A T-sáv sor: A megfelelő technikát, a gyakori hibákat és azt, hogy kinek való.

Lépésről lépésre a T-szál sor beállítása és végrehajtása, az öt hiba, ami megakadályozza a haladást, és konkrét készletek, ismétlések és pihenőidő a következő háttér üléshez.

A T-szál sor egyszerűnek tűnik ragadja meg, húzza le, csökkentse de a gyakorlatban a legtöbb ember túl gyorsan és túl nehéz. Ha jól csináljuk, sok hátmunkát kapunk egy készletnél kevesebb hátterrel, mint egy feszítővel. Itt van a lépésről lépésre történő beállítás, a hibák, amelyek folyamatosan megjelennek, és hogy kinek igazán megfelel a lift.

Mit edz és miért választja?

A T-sáv sor egy vízszintes húzás, amit hajlított: Az egyik végét a padlóhoz rögzíti (az akna vagy a szoba sarka) és a másik végét a hasához húzza. A fő munkások a láts, a középső csapdák, a romboidok és a hátsó deltak. A bicepsz és az alkarok segítenek, míg a hátsó, a fenek és a csípőcsont izometrikusan működik. Az egész szerelvényben a pozíciójukat tartják.

A féktábla a féktáblával összehasonlítva ívben halad, így könnyebb semleges gerincet tartani, és a féktábla soha nem dug be a térdbe. A fogás általában semleges, a tenyerek egymás felé állnak, amit a legtöbb ember kedvebben talál a vállaknál, mint a felhúzott fogást.

Beállítás: lépésről lépésre.

A rúdokat egy aknacsatolóba vagy egy sarokba szorítsák. Ha egy sarkot használ, dobjon egy 10 kg20 kg-os tányért a végén, hogy a rúd ne rúghassa ki.
A szabad oldalon a rakodó lemezek. A minta tanulásához 10 kg oldalonként elég 20 egy 20 kg-os rúd nagyjából a saját súlyának felét áthelyezi a kezére, így úgy érzi, összesen 25-30 kg.
A csúcson ülj, a lábad a csípőszélességig távol, a tányérok nagyjából egyenlőek a lábad középsőjével.
Hajtsd meg a térded 1520 fokkal, és told hátra a csípődet, amíg a törzs 204545 fokkal nem lesz a vízszintes szinttől. Minél közelebb a vízszinteshez, annál jobban dolgozik a hát, és annál nehezebb a helyzet.
Fogd a fogantyút, erősítsd meg a hasad, mintha ütést várnál, mellkas enyhén fel, bordák lefelé. A nyak a gerinchez igazodik. Nézz a padlóra, körülbelül másfél méterre előtted, ne a tükörre.

Hogy néz ki egy jó hírneve?

A húzás a vállhártyáknál kezdődik, nem a karokon. A lapák egymás felé mozognak, először egy kicsit lefelé, aztán a könyökek hajlnak. Húzza a fogantyút a köldökéhez vagy közvetlenül fölötte, könyök körülbelül 45 fokkal a törzséhez. Tartsa a tetejét fél másodpercig, ne rázogjon és ne öleljen a füléhez.

A leeresztés 23 másodpercet vesz igénybe, és a végéig ellenőrzött marad. A láb alján a válllapokat egy kicsit terjessze, de ne hagyja a hátát kerek. Egy tempó, ami a legtöbb ember számára megfelel: 2 másodperc le, 1 másodperc fel, 1 másodperc tartás. Ha nem tudod tartani a tempót, a súly túl nehéz... ez a legegyszerűbb teszt, amit tehetsz.

Öt hibát lát minden edzőteremben.

Állva a forgatáson. 30 foknál kezdesz, és hatodik repben majdnem állsz. A oldalról filmezze magát ez a leggyakoribb hiba és szinte lehetetlen egyedül érezni.
Körbecsapja a hátát. Általában az utolsó 2-3 ismétlésben jelenik meg. A sorozat befejezése itt, a gerincrel végzett ismétlés nem hoz semmit.
A karokkal húzza. Ha csak a bicepsze és az előkarja fáj másnap, akkor nem a vállhárítóval kezdte. Dobd le a súlyt 20%-kal és építsd újra a mozgás elejét.
Röviden vágjuk a hatótávolságot. A fél leeresztés nem számít. A lábujját a lábujjal közelíti meg, a hasával pedig a felső oldalon.
Az egész testet megdugja. Ha a csípővel együtt emelkedik és csökken, akkor a gyakorlatban a csípővel együtt halad. Jó reggelt!Nem veszekedünk.

Szettek, ismétlések és progresszió

A méret: 34 81212 ismétléses munkasorozat, 90120120 másodperces pihenés, 12 ismétlés megállítása a hiba előtt. Erő: 45 sorozat 56 ismétlés 23 perces pihenéssel, de csak ha a technikád stabil. A munkaidő előtt végezzen két felmelegítést 40% 10 ismétlést a munkasúly 40%-ánál és 6 ismétlést a munkasúly 60%-ánál.

A fejlődés kis lépésekkel történik: csak akkor adjon hozzá 2,5 kg-ot (egy 1,25 kg-os tányér oldalonként), ha minden egyes készletnél a tiszta technikával elérte a rep-tartomány felső részét. A legtöbb ember számára ez egy növekedést jelent minden második héten. Hetente két húzási gyakorlat elég; a T-szál első vagy második helyére helyezze a gyakorlatban, amíg friss, mert a pozíció tartása igényes. Ha a fogásod előbb gyengül, mint a hátad, használj övet az utolsó két sorban, ahelyett, hogy leengeded a súlyt.

Kinek jó, kinek nem.

Ha legalább 36 hónapja edz, ha képes a gerincének a lábát megtartani, és ha a hátát is meg akarja erősíteni. Ez egy jó cseré is, ha a halom emelés és a feszítősor túl sokat terheli a hátat, de még mindig nagy horizontális húzást szeretne.

Mostantól kihagyhatja, ha az első 48 hetes edzésében van (kezdje a kábel vagy mellkaspótló sorral), ha akut hátfájása van, ha a lejtő problémája előretör, amikor előre hajlik, vagy ha a hajlás szédülést okoz. Ilyen esetekben a mellkas-támogatott sor hasonló edzési hatást ad az izometrikus hát alatti igény nélkül.

Mikor forduljon orvoshoz?

Fájdalom, ami a térd alatti lábhoz sugárzik, zsibbadás vagy gyengeség a lábban.
2 héttel tovább tartó hátfájás vagy éjjel ébredés.
Éles vállfájdalom, erővesztés húzás közben.
Azonnal! fájdalom esés vagy ütközés után, láz, nem tervezett fogyás, vagy a húgyhólyag vagy a bél kontrollálásának nehézsége.

A rövid változat

A test 204545 fok, a térd 152020 fok, a has egész felállásra.
A húzás a vállhártyáknál kezdődik, a fogantyú a köldökbe, a könyök körülbelül 45 fokos.
Tempo 2 másodperc le, 1 fel, 1 tartás ha nem tudod tartani, vegyél le.
344 sorozat 81212 ismétlés, 90120120 másodperces pihenés, +2,5 kg minden második héten.
Egy kerekítő hát vagy csípőcsúszás azt jelenti, hogy vége a sorozatnak, nem azt, hogy még egy ismétlésed lesz.