: A pihenés alatt a testtömeg kilogrammonkénti energiafogyasztás 20 és 60 év közötti korban meglehetősen stabil. De valami más is.

• Izomtömeg: 30 év után kb. 3-8%-kal, ha nem gyakorolsz erőedzést. Kevesebb izomszövet jelent néhány tucat kalória kevesebb égetés naponta, de még rosszabb a vércukorszint.
• Spontán mozgás: lépcsőn, lépcsőn, állva. A legtöbb embernél a lépések száma 2000-3000-rel csökken 30-45 év között, ami 80-150 kcal egy nap.
• Hormonok: A nőknél a perimenopauza általában 45 és 55 év között kezdődik, és a zsír tárolását a has felé mozgatja; a férfiaknál a tesztoszteron szintje évente körülbelül 1% -kal csökken 35 év után.
• Alvás: Kevesebb alvás, több ébredés. Azoknak, akik 566 órát alszanak, átlagosan 200400400 kcal többet esznek a következő napon.

A lecke: Ami változik, az nem az, hogy a tested milyen sokat ég a pihenőben, hanem az, hogy milyen sokat mozogsz és milyen sok izmot hordasz. Mindkettő a te irányításod alatt áll.

Milyen gyorsan?

Célpont 0,575%0,75% a testtömegből hetente- Nem. Egy 95 kg-os személyre ez 0,50,7 kg hetente; egy 70 kg-os személyre 0,350,5 kg. 40 év után a gyorsabbak szinte mindig a zsírt és az izomtömeget veszítik.

• Folyamatos! 300500500 kcal napi hiányNem ezer. 500 kcal-nál már nehéz elérni a 1,6 g fehérjét kilogrammonként, és még mindig felépülni az edzésből.
• Blokkokban végzett munka: 121616 hét diétás, majd 46 hét fenntartási- Nem. A szakadás nem kudarc, hanem a terv része.
• Mérje meg magát minden reggel a fürdőszobán és kövesse a hetes átlag- Nem. A napi 1, 5 kg-os ingadozás víz és béltartalom, nem zsír.
• Ha a heti átlag nem változott a Három hét egyenesen., csökkentse 150200200 kcal-t vagy adjon hozzá 1500 lépést naponta. Egy változást egyszerre.

A fehérje és a tányér

40 év után a szervezet kevésbé reagál a fehérjére, így több fehérjére van szükségünk étkezésenként, nem csak összességében.

• 1,62.22,2 g fehérje kilogrammonként napi testtömegének. Ha a testzsírszáma 30%-nál nagyobb, számolja ki a céltömegét.
• 304040 g étkezésenként naponta 3-4 alkalommal. Referenciakörök: 150 g csirke mell ≈ 35 g, 200 g görög joghurt ≈ 20 g, 3 tojás ≈ 19 g, 150 g sajt ≈ 20 g, 200 g főtt bab vagy csiklis ≈ 15 g.
• 253535 g rost naponta és 400500500 g zöldség. A teljesség az étel mennyiségéből származik, nem a akaraterőből.
• Alkohol: Három sör 450-500 kcal és tönkreteszi az éjszakai alvást. Ha iszik, akkor a heti 3-4 italnál kevesebb legyen, és soha az edzés előtti estén.

A gyakorlati rész

Ha heti kétszer főzünk 1,5 kg húst vagy hüvelyeseket, 3-4 napot eltöltünk. A legtöbb ember nem akarathiányból bukik meg, hanem azért, mert este 7-kor nincs kész a hűtőben.

Az erő-edzés a fő eszköz.

A szív- és érrendszeri edzés kalóriákat éget, miközben ez történik. Az erőedzés megvédi az izmot, ami a következő 20 évben fenntartja az anyagcserét és a működését. Ha csak egyet választhatsz, akkor a erődet.

• 23 ülés hetente45-60 perc, teljes test.
• 466 gyakorlat egy ülésenként, 24 munkasorozat, 512 ismétlés, így 13 ismétlés maradt tartalékban. Ne minden egyes sorozatot elbukásra vezetj.
• Hat mintát fedezzünk: A legpressz, a rumán halom emelés vagy a csípő csőcselvény, a sík vagy dőlő nyomás, a sor, a lat húzás és a 2×30 méteres terhelésű hordozás.
• Előrehaladás: Ha minden egyes sorozatban elérte a rep-tartomány felső részét, adjon hozzá 2,5 kg felsőtest vagy 5 kg alsótest. Reálisan ez +1 rep vagy +2,5 kg minden 244 héten, és ez elég.
• Felejtsd el a melegítést 810 perc múlva. és hagyja 48 órát a műtétek között ugyanazon izomcsoportra. 40 év után az ízületek lassabban gyógyulnak, mint az izmok. A 10-20%-os ugrás az egyetlen leggyakoribb oka annak, hogy az emberek félretéve maradnak.

