Jó reggelt! A megfelelő technikát, a gyakori hibákat, és hogy kinek szól.

A jó reggeli egy csípőcsomó, aminek a háta tetején egy tangta van úgy néz ki, mint egy mély ív és úgy működik, mint egy halotti emelés, kivéve, hogy a terhelés messze van a csípőtől. A papíron egyszerű; a gyakorlatban ez az a gyakorlat, ahol a csípő és a gerinc hajlása közötti különbség a leggyorsabban látható. Íme, hogyan kell csinálni, mit tévednek az emberek, és kinek van szüksége erre a programban.

Mit is tanít a jó reggeli?

A csípőcsontok és a fenék a fő feladatot látják el. A csípővel a csípő felé haladnak. A gerinc-elektőrök izometrikusan működnek: A feladatuk, hogy az első hüvelyktől az utolsóig pontosan ugyanabban a helyzetben tartsa a hátát, nem pedig hogy körbe és egyenesre tegye. Ha a hátállásod változik a műsor alatt, akkor a gyakorlat nem ért véget.

A román halotti emeléshez képest, ahol a terhelés a kezében van és közel van a testéhez, itt a rúd a hátán van, és a karja hosszabb. A román halomemelésnél jelentősen kevesebb súlyt várhatsz el, reálisan 3050 50%-ot, míg a hátsó hátadra ülő rúdán a kilóonkénti terhelés magasabb.

A technika lépésről lépésre.

1. A sávot úgy állítsd be, mint egy alacsony sávos hurkot: A hátsó delták körülbelül 233 cm-re vannak a csapdák tetején. Ha a csontba ás, túl magas.
2. A lábak csípő-a válla szélességűek, a lábujjak kissé kihúzódtak. A térdeket felnyitva és meghajolva 101515 fok és ott maradnak egész idő alatt.
3. Lélegezz be a hasadba, állítsd fel a hasad, mintha ütni akarnád, húzd össze a vállpántokat. A rúdnak izomra kell állnia, nem csúszásra.
4. A csípődet hátra kell tolnod, mintha hátulról zárnád be az autóajtót. A törzsed azért csökken, mert a csípő visszafelé halad, nem azért, mert előre hajtod.
5. Ha már érzed, hogy a csípőcsontok meghúzódnak, és ha még lehet, tartsd laposan a hátadat. A legtöbb ember számára 45 fok és a padlóhoz párhuzamos pont között van. A mélység nem a cél.
6. Vissza kell jönnöd, ha előre hajtod a csípődet és összehúzod a feneked. Ki a levegő. Ne tolja előre a medencét a testvonalon túlra.

Tempo: 23 másodperc le, nincs szünet a fenékén, körülbelül 1 másodperc fel. A túl gyors lezuhanás az egyik leggyakoribb oka annak, hogy az emberek elveszítik a hátsó pozíciójukat az ötödik hely körül.

A leggyakoribb hibák

A hátát körbeveszi a sarok helyett.

Ha a hátod körbejárja és a sáv elkezdődik csúszó A nyakad felé, ez már nem jó reggel ez egy hátsó lift. Javítsuk meg úgy, hogy 30-40 százalékot veszünk a bárból, a felvételeket oldalról készítjük, és összehasonlítjuk az első és az utolsó jelenetet.

A térd előre sodródik.

Amikor a térd a mozgás során hajlódik, a felvonás rosszul dől és a csípőcsontok leesnek. A térdszög azonos az első és az utolsó ismétlésnél.

A mélység.

Ha a medence lejjebb megy, ahol elkezd összehúzódni, az a hátsó alsó részét terheli, ami nem jár a izmok javára. Hatvan fokos, egy lapos hát ütés párhuzamos egy kerek.

Túl nagy a súly.

Ez nem egy személyes rekord emelés. Ha nem tudsz nyolc tiszta ismétlést csinálni, az a sáv túl nehéz. Nincs középső.

A levegőbe szorítkozol az egész műsorban.

Ha 10 vagy több ismétlés van, légzést kell végezni a mozgás elején. A hosszú távú, lehajolt helyzetben tartó, visszatartott légzés a vérnyomást nagyobb mértékben emeli, mint amennyire szükséges.

Súly, készlet, és hol tartozik egy program

• Az első 2 hét: üres feszítő (20 kg) vagy akár seprűt is, 23 készlet 101212 ismétlésből, csak technika.
• Munkaidőtartam: Három 812 ismétlés, 90120120 másodperces pihenés.
• Az intenzitás: Hagyj 344 ismétlést tartalékban. Az utolsó repedésednek úgy kell kinéznie, mint az elsőnek.
• A legtöbb ember számára gyakorlati felső határ: 40-50 százalékát a helyiségednek. Ha 100 kg-ot dugsz, akkor egy 40-50 kg-os jó reggelt már komoly.
• Progresszió: +2,5 kg minden 1-2 hétenként, de csak addig, amíg a technika tart.
• A gyakoriság: Hetente 1-2- szor, mindig a fő emelés után (csukló, halotti emelés), soha előtte.

Kinek jó, kinek nem.

Értelmes, ha a törzs előre dob a hurkolásban, ha a csípőcsontjaink egyértelműen hátrálnak a négyescsontjaink mögött, vagy ha erőemelést vagy egy olyan sportot edzünk, amely sok futást és ugrást igényel. Hasznos, ha azt akarod, hogy a képesség, hogy tartsa a lapos hátát terhelés alatt, mert ez szó szerint az egész pontja a lift.

Mostantól kihagyhatja, ha kevesebb mint 6 hónapja edzett, és még nem rendelkezik tiszta saroktal a román haláltemelésben, ha jelenleg hátfájása van, ha a váll vagy csuklója nem tudja stabilan tartani a táblát a hátán, vagy ha terhes, és képzett felügyelet nélkül edz. Hasonló hatású és kisebb kockázatú helyettesítők: Román halotti emelések, 45 fokos hátfelhúzás, csípőcsúszás, és hátfelhúzás 2 másodperces szünet a tetején.

Mikor forduljon orvoshoz?

• Fájdalom, ami lecsap a lábára, bizsergés vagy gyengeség érzése a lábban.
• A hátfájás, amely nem szűnik meg 710 napon belül, vagy napról napra romlik.
• Éjszaka és pihenés közben érkező fájdalom, különösen láz vagy magyarázatlan súlycsökkenés esetén.
• A vizelet- vagy bélgátlás-ellenőrzési problémák, valamint a hasérkörüli zsibbadás amely ugyanazon a napon sürgős.
• Ismerős magas vérnyomás, szívbetegség vagy nemrégiben végzett műtét ellenőrizze, mielőtt nagy terhelést okoz.

A rövid változat

• A csípő vissza, a térdszög rögzítve marad, a hát helyzete nem változik az első ismétlésről az utolsóra.
• Kezdje egy üres 20 kg-os rúddal két hétig, majd 3 812 ismétléses sorozat 3 4 ismétléses tartalékkal.
• A legtöbb emelőnek a szorítás 40-50 százaléka a reális felső határ.
• 23 másodpercig lejjebb, és akkor állj meg, ha a hátod elkezd megcsapni, nem pedig, ha párhuzamosan ütöd.
• A lábfájdalom, a bizsergés vagy a lábgyengeség azt jelenti, hogy meg kell állni és meg kell vizsgálni nem csak a könnyebb súlyt.