A kubai sajtó: Mit tesz, hogyan, és kinek van szüksége rá?

A kubai sajtó három mozgalmat egyesít egybe: egy egyenes sor a vállmagasságig, a váll külső forgatása és egy felső preszt. Nem egy tömegépítő, és nem fog kilót adni a padodra egy héten belül. A feladata, hogy a vállad képes legyen kezelni mindent, amit a tornateremben csinálsz.

Mit tesz valójában?

A fő célpontok a válla infraspinatus és a teres minor külső forgócserecske. Az út mentén a hátsó delta, a középső és alsó csapdákat és a rhomboidokat kapjuk a sor alatt, plusz az elülső delta és a trizeps a nyomás alatt.

Miért edzünk külön? A legtöbb embernél, aki rendszeresen ül, feküdt és nyomott, a belső forgócső sokkal erősebb lesz, mint a külső. A belső forgóerő 65-75%-át kell elérni. Amikor az arány jóval alább esik, a váll végül panaszkodik -re általában előre, amikor a fej felett nyomnak, vagy amikor azon az oldalon alszol.

A második előnye a szkapuláris kontroll. A kubai sajtó arra kényszeríti, hogy a könyök a váll magasságában legyen, miközben forog, és pontosan ez az a helyzet, ahol a váll a leginkább a csapdákról függ, hogy a munkájukat végezzék. Ha nem tudod irányítani, azonnal meglátod: A terhelés előre húz, a vállad pedig a füled felé nyúlik.

A technika lépésről lépésre.

1. - Készülj! Állva, lábak csípő szélességűek, halom a kezében, a tenyer a test felé, a karok lazán a combok előtt. Borda le, enyhe hasi fogaskerék, térd puha.
2. Húzd 90 fokra. A könyökeket húzza felfelé és kifelé, amíg a karok felülete párhuzamos a padlón, és a könyök pontosan a válla magasságában nem magasabb. Az előkarok egyenesen lefelé lógnak, a könyök 90 fokos szögben. Tartsd a könyököket 20°30°-os irányban a törzs előtt, ne egyenesen a oldalra.
3. Külső forgás. A könyökök mozgatása nélkül fordítsuk felfelé az alkarokat, amíg nem állnak függőleges helyzetben, vagy amennyire a váll lehetővé teszi, anélkül, hogy a könyök lecsúszna. Ez a lassú része: Számolj két másodpercet.
4. Nyomd be! Ebből a helyről nyomja a halmot a fején, amíg a könyök ki nem zárul. A bordák lent maradnak, nincs ívesítés a hát alatti részén.
5. Fordulj vissza. A hátsó hátsó rész a karok felfelé állásával, irányítás alatt 23 másodpercig forogjon lefelé, majd a karokat a oldalra.

Egy ismétlésre 68 másodperc kell. Ha két másodpercbe telik, akkor nem kubai presszt csinálsz, hanem halmot dobsz.

Teher, állomások és ismétlések

• Kezdősúly: A legtöbb férfi kézénél 233 kg, a legtöbb nőnél 12 kg. Igen, ez a fény.
• Reális felső határ: 588 kg kézenként. Ha 12 kg-ot vagy többet használ, nézzen oldalról szinte biztosan mozgást használ vagy rövidíti a forgást.
• Szedések és ismétlések: 2153 sorozat 101515 ismétlés, soha nem bukik el.
• Pihennie: 4560 másodperc.
• A gyakoriság: Hetente 2-3 alkalommal, hetente összesen 6-9 készlet.
• Előrehaladás: Először adjunk megismételéseket (10-tól 15-ig), majd adjunk hozzá 0,511 kg-ot. A 4 kg-ról 6 kg-ra történő ugrás hatalmas ugrás a mozgalom számára.

Ahol a helyük van egy ülésen.

