JM sajtó: mit csinál, hogyan csinálja, és kinek van

Hogyan kell végrehajtani a JM nyomást, melyik izmokba üt, hány sétet és ismétletet kell futni, és mikor van több értelme, mint egy szokásos koponyaszerelő.

A JM sajtó egy szoros fogású padpressz és egy koponyaszerelő között van: A cső az állod és a torkod felé halad, de a könyökök be vannak dugva, ahelyett, hogy előre sodródnának. A powerlifter J.M. Blakley népszerűsítette a padpressz záró építőjeként, ahonnan a név származik. Íme, mit csinál valójában, hogyan kell futtatni, és ki tartsa a programban.

Mire való?

Két konkrét dolog. Először is, a trizeps erő a középen és a tetején a nyomás pontosan ott, ahol a padnyomás hajlamos megállni, körülbelül 5-10 cm-re a mellkasról. Másodszor, sokkal nehezebb terhelni a trizepszt, mint egy koponyaverő, mert a váll és a mellkas felső része segít a mozgás kezdetén. Aki 25 kg-ot töm a koponyáját, az általában 40-50 kg-ot nyom a JM-ben ugyanazokra a ismétlődésekre.

Mi működik:

Triceps, mindhárom fej. leginkább a mediális és a laterális fejek, mivel a könyök a legtöbbet hajlított helyzetben tartja.
Előre feloldott és mellkasfelső része Segítenek a mélyről, de nem ők hajtanak el először.
Előkar és csukló izometrikusan működnek, hogy ne essen vissza az arcod felé.

A technika lépésről lépésre.

Egy lapos padon, mint a padon: A válllapát összehúzták, a lábát beültette, természetes ív a hát alatti részén.
A fogás a váll szélességén vagy 2-3 cm-rel szűkebb. Ha még egy kicsit közelebb kerülsz, a csuklód panaszkodik, mielőtt a trizepsek bármit is csinálnának.
Nyiss ki és tartsd a rúd a vállad felett, ne a mellkasod felett. A karok egyenesen, a könyök nem szorosan.
Hajtsd le az állványt az áll és a tork felé, miközben egy kicsit előre húzod a könyököket, hogy a állvány alatt vagy előtt maradjanak. A könyökök körülbelül 30-45 fokkal a törzshez vannak szorítva sem felhőzött, sem szorított.
Az alsó helyzetben a csík 3-5 cm-re van a torkától, és az alkar szinte megérinti a bicepszt. Úgy kell érezni, mint egy fél koponya törőgép és egy fél szoros fogás.
Fordítsd meg, először nyúlj a könyökhöz, aztán nyomd meg. Sem ugrás, sem hintás.
Tempo: 2 másodperc le, fél másodperces szünet, aztán kontrollált nyomás felfelé. Nincs okunk gyorsan csinálni.

Gyakori hibák

Túl nagy a súly. Meglátja, ha a rúd a mellkasra esik, és egy átlagos szorosfogó nyomás formájában feljön.
A könyökök kiborulnak. Ez csak egy koponyaverő egy rossz úton, és a vállak nem élvezik.
Egyenes csík, dühös csuklóval. Az EZ-csík vagy a halom megoldja ezt a legtöbb esetben.
Nincs biztonsági beállítás. A rúd a torkod felé halad, ezért dolgozz egy rakásban, a biztonsági védőfülket pedig 3-5 cm-re a fenéked alatt, vagy használj egy megfigyelőt.

Szekciók, ismétlések és terhelés

Ez nem egy rep-max gyakorlat. Tartsa a közepes és magasabb rep tartományban:

A pad erősségére vonatkozóan: 4 szelet 6-8 ismétlés, 2 perces pihenés.
Trizeps méret: 3-4 sor 8-12 ismétlés, 90 másodperces pihenés.
Első ülés: egy üres 20 kg-os (vagy egy 10 kg-os EZ-os) rúd és 5 kg-os, 10 darabból álló 3 készlet, kizárólag a út megtanulására.

Előrehaladás: Amikor minden egyes műsorban két ülésen belül eléred a rep-tartomány felső részét, 2,5 kg-ot adj hozzá. A 30 kg-ról 50 kg-ra történő átállás 8-12 hét alatt reális, ha már van edzési tapasztalatod, és ez elég. Egy 80 kg-os JM nyomó nem a cél, és általában azt jelenti, hogy a technika csendesen valami mássá változott.

Kinek jár az ára?

Azok a magasság emelők, akiknek a padja a mellkason kívül áll.
Azok a emelőek, akiknek a könyökét irritálják a egyenes koponyaverők; a JM-pressz gyakran jobban érzi magát, mert a terhelést több ízületre osztják.
Aki csak egy nagy triceps mozdulatot szeretne hetente három húr hosszabbítás helyett.

Nem éri meg az első 6 hónapban a képzés. A szoros fogás és a merülés jobban működik. Ha van egy aktív vállproblémád, vagy ha minden szűk fogás zavarja a csuklódat, akkor kihagyhatod.

A hétbe illeszkedik.

Hetente egyszer-kétszer elég. Célja, hogy heti 8-14 triceps-készlet legyen, beleértve a padon ülésből származóakat is. Példaként:

A sajtó napján: 4x5-ös pad, majd JM nyomás 3x8, majd 2x15-es felület.
Második felsőtestnap: A 4x6 nyomás után 2 JM nyomás 12 ismétlésre 20%-kal könnyebb.

Ha a könyökök több mint 48 óráig fájnak a kezelés után, akkor egy alkalommal hetente, és 20 százalékkal csökkentse a szálát.

A csukló: Mi a normális?

Normális, hogy a háromcsalog és a könyök körüli fájdalom 24-72 órán át, az első pár ülés után, ha felmelegszik, enyhül. Nem normális, hogy a fájdalom éles, pontos legyen, közvetlenül a könyökcsonton, vagy hogy a mindennapi mozgások során, például egy táskát hordozva jelenjen meg.

Mikor forduljon orvoshoz?

A könyökfájdalom, amely a nyomás szünetével együtt 2-3 hétig tart.
Duzzanat, vörösedés vagy melegség az ízület körül.
Szigorúan a száj- és a lábujjak körüli bizsergés vagy zsibbadás ami a hasidegre mutat.
Ha egy műsor alatt egy robbanást hallott vagy érezett, vagy nem tudja teljesen kiállítani a karját.
Fájdalom, amely éjjel felébred vagy nem nyugszik.

Amíg nem látnak, hagyja abba a nyomást és maradjon a mozgások, amelyek nem fáj. Ritkán van szükség teljes pihenésre, de a diagnózis igen.

A rövid változat

A JM sajtó egy szoros fogás és koponya törő hibrid: A csík a tork felé, könyök 30-45 fokban.
A középső hatású padon van a célpontja, 5-10 cm-re a mellkasról.
3-4 szelet 6-12 ismétlésből, hetente egyszer vagy kétszer, és 2,5 kg-ot növeszt, ha minden szelet elérte a tartomány tetejét.
Mindig használj biztonsági fogaskereket vagy egy megfigyelőt, mert a bár útvonal a torkod felé halad.
A 24-72 órás fájdalom nem okoz gondot; a hirtelen fájdalom, az ujjasziklás vagy a duzzanat orvoshoz fordulást jelent.