Ikrek és képzés Genetika: Miért nem ugyanaz a program hoz különböző eredményeket?

Ha valaha is ugyanazt a programot futtatta egy barátjával, nagyjából ugyanazt evett és ugyanazt aludt, és nézte őket három hónap alatt 4 kg testtömeggel és 20 kg hurkolással, miközben maga 1 kg és 7,5 kg -t emelt, ez nem feltétlenül egy erőfeszítésprobléma. A ikrek kutatásai már negyven éve pontosan ezt a réset mérik. Itt van, mit mutat és mit tehetsz vele.

Miért ikrek először is?

Az egyénik ikrekben a gének közel 100 százaléka közös; a testvérek ikrei körülbelül 50 százalékban. Adjanak nekik ugyanazt a programot, ugyanazt az ételt és ugyanazt a menetrendet, és bármi is marad a különbség, a belső Egy pár többnyire zaj: mérési hiba, alvás, stressz, apróságok. A különbség között A párok genetikai jeleket hordoznak. Ez az egyszerű logika alátámasztja az alábbiak mindenségét.

A számok, amikre emlékezni kell.

Egy kanadai túlélelmezés kísérlet 1990-ben: 12 pár egyforma ikrét, 100 nap, napi 1000 kcal extra hat nap egy héten, kontrollált aktivitással. A testsúlyemelkedés 4,3 kg és 13,3 kg között változott , ami a háromszoros arányt jelenti a pontosan ugyanazon kalória-feleslegre. De minden párban a eredmények szorosan követik egymást: A párok közötti változhatóság kb. háromszorosa volt a páron belüli változhatóságnak. Ugyanez a minta volt a zsír tárolóhelyén is.

Kitartás: Egy nagy családi tanulmány (HERITAGE) több mint 700 embert 20 hetes kerékpáros gyakorlaton, hetente három alkalommal kontrollált intenzitással. Az átlagos VO2max növekedés körülbelül 400 ml/ perc volt, de a tartomány lényegében nulla és több mint 1000 ml/ perc között volt. A résztvevők körülbelül 5 százaléka nem mutatott mérhető aerob javulást, annak ellenére, hogy minden egyes ülést befejezett. Az estimált öröklődés a képzésképesség körülbelül 47 százalék volt. A történet felét, nem az egészet.

Erő: Egy 585 emberrel végzett vizsgálat, 12 hetes egy karos könyökgyengítő edzés, hetente kétszer. Az izom keresztmetszetének változása: - 2 százalékról 59 százalékra. A maximális erősség változása: 0 és +250 százalék között. Ugyanaz a program, ugyanaz a menetrend, ugyanaz a tornaterem.

Az átlag egy tanulmányban egy szám, amit szinte senki sem tapasztalt. A tartomány az, ami leírja magát.

Mit döntenek a gének, és mit nem.

A genetika többnyire a készleteket tartalmazza. a görbék meredeke, nem pedig az irányja.- Nem. Szinte mindenki javul, ha elegendő és következetes stimulációt kap néhánynak csak 8 hétre van szüksége ahhoz, ami másoknak 20 évre van szüksége.

Mit befolyásol valójában a gén:

• Száltípus a gyors és lassú izomszálak arányának öröklődési gyakorisága 40-50 százalék körül mozog. Ezért egy személy könnyen haladhat háromszoros, egy másik pedig 15 szériás készletnél.
• Izom alakja hashosszú és ízületbehelyezési pontok. Egy rövid bicepsz se lesz hosszú, akármennyi sétet futsz.
• A kezdő keret. magasság, csípő- és vállszélesség, combcsont hossza. Ez közvetlenül megváltoztatja a fotel és a halotti felvonás megjelenését.
• Egyedülálló változatok mint az ACTN3 R577X. Az európaiak mintegy 18 százaléka hordozza a XX-es formát, és a gyors rostokban nem termelnek semmit. Statisztikailag ritkábbak az elit sprinterek között de egyéni tesztként számodra közel értéktelen.

A fogyasztói DNS-tesztek a képzéshez jelenleg nem jósolják meg a fejlődésedet jobban, mint 12 hét becsületes erdővágás. Ez nem találgatás, hanem közvetlenül tesztelték és nem sikerült.

Hogyan mérjük meg a saját reakcióinkat, ahelyett, hogy csak találgatnánk?

1. Válassz egy programot és... 12 hétig ne változtassa meg- Nem. Hetente háromszor edzel, 10-14 kemény sorozat egy fő izomcsoportra hetente, 512 ismétlés, az utolsó 12 ismétlés igazán nehéz.
2. Regisztráld a alapvonalodat: Reggeli éhgyomorra (7 napos átlag), derék és karkörüli testsúly, és 3 emelésnél becsült 1RM (pl. dugózás, nyomás, sor).
3. A szabály szerint haladunk: Ha minden egyes sorozatban elérte a rep-tartomány felső részét, 2,5 kg-ot adjon hozzá a felső testfelszállítására és 5 kg-ot az alsó testfelszállítására.
4. Alvás napló (cél 799 óra) és fehérje (1,62.22,2 g testtömeg kilogrammonként naponta). Ezek nélkül rosszat mérnek.
5. 12 hét után hasonlítsa össze. Reális tartomány: Kezdőként 1,5 kg sovány tömeget havonta, és 10-25 százalékot az 1RM-nél.

Ha lassúvá válsz,

Mielőtt azt mondanád, hogy genetikailag elítélt vagy, dolgozz át ezen a sorrendben, egy változás 68 hét alatt:

• A napi mennyiséget egy izomcsoportra 10 és 16 sets20 egység között kell növelni.
• Oszd fel a mennyiséget 23 ülésen egy izomcsoport helyett.
• Adjon hozzá 200-300 kcal naponta, ha a testtömege 4 hétig stabil.
• Ha a kitartás a cél, akkor egy intervallum ülés is legyen hetente: 46 x 4 perc kemény, 3 perc könnyű.

A legtöbb embernél a rossz genetikai tulajdonságok eltűnnek valahol a második vagy harmadik pont körül.

Mikor forduljon orvoshoz?

• Ha következetesen edz és 12 hétig eleget eszik, anélkül, hogy egyáltalán megváltozna az ereje vagy súlya, érdemes ellenőrizni a pajzsmirigy (TSH), a teljes vérkép, a ferritin és a D-vitamin szintjét.
• Szokatlan fáradtság, nem szándékos fogyás, éjszakai izzadás, vagy pihenő pulzus, ami 15+ ütésnél is magasabb, magyarázat nélkül.
• Borzasztó mellkasi fájdalom, a levegőfogyatkozás nem arányban áll a terheléssel, vagy elájulás a terhelés során azonnal, nem a műsor után.
• Ha a családjában valaki hirtelen szívbetegségben halt meg 50 éves kor előtt, végezzen szívvizsgálatot, mielőtt komoly intervallummunka kezdődik.

A rövid változat

• Az egyfajta kezelésben részesülő ikrek ugyanúgy reagálnak; a nem rokon embereknél a program 0, 59, illetve 59,0 százalékos izomnövekedést mutatja.
• A képzési reakció öröklődése körülbelül 47 százalék, a fele genetikai, a fele pedig az, amit irányítunk.
• A gének változtatják a fejlődés sebességét, nem az irányát. Szinte mindenki reagál egy megfelelő ingerre.
• A mai DNS-tesztek 12 hét naplózásra utalnak.
• Mielőtt a genetikai hibát terhelnéd: 162020 készlet hetente, 1,62.22,2 g fehérje kg-nál, 79 óra alvás, majd ismét mérjük.