Két elhelyezés működik:

• Felemelkedés: 12 10 ismétlésből álló sorozat 2 kg-os nyomással a pados vagy a felső nyomás előtt. Összesen 3-4 perc.
• Az ülés vége: 3 121515-es sorozat egy felső testnap utolsó 810 percében.

Mi nem működik: vagy elrontjuk. A fáradt külső forgócsövek, akik kemény nyomás alatt vannak, rosszabbak, mint teljesen kihagyni a gyakorlatot.

Gyakori hibák

• Túl nagy a súly. A vállok a fülek felé emelkednek, a test pedig hátrébb hajlik.
• A könyök a válla magasságánál A sor alatt. Ez a leggyakoribb oka annak, hogy a mozgás irritálja a vállát.
• A csuklóból forogva A vállad helyett. A csukló végig semleges marad.
• Siet. Ha 2 másodperc hiányzik a forgásból, a gyakorlat elveszíti a lényeget.
• A hát alatti részének ívesítése A nyomás alatt jel, hogy túllépte a használható felső hatótávolságot.
• A fájdalomon keresztül való edzés. Ha már fáj a váll, ez nem a gyakorlat gyógyítja meg.

Kinek jár az ára?

• Az emberek, akik sokat nyomnak vízszintes nyomással hetente kétszer ülnek padon, alig húzzák az egyensúlyt.
• A felső sportok: röplabda, kézilabda, tenisz, úszás, dobás.
• Aki napi 8 órát ül és hetente 3-4 alkalommal emel.
• Azok, akik befejezték a vállak rehabilitációját és szükségük van egy hídra, hogy visszatérjenek a normális edzéshez.

Ki hagyhatja ki most?

• Teljesen kezdő az első 2-3 hónapban. A külső forgatások és az archúzások egyszerűbbek és ugyanazt eredményezik.
• Bárki, akinek most fáj a válla.
• Aki nem tudja a karját a fején tartani anélkül, hogy nem ívelné a hátát, az először javítsa meg a mozgást.

Változat, ha nem tetszik.

Ha nem tudod tisztán megcsinálni a pozíciókat, válassz valami egyszerűbbet: az arc húzza 3 sor 12115-et, fekvő halmazd külső forgatása 24 kg-val 3 sor 12-hez, csíkos külső forgatás az oldalán 23 sor 1520-hoz, vagy hajló pad Y-emelés 2 kg-val 3 sor 12-hez. A külső forgórendszerekre nagyon közel van.

Mikor forduljon orvoshoz?

A kubai sajtó egy gyakorlat az egészséges vállra, nem egy kezelés. Ha az alábbiak valamelyike vonatkozik Önre, forduljon orvoshoz vagy fizioterapeutához:

• Fáj, ha éjjel felébreszti, vagy nem tud az oldalán aludni, több mint 2 hétig.
• Nem emelheted aktívan a karod 90 fok fölé.
• Szigorúan alkalmazható a száj- és körömfájás esetén.
• Fájdalom esés vagy ütközés után, különösen látható deformáció esetén.
• A fájdalom, amely nem szűnik meg 344 hét csökkentett terhelés után.
• Duzzanat, vörösedés vagy melegség az ízület körül.

A fájdalom 4 vagy magasabb a 010 skálán a gyakorlat alatt azt jelenti, hogy ott állj meg.

A rövid változat

• A kubai sajtó a külső forgatókat és a szkapuláris irányítást képezi, nem a méretet.
• Technika: A lábujjak a váll magasságában, forgatás 2 másodpercig, nyomás, majd fordítás ugyanazon az úton 688 másodperc egy ismétlés.
• Kezdje 23 kg-nál, legfeljebb 58 kg-nál; 23 készlet 1015-ből, hetente kétszer vagy háromszor.
• Használd felmelegítésként vagy befejezésként, soha nem az első nehéz felhúzásként és soha nem kudarcra.
• A vállfájdalom, az éjszakai fájdalom, a bizsergés vagy egy kar, amit nem tudsz felemelni, orvoshoz tartozik, nem egy másik műtéthez.