Hormonok és edzés: Mi mozgatja valójában a tűt?

A hormonok kémiai jelek, amelyek megmondják a szervezetnek, mit tegyen az energiával, az izmokkal és a felépüléssel. Egyetlen edzőterem sem vonzza a legtöbb ostobaságot... a 30 perces anabolikus ablaktól a hitig, hogy egy szelet hurkolás egész nap növeli a tesztoszteront. Itt van, ami igazán számít, ha hetente három-öt alkalommal edzel.

A testmozgás utáni hormoncsapás nem növeli az izomképességet.

Egy kemény ülés után a tesztoszteron és a növekedési hormon ténylegesen emelkedik a tesztoszteron általában 1525%25%-kal magasabb mint a kiindulási érték, a növekedési hormon többször. A csapda az, hogy a csúcs 15 és 60 perc között tart, aztán minden visszatér oda, ahonnan elkezdődött. A nagy és kis hormonális reakciókkal összehasonlító vizsgálatok nem mutattak különbséget az izomnövekedésben, miután a képzési mennyiséget megegyeztették.

Gyakorlatilag: Ne válasszon testmozgást, mert azt állítják, hogy növeli a tesztoszteront. Azért válasszuk ki őket, mert hetente súlyt adhatunk nekik. Ami izmot épít, az az, hogy 102020 kemény készlet egy izomcsoportra hetente, 530 ismétlés tartományban, 03 ismétlésnél kevesebb hiba esetén.

Testoszteron: Mi csökkenti valójában?

Egészséges férfiaknál a napi ingadozások normálisak, és nem fogja érezni. Ami mérhető és tartós mértékben csökkenti a tesztoszteront, az többnyire unalmas dolgok:

• Krónikus alvási adósság. Egy hét 5 órás alvás 101515%-kal csökkenti a napi tesztoszteront a fiatal férfiaknál. 799 órát próbáljon elérni, és alvásideje ne változzon meg több mint 30 perccel.
• Túl agresszív a hiány. Naponta körülbelül 30 kcal/kg zsírmentes tömeg alatt a szervezet elkezd csökkenteni a reprodukciós és pajzsmirigy hormonokat. Egy 80 kg-os személynél a 15%-os testzsírtartalom napi 2040 kcal alatt van.
• Nagyon alacsony étrend zsír. Amikor a zsírok kevesebb mint 20%-a a teljes kalóriaként, a tesztoszteron is csökken. Tartsd! 0,811 g zsír testtömeg kilogrammonként- Nem.
• Túlzott testzsír. A férfiaknál a testzsírok 25%-ánál több tesztoszteron alakul át ösztrogénré. A testtömeg 5-10%-os csökkenése gyakran önmagában megoldja.

A táplálékkiegészítők nem segítenek, hacsak nincs dokumentált laboratóriumi hiányod (általában D-vitamin vagy cink) , és ez a vérvizsgálaton nyilvánvaló, nem pedig az érzéseidben.

A kortizol nem az ellenség.

A kortizol energiát mozgósít és Muszáj. Emelkedj a képzés alatt nélküle nem emelnéd fel a rúdot. A probléma az, ha magas marad: Hat kemény ülés egy sorban, nem könnyű nap, 5 óra alvás, munkaerő és kalóriahiány egyszerre.

Jel, hogy ott vagy: pihenő pulzus 510 dobbanás magasabb reggel három napon át, erősség csökkenése több mint 10% a szokásos emelők, megszakadt alvás, nincs vágy az edzésre. A megoldás nem egy újabb szekció. Ez egy A terhelés minden 48 hétenkéntA következők: 40-50%-kal csökkenteni a készleteket, tartani a terhet, és 12 teljesen szabad napot.

Inzulin és étkezés időzítése

Az inzulin nem okoz problémát, kivéve, ha inzulinrezisztencia vagy cukorbetegség van. A képzéshez csak két dolog számít: a teljes napi bevitel és a fehérje eloszlása.

1. Fehérje Naponta 1,62.22,2 g/kg testtömeg, 35 étkezéskor 0,30,4 g/kg (80 kg esetében 253232 g étkezésenként).
2. Szénhidrátok 35 g/kg, ha hetente négyszer emelsz, többet, ha futsz vagy sportolsz.
3. A fehérje és szénhidrátokból álló étkezés 2-3 órával az edzés előtt vagy után elegendő. Az ablak órákat tart, nem fél órát.

A pajzsmirigy és a hosszú diéták

Hosszú ideig tartó hiány esetén az aktív pajzsmirigyhormon (T3) 152020%-kal csökken, a pihenő energiafogyasztás csökken, és a zsírveszteség megáll. Ez alkalmazkodás, nem megszakadt anyagcsere. Szóval... 300500500 kcal-hiány, cél A testtömeg 0,5%-a egy héten, és minden 8-12 héten át tartson 12 hetes diéta szünetet tartósított kalóriával.

A nők és a menstruációs ciklus

A luteális fázisban a mag hőmérséklete 0,30.0,5 °C magasabb, így a hőmérséklet alatt való edzés nehezebb, és a szívverés ugyanolyan terhelés mellett kissé magasabb. A ciklus fázisok körüli programozásra vonatkozó bizonyítékok még mindig gyengék hasznosabb 2 cy3 cikluson át energiát, alvást és erőt rögzíteni, majd a nehéz napokat oda helyezni, ahol az adatok azt mondják. Ha egy nő, aki edzés közben több mint három hónapig hiányzik a menstruációja, az nem jó kondíció jele, hanem az, hogy túl keveset eszik.

Mikor forduljon orvoshoz?

• Fáradtság és erővesztés, amely jó alvás és munkavégzés ellenére több mint 466 hétig tart.
• Libidó elvesztése vagy reggelente nem keletkező erekció több mint egy hónapig.
• Három hónapig vagy tovább nem jár.
• 23 hónap alatt 5 kg vagy annál nagyobb súlycsökkenés vagy emelkedés, nyak duzzanat, állandó szomjúság, kéz remegés.
• A pihenő pulzus állandóan 90 felett vagy 45 alatt van komoly kitartási edzés nélkül.

A tesztoszteront reggel 7-től 10-ig mérik. és egy másik napon végzett második vizsgálat megerősítette; általában LH, FSH, prolaktin, TSH, teljes vérkép, vas és D-vitamin mellett fut. Soha ne kezdje a hormonterápiát laboratóriumi eredmények és orvosi felügyelet nélkül ez leállítja a saját termelését és befolyásolja a termékenységet.

A rövid változat

• A testmozgás utáni hormoncsúcs kevesebb mint egy órát tart, és nem befolyásolja az izomnövekedést a térfogatot (102020 készlet egy csoportra hetente) és a progressziót.
• 799 órás alvás, 0,81 g/kg zsír és legalább 30 kcal/kg zsírmentes tömeg erősebb hormonális hatóanyagként szolgál, mint bármely kiegészítés.
• A kortizol nem az ellenség; a krónikusan magas kortizol - egy 4-8 hetes kiürítés - megoldja a legtöbb esetet.
• A fehérje 1,62.22,2 g/kg naponta 35 étkezés közben; az időzítés rugalmas néhány órán belül.
• A 46 hétig tartó tünetek, 3 hónapig nem menstruáltak, vagy hirtelen súlyváltozás a vérvizsgálat és az orvosra utal, nem a fórum témára.