Jó reggelt! Hány sor és hány ismétlés, és hogyan haladhatsz előre

Hány sor és ismétlés jó reggeli futás minden szinten, hogyan kell súlyt venni hetente, és milyen hibák terhelik a hátsó részét a legjobban.

Jó reggelt! A hátadra, a csípődre, állj fel. A csapda az, hogy ez az egyik olyan lift, ahol a túlzott súly nem csak keményíti a teret, hanem egyenesen a hát aljára is. Itt van a konkrét változat: Mennyi sétről, hány ismétlésről, és hogy hogyan lehet súlyt szerezni a hetek során anélkül, hogy találgatnánk.

Mit is vonat a lift?

A csípőcsontok és a fenékcsontok mozognak; a gerinc-elektőrök izometrikusan működnek, hogy a semleges gerincet terhelés alatt tartsák. A román halotti emeléshez képest, ahol a súly a kezében van, közel a testéhez, itt a rúd a hátán van. A karja hosszabb, így a hátsó rész nagyobb lesz ugyanazon súly mellett.

Gyakorlati következménye: Egy jó reggelen 60 kg sokkal nehezebb a hátán, mint egy RDL-ben. A RDL súlyának kb. 30-50%-át használhatja. Azok, akik átveszik a RDL számukat, általában 2-3 nap alatt tanulják meg ezt a merev, dühös gerinccsomó miatt.

Kivégzés: amit helyesnek kell lennie.

A felső csapdákon vagy kissé alacsonyabbak a rúd, a lábak csípőszélességével körülbelül 10 cm-re szélesebbek.
térd 102020 fokos hajlítású és Ott maradnak.- Nem. Ez nem egy szekrény.
A csípő hátrafelé halad, így a törzs leereszkedik. A cél a csípőcsont nyújtó, nem egy alacsony törzs.
Csak addig szállj le, amíg a hátod lapos marad. A legtöbb embernél ez egy 306060 fokos torzus a padlótól, nem párhuzamos.
Felfelé, előre hajtva a csípőket és összehúzva a fenekét. Nem hátrálhatsz a tetején.

Lélegzés: Behatol a tetejére, tartsa a fogantyút a lejtés és a felvonulás első felében, és a zárhoz közel kihozza a levegőt. Tempo: 23 másodperc le, nincs pihenés a fenékén, 12 másodperc fel. Ha nem tudod tartani a tempót, a súly túl nehéz.

Hány sor és ismétlés?

Első 46 hét

23 101212 ismétléses sorozat. Feltöltés: egy üres 20 kg-os olimpiai rúd, vagy egy 101515 kg-os rúd, ha 20 kg-os hátad kerek. Pihennie kell 60 90 másodpercig. A cél nem a terhelés, hanem az, hogy az 1. és a 12. rep azonos legyen.

Középső

Három-négy sor 8-10 ismétlés, kb. 25-40 százalékkal a legjobb dugásod. Ha 100 kg-ot dugsz, az 25-40 kg. Pihennie kell 90-120 másodpercig. Hagyjon 233 ismétletet tartalékban (RPE 78)8) nem áll le a hibára.

Fejlett

35 sorozat 58 ismétlés, a székhely 50%-áig, ritkán többet. Pihennie 120-150 másodpercig. Még mindig nincs maximális próbálkozás: A 1RM tesztelés kockázatos ahhoz képest, amit megtanulhatsz belőle.

Hétkénti összesség: 488 munkaszerelvény, legalább 48 órás időközönként két ülésen keresztül. Több mint ez ritkán ad hozzá semmit, és csendben elfalja a gyenge helyreállást, amire szükséged van a guglalásokhoz és a halomemelésekhez.

Hová megy a tárgyaláson?

A legjobb, ha a második vagy harmadik gyakorlatot a láb vagy a háton végezzük a hurkolás vagy a halomemelés után. Ha első helyre teszed, 58 perccel a fő emelő előtt hagyd el, és tartsd könnyűnek. Ne futtasd a nehéz súlyemelés előtti napon az erekciós szerv gyorsabban gyógyul, mint azt hiszi, gyakran 487272 órával.

Hogyan fejlődhetsz?

A kettős progresszió a legbiztonságosabb modell: Először a repeket, aztán a súlyt.

Kezdje 3 8-as sorozatkal, egy súlyt használva, amit 12 darabhoz képes.
Adjunk hozzá egy ismétlést hetente, akár 3x12-ig.
Ha a 3x12-es formátum tiszta, adjunk hozzá 2,55 kg-ot és térjünk vissza a 3x8-ashoz.

Nyolc hetes példa 40 kg-tól kezdődően: 1 3x8 hét 40 kg- kal; 2 3x10 hét; 3 3x12 hét; 4 3x8 hét 45 kg- kal; 5 3x10 hét; 6 3x12 hét; 7 3x8 hét 50 kg- kal; 8 3x10 hét. Ez 10 kg két hónap alatt, vagyis 25%, és ez elég gyors.

Ha két hetet tartóztatsz ugyanazon a számon, vágj le 10%-ot a sávból és ismételje meg a ciklust. Ha a hátsó hátad ég és a csípőcsomóid nem érzik semmit, akkor a súly túl nehéz, függetlenül attól, hogy hányszor hajtod.

Hasznos változások

Ülve. Jó reggelt. kiveszi a csípőcsontokat és a felállítókat célozza meg; 20-30%-kal kevesebb súlyt használ, 3x810.10.
Band jó reggelt. 2 készlet 1520 melegítőként a hurkolás előtt.
Biztonsági sáv könnyebb a vállakra és könnyebb a hátlapot egyenesnek tartani.
Széles állás több glute és adductor, általában 51010 kg több.

Gyakori hibák

Túl nagy a súly, így a hátsó rész is megdug az utolsó pár ismétlésen.
A térdeket hajlítva, rosszul áll.
A rúd túl magasra van ülve, a nyakán, ahelyett, hogy az izmokon lenne.
A fenékből ugrálva, ahelyett, hogy irányított indulást csinálna.
Minden ülésen bevetem és tönkreteszem a halotti súlyt.

Mikor forduljon orvoshoz?

Az új inger után 1-3 napig tartó izomfájdalom normális. Ezek nem:

Fájdalom, amely a láb alá sugárzik, zsibbadás vagy lábgyengeség.
A hátfájás 71010 napnál tovább tart, vagy éjszaka és pihenés közben súlyosbodik.
Egy éles fájdalom, ami arra kényszeríti, hogy leállítsd a rep.
Ha a húgyhólyag vagy a bél kontrollja elveszik, akkor ugyanazon a napon sürgősségi ellátást kap.

Ha korábban is volt csípőfészek, spondilolízist vagy gerincműtét, beszéljen orvossal vagy fizioterapeutával, mielőtt egyáltalán jó reggelt adna a programjához.

A rövid változat

Kezdő: 23 darab 1012-es üres 20 kg-os rúdszállal; köztes: 34x810; fejlett: 355x58.8.
48 munkasorozat hetente, legalább 48 órás időközönként 2 ülésen keresztül.
Használja a 25-50%-os súlyát, és soha ne tesztelje az 1RM-t ezen a liften.
A dupla progresszió: 3x12-re építve, aztán +2,5 kg5 kg-ra és vissza 3x8-ra.
A lábfájdalom, a zsibbadás vagy a lábgyengeség azt jelenti, hogy állj meg és vizsgáld meg.