Szív- és lépésgyakorlás

• 70009,9000 lépés naponta. Ezen túl az egészség visszaáll, bár még mindig elégetik a kalóriákat.
• 150-180 perc közepes szívmozgás hetente olyan tempó, ahol teljes mondatokban beszélhetsz, de nem énekelhetsz.
• Hetente egyszer: 68 × 1 perc kemény / 2 perc könnyű bicikli, evező vagy felfelé sétál.
• Ne rendezzen kemény kardió edzést ugyanazon a napon, vagy az előző napon, mint egy nehéz láb edzés.

Alvás, stressz és a kis dolgok, amik döntenek róla.

Ezt az részt az emberek kihagyják, és 40 év után ez a rész, ahol a tű leginkább mozog.

• 799 óra alvás, ébredés ± 30 perc alatt ugyanabban az időben, hétvégét is beleértve.
• Utolsó kávé 8 órával lefekvés előtt. A koffein felezési ideje 566 óra, és gyakran 40 év után rosszabbul tolerálható.
• Ha a nap folyamán horkolsz és álmosnak érzed magad, annak ellenére, hogy elég sok órát töltesz az ágyban, akkor az alvási apnoe jelöltje, és a kezeletlen apnoe szinte lehetetlenné teszi a zsírveszteséget.
• 203030 g fehérje reggeli alatt Többet csökkenti az esti snacket, mint bármely más változat.

Mikor forduljon orvoshoz?

Ha nem kontrollált vérnyomása (több mint 140/90), 2-es típusú cukorbetegsége, korábban szívrohamot kapott, mellkasi fájdalma, szédülés vagy szokatlanul nehéz a lélegzése a testmozgás miatt, akkor forduljon orvoshoz, mielőtt fokozza a testmozgást.

• Megmagyarázhatatlan fogyás A testtömeg 5%-át hat hónap alatt, diéta vagy edzés megváltoztatása nélkül mindig ellenőrizzék.
• Állandó fáradtság, hidegérzés, száraz bőr, hajhullás, nyak duzzanat ellenőrizze a pajzsmirigy szintjét (TSH).
• Perimenopauza: szabálytalan vagy súlyos vérzés, forró hengerek, álmatlanság, a derékkörülmény hirtelen megugrása érdemes orvossal megbeszélni a lehetséges megoldásokat, mivel ez mind az edzést, mind az étrendet érinti.
• Gyógyszerek a súlyt és az étvágyat megváltoztató: kortikoszteroidok, antidepresszánsok, béta- blokkolók, inzulin. Soha ne állítsa le őket egyedül, de mondja meg orvosának, hogy diétát tart.
• Ha már egy ideje nem vettek vért, az alap panel: teljes vérkép, éhgyomorra eső glükóz vagy HbA1c, lipidek, TSH, májenzimek és D- vitamin.
• Ízületi fájdalom, amely több mint 2-3 hétig tart, duzzanat vagy éjjel felébredő fájdalom nem kell edzeni.

40 után a legnagyobb előnye nem a sebesség, hanem a következetesség. Egy 18 hónapos terv jobban bír egy 6 hetesvel, még ha a második kétszer olyan agresszív is a papíron.

A rövid változat

• A testtömeg 0,5-0,75%-át célzó hétköznapi 300- 500 kcal-os hiány 12-16 hetes blokkokban.
• Fehérje 1,62.22,2 g/kg, étkezésenként 304040 g-ra osztva, plusz napi 253535 g rost.
• Erőmozgás hetente 2-3 alkalommal: 466 gyakorlat, 24 sorozat 512 ismétlésből, 24 hétenként haladva.
• Naponta 7000-9000 lépés, plusz 150-180 perc közepes szívmozgás; 7-9 óra alvás.
• Orvoshoz forduljon: magyarázatlan súlycsökkenés, pajzsmirigy tünetek, mellkasi fájdalom, ha fáradozik, kontrollálatlan vérnyomás, horkolás nappal álmosság.