A Pallof Press: Mit tesz, hogyan, és kinek jutalmazza

A Pallof-pressz olyan, mint egy gyakorlat, ami semmit sem tesz: A kábelhez állsz, a kezedet előre húzod, és visszaviszed a mellkasodhoz. Ha jól csinálod, a bordáid és az oldalad 8 ismétlés után égnek. Az a lényeg, hogy semmi sem mozog.

Mit is mutat a Pallof sajtó valójában?

A kábel oldalra húz és megpróbál megfordítani a gerinc körül. A te dolgod nem a forgás. Ez a forgatásgátló, a törzs három alapvető feladatának egyike, mellé az előrehajló és az oldalhajló ellenállás.

A csúszó, a mély keresztes hasi izom és a quadratus lumborum végzi a munkát, a feneked és a vállövidék támogatja a karokat. Az egész izometrikus, az izom nem rövidedik, és a gerinc semleges marad. Ez a fő különbség a fekvés és az orosz görbületektől, ahol a hátsó rész folyamatosan hajlik és görbül.

A gyakorlati haszon a stabilitás, amikor a terhelés egy oldalról jön: Egy karú farmer hordoz, egy karral nyom, egy gyereket visel egy csípőn, egy zsák cementet húz egy ajtót, irányt változtat a pályán.

A beállítás a gyakorlat fele.

1. A kábelfogót a mellcsont magasságára állítsa. Nincs kábelgépezőgép? Egy oszlophoz vagy sínhez kötött szalag is ugyanazt a munkát végzi.
2. A kábelhez álljon oldalra, és lépjen 60-90 cm-re a pólustól, elég messze, hogy a kábel vagy a szalag már az első ismétlés előtt feszültség alatt legyen.
3. A lábak csípő szélességűek vagy kissé szélesebbek, kb. 30-40 cm-es távolságban. A térdeket lágyan hajlítottam, nem zárva.
4. Fogd meg a fogantyút mindkét kézzel és húzd be a mellcsontodba, hüvelykujjad érintve a mellcsontodat.
5. Húzd le a bordáidat, nyomd össze a feneked, és erősítsd meg a hasad, mintha egy könnyű ütést várnál. Egy kicsit hátsó medence hajlás, nincs íves alsó hát.

A híresség maga.

Nyomja ki a kezét, amíg a könyökök majdnem össze nem záródnak. Tartsa 2-3 másodpercig, majd húzza vissza a markolatot a mellkasához körülbelül 2 másodpercig. Egész idő alatt a kábel oldalra húzódik, megpróbálja a vállát és a csípőjét a pólus felé fordítani. Ne engedd.

Lélegezz! A klasszikus hiba, ha 10 másodpercig visszatartod a lélegzeted, aztán darabokra hullik. Behatolva, mielőtt kihúznád, lassan kihalj a szájból, miközben tartod, és visszafelé belélegz.

Leggyakoribb hibák

• A váll a pólus felé forog, így a karjaink a munkát végzik a törzs helyett.
• A csípő oldalra sodródik a kábeltől, ami lerövidíti a karkötőt.
• A testét hátrányosan hajolva, mint egy ellenterhelő.
• Túl sok ellenállás. Ez nem egy lift, amiben rekordokat üldözhetsz.
• Túl gyorsan megy. 15 ismétlés 20 másodperc alatt nem tesz semmit.

Ha látja, hogy a váll a tükörben a sarok felé fordul, engedje le az ellenállást 5 kg-kal. A nehéz kábel és a törött forma nem hoz neked semmit.

Súly, sorozat és ismétlés

Kezdd el a fényt. A legtöbb ember esetében a kábelpárosítás nyitási ellenállása 7-15 kg, a gép és a fogantyú magasságától függően. A ellenőrzés egyszerű: Ha nem tudod a csípődet és a válladat egy sorozat utolsó három ismétlésén is megtartani, akkor túl nehéz. Ha nem érzed semmit az oldalodban, az túl könnyű.

A technika és a kontroll tanulásához 2 vagy 3 sorozatban végezz 8 vagy 12 ismétlést oldalonként 2 vagy 3 másodperces fogással és 45 vagy 60 másodperces pihenéssel. A törzs kitartása érdekében végezzen 3 sétet 20-30 másodperces izometrikus fogást egy oldalon, a karjaival az egész idő alatt.

Hetente 2-3 alkalommal elég, és az egész 6-8 perc. Tegye fel a felmelegítésen vagy a műtét végén. Ne a nehéz dőlés vagy a halotti emelés előtt csináld, mert éppen akkor kell friss törzsnek lenni.

A progresszió, ha az alapverzió könnyebb lesz

• Fél térden, a térd a kábelhez közelebb a padlón, 8-10 ismétlés oldalról oldalra.
• Magas térden térdelve, mivel elveszted a lábad támogatását.
• A következőkből áll: Nyomja ki, majd válassza fel és vissza fél körben, 6-8 ismétlés.
• Ha még 20-30 cm-re lép a pólustól, a kar keményebb lesz anélkül, hogy egy kilót is hozzáadna.
• Nyomás, 3-4 lépés hátra és hátra, a karokat kihúzva.

Ki kapja meg a jutalmat, és ki hagyhatja ki?

Hasznos azoknak, akik nehéz feladatokat emelnek, és stabil törzsre vágynak, anélkül, hogy eltorzítják a gerincüket, azoknak, akik napi 8 órát ülnek, alvás közepén, a sportolóknak, akik forgó és ütköző sportokat folytatnak, és azoknak, akik visszajönnek a hátfájásból, és jól tolerálják az izometrikus kezelést. A kezdők számára is alkalmas, mivel kevés a sérülési kockázat, és megtanítja, hogyan tartsuk a bordákat és a medencét helyén.

Kevesebb számít, ha már sok egyoldalú munkát végez, mint például egykarú nyomó, farmer-tömeg és egyhalmas dugó, mert a törzs ugyanúgy ugyanazt a munkát végzi. És tisztázzuk: Ez nem égeti a derék zsírt és nem hoz létre látható hasi test. Ez az élelmiszerből és az energia teljes kiadásaiból származik.

Mikor forduljon orvoshoz?

• Fájdalom, ami a lábára sugárzik, tűk és tűk, zsibbadás vagy lábgyengeség.
• A hátfájás, amely éjjel felébred, vagy amely nem szűnik meg 2-3 héten belül.
• Nemrégiben volt hasműtét, hasnyálhasadás vagy törés, még mielőtt elkezdték volna.
• Terhesség, szülés utáni időszak vagy hasfelület, ahol a fizioterapeuta értékelése elsődleges.
• Szédülés, erős fejszájnyomás vagy légszomjasság a testtartás során, különösen magas vérnyomás esetén.

A rövid változat

• A Pallof-perc ellenáll a forgatásnak. Ha nem mozgatod a gerincedet, ellenállsz a kábelnek, ami megfordít.
• Beállítás: A kézfogás a mellcsont magasságában, a pólustól 60-90 cm-re, a lábak 30-40 cm-re egymástól, a bordák lefelé, a fenekcsontok összehúzva.
• Adózási: 2 vagy 3 sorozat 8 vagy 12 ismétlés oldalonként 2 vagy 3 másodperces fogással, vagy 3 sorozat 20 vagy 30 másodperces, hetente 2-3 alkalommal.
• Kezdőállás 7-15 kg; ha a vállad forog, túl nehéz.
• A haladás a helyzet és a távolság megváltoztatásával történik, nem pedig a súlyok felhalmozásával.