A képernyő és a nyak: Miért fáj és mi segít valójában?

Ha a nyakod a számítógépnél töltött munka után fáj, és nem a gyakorlat után, akkor az oka szinte mindig az, hogy egy helyzetben töltött idő, nem pedig egy rossz mozgás. A megoldás unalmas és mérhető: A képernyő magasságát, a szüneteket és napi öt perces edzést. Itt van, mit tegyünk.

Mi történik valójában a nyakával?

Egy felnőtt fej körülbelül 4,5 és 5,5 kg között van. Amíg a vállán ül, a nyak izmai minimális erőfeszítéssel tartják. Ha előre hajoljuk, a karszárny nő. 15 fokos dőlésnél az izmok és kötélköveknek 12 kilogramm terhelést kell viselniük, és 45 fokos dőlésnél, ami a telefon szokásos dőlési szöge, 20 kilogrammot.

Ez nem sérülés, és a gerinced jól kezelheti. De ha 8 órán át 20 kilót tartasz előtted, fájni fog a karod. A nyakod is ezt teszi. Ezért a fájdalom általában unalmas, nem éles, délutánban jelentkezik, a felső csípőbe és a vállhárító között terjed ki, és enyhül, ha felállsz és sétálsz. Ez egy izom túlsúly, nem sérülés.

Nem rossz a testtartás, hanem a változatlan.

Nincs tökéletes pozíció, amit egész nap tarthass. Azok, akik nyolc órán át mozdulatlanul ülnek, ugyanolyan fájdalmat okoznak, mint azok, akik hajlottak. A változó, ami a fájdalmat okozza, nem a hátod szöge, hanem az, hogy meddig nem változik semmi. A cél nem a tökéletes testtartás, hanem a... A helyzetváltozás 20-30 percenként- Nem.

Az asztalod, számokkal.

• A képernyő teteje a szemmagasságban vagy 5-8 cm-rel alatta. Ha lefelé nézel, a képernyő túl alacsony.
• A képernyő távolsága 50-70 cm, nagyjából egy kinyújtott kar.
• Készülék külső billentyűzet nélkül Ez a legrosszabb. Ha naponta több mint 2 órát használsz laptopot, emeld fel 15-20 cm-rel (a könyvek jól működnek), és adj hozzá külön billentyűzetet és egeret.
• A könyök 90 fokot fordít., az alkarok párhuzamosan a padlón, a vállak lefelé. Ha a vállad a füled felé nyúlik, akkor az asztal túl magas vagy a szék 5-10 cm-rel túl alacsony.
• Két monitor: A másik, amin dolgozol, egyenesen előtted van. Ha a fejedet 30 fokkal oldalra forgatod egész nap, az a leggyorsabb út az egyoldalú fájdalomhoz.
• A telefonod. a mellkas vagy az arc magasságába kerül, ahelyett, hogy lemenne a fejed. Hülyén néz ki, és eltávolítja a terhet.

Hagyja abba! 30 másodperc 30 percenként.

25-30 percre állítsd be az időzítőt. Amikor felrobban, álljon fel és álljon 30-60 másodpercig: 10 hátrafelé tekerő váll, 5 állcsont, és 20 másodperc, hogy nézzünk valamit legalább 6 méter távolságra. Ez napi 15 percnyi, cseppekre szétosztva, és ez jobban jár, mint egy hosszú estési nyújtó.

A gyakorlatokat érdemes csinálni.

Napi, kb. 5 perc.

1. A borotva: nyomja vissza az állát egyenesen (dupla áll), tartsa 3 másodpercig, 2 10 szett.
2. A felső csapdába húzódó terhelés: Fül a vállhoz, kézzel húzni, 2 lövés 30 másodperc.
3. A lábnyak kihúzódása: Fordítsa a fejét 45 fokkal és nézzen a hónaljához, 2 lövés 30 másodperc egy oldalon.
4. A mellkas kiterjesztése a szék hátán: 8-10 lassú ismétlés. Ha a hátad merev, a nyakod fizet érte.

Hetente kétszer-háromszor a tornateremben.

• Arctörés: Három 15-ös készlet, fény, 2 másodperces tartás.
• Visszafelé halad vagy Y-t emel. 2 és 4 kg között: Három 12 és 15 közötti sorozat.
• Színsorok (bárbolt vagy kábel): Három 8 és 12 közötti sorozat.
• A mezőgazdasági termelő: 2-3 darab 30-40 méteres, kézenként 20-24 kg-os készlet.
• nyakizometria: A tenyerre, aztán a másik oldalra, nyomjon mozgatás nélkül, 3 irányban 3 kör 10 másodperc alatt.

Mi teszi rosszabbá az edzéseket?

• Kemény vállmozdulás, az áll felfelé van.
• A padnyomás, amikor a fejedet a padra hajtod, hogy kicsináld az utolsó rep.
• A fekvés, amikor a kezekkel előre húzod a fejed. Cseréljük őket deszkákra vagy halott bogarakra, 3 készlet 30 másodperc.
• A telefonod a műsorok között. 20 szelet szorozva 90 másodperces pihenéssel 30 percnyi lefelé nézés, egy nap végén, amikor már a nyakad is tele van.

Aludni és a kis dolgok.

Ha fejvel lefelé alszol, a nyakod 6-8 órán át 80-90 fokkal forog, és ez a leggyakoribb oka annak, hogy az emberek merevnek ébrednek. A oldalán egy olyan vastag párnát használjon, mint a válla, kb. 10-14 cm, így a nyak egyenes a gerincsel. A hátán, vékonyabb, 8-10 cm. Ami a stresszt illeti, a felső csapda az izom, amit az emberek tudat nélkül órákig szorítva tartanak; 5 lassú, körülbelül 6 másodperces lélegzés naponta néhányszor, valóban leereszti a vállakat.

Mikor forduljon orvoshoz?

A legtöbb képernyővel összefüggő nyakfájdalom 2-6 héten belül megszűnik a fenti változásokkal. Ellenőrizze, ha az alábbiak valamelyikét tapasztalja:

• Szúrások, zsibbadás vagy gyengeség a karban vagy a kézben, vagy tárgyak leesése.
• Fájdalom, amely elesés, fejbe ütés vagy autóbaleset után kezdődött.
• Fájdalom, amely éjjel felébred vagy nem enyhül a pihenéssel.
• Hőmérséklet, merev nyak, hirtelen erős fejfájás, vagy egyensúly, beszéd vagy nyelési zavarok.
• Megmagyarázhatatlan súlycsökkenés vagy fájdalom, amely nem javult 6 hét állandó munka után.

A rövid változat

• A hajolt fej 5 helyett 12-20 kg-ot terhel a nyakán; a képernyőt a szem szintjére, a telefont pedig a mellkas szintjére emelje.
• A probléma az, hogy egy változatlan helyzetben, nem rossz testtartás, így mozogj minden 20-30 percben.
• Egy félóránként 30-60 másodperces szünet jobb, mint egy hosszú esti szünet.
• Naponta öt perc: 2x10-es állócsont, 2x30 másodperces fogás és emelő, 10 ismétlés.
• A kar zsibbadása vagy gyengesége, a fájdalom az ütközés után, vagy a fájdalom, amely 6 héttel tovább tart, azt jelenti, hogy orvoshoz kell menned, nem egy újabb nyúlásra.